[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

dokladnie
dopiero poczatek, wiec jeszcze zatesknie za jedzeniem

10 dni REDU

OK za mna 10 dni redukcji, na razie tylko na samym odzywianiu jechalem brak treningu silowego i aerobowego(ze wzgledu na zabieg i koniecznosc rekonwalescencji), wiec wiadomo, ze efekty mierne jedynie zeszlo troche wody,

ale

jutro wpada pierwsza sesja aerobowa na rowerku stacjonarny, w niedziele pierwszy trening silowy prawie 3 tygodnie przerwy od silowego, wiec bedzie moc




DIETA
obecnie leci 3500 kcal przy masie ciala 107kg, oczywiscie to co wkleje nizej to tylko ogolny schemat, praktycznie co 2-3 dni zmianiam posilki by sie nie nudzily.

bialko na poziomie 270g-1080kcal
wegle 400g-1600 kcal
tluszcze 99g-890 kcal

w zaleznosci jak bedzie szlo, bede ucinal z tygodnia na tydzien po 100kcal.

zrzut michy
<uzupelnie jak bedzie dziala moj profil na potreningu.pl>




TRENING
standardowy SPLIT
ktory wymaga jeszcze szlifu

1.Plecy+tyl barkow
-podciaganie na drążku 2x nachwyt, 2x podchwyt
-wioslowanie podchwyt 4s 12 powt
-przyciaganie drążku wyciągu dol wasko 4x15
-Hummer nachwyt: 4x8
-Martwy ciag 5x6
-Szrugsy 4xmax
-Odwrotny butterfly 5x 20

Brzuch izometrycznie
Cardio 20min

2.Klata+barki (klata OK, barki poprawić)
-WL pozioma sztanga 4x15
-WL gilotyna spartacus 5x15
-Wycisk sciskajacy 4x15
-WL skos uejmny sztanga 3x15

-Push Press 5x 10
-Wznosy przednie 4x15

Brzuch fleksyjnie 3cw

Cardio 20min

3.Nogi OK
1.Wyprosty 4x20
2.Uginanie 4x15
3.Przysiad tylny 5x10
4.MCNPN 4x8
5.Suwnica wypychanie 4x8
6.Wspiecia stojąc 4xmax
6b Wspiecia osle 4xmax
6c Wspiecia na jednej nodze bez obciążenia 4xmax

Ramiona
1a Drag Carl 4x15
1b Pompki odwrotne na latce 4x15
2a Uginanie na modlitewniku ze sztanga lamana 4x12
2b Uginanie francuskie siedząc ze sztanga 4x10
3a Wyprosty jednorącz podchwytem wyciag 3x15
3b Uginania z linkami wyciag 3x15
4.Uginania nadgasrtkow 4xmax
5.Wyrposty 4xmax

Brzuch fleksyjnie

Cardio 20min

W DNT 40min aerobow



tak by to mniej wiecej wygladalo, komentarze do treningu co zmienic itp sa w nawiasach przy podziale)



Suplementacja:
Spalacze: Scitec Revex, VPX Meltdown, Innoactive Diablos eca-wrzuce w razie potrzeby, na razie lece bez zadnego z nich (nie ten etap)
WPC: activlab 95- 30-60g dziennie
Przed treningowka: SUPERSIZE porcja przed treningowo
BCAA: SFD 15g w trakcie treningu silowego, 10g przed aerobami
Witaminy: witamina c, d,
Mineraly: potas, magnez, cynk, wapn
Inne: q10, o3, probiotyk, garlicin, zurawina,




to by bylo na tyle na razie

dzisiaj wpadl makaron i kurakiem i warzywami.

postaram sie wiecej fot szamy wrzucac:)


dzisiaj nagotowalem risotto z 1kg kurczaka z 4 torebek ryzu brazowego, papryki, pieczarek, ogorka, cebuli, masla i oleju lnianego(dodany po gotowaniu na zimna potrawe)

bedzie co jesc jutro




PS: wczoraj padl mi net i nie moglem nic zrobic

Ladni wszystko poukladane wiec czekamy na efekty , po takiej przerwie zebys nic nie zepsul na silowni

Tomek gilotyna różni sie od zwykłego wyciskania opuszczaniem sztangi do szyji / górnej części klatki tak ? i w drag curl wstarczy przesunąć łokcie do tyłu i będzie ok technicznie czy masz jeszcze jakieś wskazówki na temat tego ćwiczenia?

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-04-10 13:18:55

zgadza sie
gilotyna czyli wlasnie na okolice szyi/obojczykow(zalezy od osobnika, bo uwarunkowania anatomiczne, ograniczenia, moga wymusic inna nieco pozycje)

co do drag carl zgadza sie, jest to uginanie ze sztanga, ruch uginania do wysokosci sutow, reszte dopinasz cofnieciem lokci jak przy wyciskaniu wasko.
tutaj przede wszystkim musisz wczuc sie w prace bica, bys czasem nie wykonywal ruchu miesniami grzbietu

W gilotynie mocno obcinasz ciężar? Bo po lekturze [ http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 ] szczerze bałbym się wykonywać to ćwiczenie ze względu na kontuzjogenność - i nie chodzi mi tu o sztangę przygniatającą szyję

nie chce mi sie szukac co chciales przekazac w tym temacie, nie mam czasu na to, wiec wklej cytat,
nie kazdy podziela zdanie Knife, poza tym jest w ch** cwiczen kontuzjogennych ktore i tak sporo osob robi i cieszy sie dobrymi wynikami/rezultatami
poza tym w moim slowniku wyciskanie gilotynowe nie odnosi sie glownie do wyciskanie sztangi owym sposobem,
dla mnie ma to pojecie nieco szersze i chodzi mi o plaszczyzne prowadzenia sztangi-nawetm mam zaznaczone, ze ja cwicze na maszynie, spartakusie.

ogolnie gilotyne robie calym stosem na okolo 12 ruchow, nie wiem ile tam jest? wg oznaczen okolo 100kg

Dzień 11

w koncu jakis trening

40min aero wpadlo


micha trzymana spartansko, prawie sie skusilem na jogurt o smaku kiwi, ale sie opanowalem


Przed treningiem poszly 3 kapsy Revexa, dosc ladnie grzalo

foto z podsumowania

Co to się jogurtu boisz, mi dzisiaj snickers wpadł by energia była na treningu.


20,14 co to za liczby, dystans ?

Tom jak ja otwieram lodówke to wszystko do mnie mówi zebym to zjadł