10 dni REDU
OK za mna 10 dni redukcji, na razie tylko na samym odzywianiu jechalem brak treningu silowego i aerobowego(ze wzgledu na zabieg i koniecznosc rekonwalescencji), wiec wiadomo, ze efekty mierne
jedynie zeszlo troche wody,
ale
jutro wpada pierwsza sesja aerobowa na rowerku stacjonarny, w niedziele pierwszy trening silowy
prawie 3 tygodnie przerwy od silowego, wiec bedzie moc
DIETA
obecnie leci 3500 kcal przy masie ciala 107kg, oczywiscie to co wkleje nizej to tylko ogolny schemat, praktycznie co 2-3 dni zmianiam posilki by sie nie nudzily.
bialko na poziomie 270g-1080kcal
wegle 400g-1600 kcal
tluszcze 99g-890 kcal
w zaleznosci jak bedzie szlo, bede ucinal z tygodnia na tydzien po 100kcal.
zrzut michy
<uzupelnie jak bedzie dziala moj profil na potreningu.pl>
TRENING
standardowy SPLIT
ktory wymaga jeszcze szlifu
1.Plecy+tyl barkow
-podciaganie na drążku 2x nachwyt, 2x podchwyt
-wioslowanie podchwyt 4s 12 powt
-przyciaganie drążku wyciągu dol wasko 4x15
-Hummer nachwyt: 4x8
-Martwy ciag 5x6
-Szrugsy 4xmax
-Odwrotny butterfly 5x 20
Brzuch izometrycznie
Cardio 20min
2.Klata+barki (klata OK, barki poprawić)
-WL pozioma sztanga 4x15
-WL gilotyna spartacus 5x15
-Wycisk sciskajacy 4x15
-WL skos uejmny sztanga 3x15
-Push Press 5x 10
-Wznosy przednie 4x15
Brzuch fleksyjnie 3cw
Cardio 20min
3.Nogi OK
1.Wyprosty 4x20
2.Uginanie 4x15
3.Przysiad tylny 5x10
4.MCNPN 4x8
5.Suwnica wypychanie 4x8
6.Wspiecia stojąc 4xmax
6b Wspiecia osle 4xmax
6c Wspiecia na jednej nodze bez obciążenia 4xmax
Ramiona
1a Drag Carl 4x15
1b Pompki odwrotne na latce 4x15
2a
Uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 4x12
2b Uginanie francuskie siedząc ze sztanga 4x10
3a Wyprosty jednorącz podchwytem wyciag 3x15
3b Uginania z linkami wyciag 3x15
4.Uginania nadgasrtkow 4xmax
5.Wyrposty 4xmax
Brzuch fleksyjnie
Cardio 20min
W DNT 40min aerobow
tak by to mniej wiecej wygladalo, komentarze do treningu co zmienic itp sa w nawiasach przy podziale)
Suplementacja:
Spalacze: Scitec Revex, VPX Meltdown, Innoactive Diablos eca-wrzuce w razie potrzeby, na razie lece bez zadnego z nich (nie ten etap)
WPC: activlab 95- 30-60g dziennie
Przed treningowka: SUPERSIZE porcja przed treningowo
BCAA: SFD 15g w trakcie treningu silowego, 10g przed aerobami
Witaminy: witamina c, d,
Mineraly: potas, magnez, cynk, wapn
Inne: q10, o3, probiotyk, garlicin, zurawina,
to by bylo na tyle na razie
dzisiaj wpadl makaron i kurakiem i warzywami.
postaram sie wiecej fot szamy wrzucac:)
dzisiaj nagotowalem risotto z 1kg kurczaka z 4 torebek ryzu brazowego, papryki, pieczarek, ogorka, cebuli, masla i oleju lnianego(dodany po gotowaniu na zimna potrawe)
bedzie co jesc jutro
PS: wczoraj padl mi net i nie moglem nic zrobic