2014-02-27 czwartek - DT
|
Cykl - 12 / dzień - 3
|
strasznie mocne domsy karku, polecam zdecydowanie odwodzenie głową na maszynie, wchodzi to ćwiczenie aż miło (filmik wrzuciłem wczoraj) - dziś czuję jak powoli staję się typowym karkiem
barki i czworoboczny też mocno czuję, brzuch średnio
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg] | 96,3 |
Waga tłuszczu [kg] | 18,3 |
Zapotrzebowanie [kcal] | 3 575 |
Dieta [kcal] | 4 125 |
Bilans [kcal] | 550 |
DIETA / SUPLE
dziś oprócz obowiązkowych pączków (a było ich 4 sztuki) wszystko wg założeń
w sumie to jakoś większego wrażenia te pączki nie zrobiły na mnie
w związku z pączkami wywaliłem z miski dziś orzechy
skończyła mi się też puszka z C6, otwarłem nową
wcześniej miałem smak truskawki i słabo ta odżywka wychodziła mieszana z wodą, ale za to z kefirem komponowała się super
teraz mam smak czekolady i z kefirem wypada dużo gorzej od truskawki (a z tego co pamiętam to z wodą była całkiem OK)
fajnie mi wchodzi szamka potreningowa worek ryżu+białko+banan+kefir potrafię wciągnąć w 3 minuty
MAKRO
Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
4 125 | 247,9 | 517,0 | 121,0 | 35,2 | 66,0 |
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko | Węgle | Tłuszcz |
2,6 | 5,4 | 1,3 |
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
Zwierzęce | 1 365 | 144,2 | 27,8 | 72,5 | 0,0 | 0,0 |
Roślinne | 1 657 | 44,7 | 340,0 | 16,5 | 30,5 | 2,5 |
Owoce | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
Suple | 180 | 42,8 | 1,5 | 0,7 | 0,0 | 0,0 |
Śmieci | 828 | 15,2 | 124,2 | 31,0 | 3,0 | 40,0 |
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz | Info | Ilość | Kcal | Białko | Węgle | Tłuszcz | Błonnik | Cukry |
6:20 | suple poranne | | 186 | 25,1 | 12,0 | 4,3 | 0,0 | 0,0 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Orange Triad | 3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Whey C6 | 20 | 72 | 17,1 | 0,6 | 0,3 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z | 2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
6:30 | posiłek 1 - omlet | | 685 | 42,8 | 56,5 | 32,4 | 12,6 | 0,6 |
| Jaja | 250 | 388 | 31,5 | 2,8 | 26,5 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 |
11:00 | posiłek 2 | | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 |
| Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 |
12:00 | czity | | 828 | 15,2 | 124,2 | 31,0 | 3,0 | 40,0 |
| pączek | 200 | 828 | 15,2 | 124,2 | 31,0 | 3,0 | 40,0 |
15:00 | posiłek 3 | | 472 | 32,9 | 76,8 | 3,5 | 2,3 | 0,6 |
| Filet z kurczaka | 120 | 119 | 25,8 | 0,0 | 1,6 | 0,0 | 0,0 |
| Ryż brązowy naturalny (30 minut) | 100 | 353 | 7,1 | 76,8 | 1,9 | 2,3 | 0,6 |
17:15 | Aeroby (czas: 0:10) |
17:30 | Siłownia (czas: 1:30) |
19:00 | Aeroby (czas: 0:10) |
19:30 | posiłek 4 - potreningówka | | 674 | 42,6 | 114,8 | 5,6 | 2,4 | 23,6 |
| Kefir | 200 | 114 | 8,0 | 11,4 | 4,0 | | |
| Ryż biały | 100 | 357 | 7,9 | 79,0 | 0,9 | 0,7 | 0,1 |
| Banany | 100 | 95 | 1,0 | 23,5 | 0,3 | 1,7 | 23,5 |
| Alphamale - L-Glutamine | 5 | 0 | | | | | |
| Orange Triad | 3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Hi-Tec Whey C6 | 30 | 108 | 25,7 | 0,9 | 0,4 | 0,0 | 0,0 |
21:00 | posiłek 5 - omlet | | 808 | 56,4 | 55,9 | 40,7 | 12,6 | 0,6 |
| Jaja | 200 | 310 | 25,2 | 2,2 | 21,2 | 0,0 | 0,0 |
| Łosoś | 100 | 201 | 19,9 | 0,0 | 13,6 | 0,0 | 0,0 |
| Otręby żytnie (Sante) | 20 | 41 | 3,0 | 5,2 | 0,9 | 7,8 | 0,6 |
| Płatki owsiane górskie (Melvit) | 70 | 256 | 8,3 | 48,5 | 5,0 | 4,8 | 0,0 |
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 17:15 | 10:00 | 3 /10 | 136 |
Dystans: 1500m |
bieg na siłkę
Rodzaj | Godzina | Czas [godz] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Siłownia | 17:30 | 1:30 | 8 /10 | 865 |
dziś znów droga na siłkę przebyta biegiem wydłużoną ścieżka 1,5km
dużo lepiej wchodzi mi się w trening przez pełne rozgrzanie
dziś kopyta przednie + triceps + łydki
Czworogłowe ud | Prostowanie nóg na maszynie: max stos x 14/12/12/10
tutaj brakuje mi ciężaru do ćwiczenia na mniejszym zakresie powtórzeń
bardzo mocne palenie w mięśniach |
Czworogłowe ud | Przysiady przednie: 60kg x 10/10/9
zdecydowanie za mały ciężar, ale za to zrobiłem max głębokie siady w idealnej technice
po siadach dość ciężko mi się chodziło |
Czworogłowe ud | Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze
na dobicie poszła suwnica. ale średnio czułem dziś pracę 4'ek na niej |
Triceps | Wyciskanie wąskie: 80kg x 12/10/10/9
dawno nie robiłem wąskiego, przez co triceps mocno napakowany |
Triceps | Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 3 serie robocze
|
Triceps | Odwrotne pompki: 4 serie po 15 powtórzeń
na dobice bez obciążenia |
Łydki | Wspięcia stojąc jednonóż: 3 serie robocze x max bez obciążenia
|
Łydki | Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze
|
trening bardzo dobry
nogi dość mocno sponiewierane
triceps napakowany mocno podobnie łydki
Rodzaj | Godzina | Czas [minut] | Zmęczenie | Spalone kcal |
Bieganie | 19:00 | 10:00 | 3 /10 | 136 |
bieganie po treningowe
wydawało mi się że nie dam rady po treningu nóg
najgorsze były pierwsze ~500m potem mogłem biec już spokojnie
w sumie ciężko nazwać też to biegiem bardziej jest to trucht, ale daje rade
dobry trening poprzedzony i zakończony przebieżką
narazie męczą mnie troszkę te przebieżki, ale wbiję się w rytm i będę zapitalał równo
czuję mocne nabicię w ramionach, koszulki które kupowałem w tamtym roku i były luźne w ramionach teraz są ciasne
napewno podłapałem trochę fatu, ale mięso też poszło do góry
bardzo fajnie pasuje mi obecna miska, ze zwykłą szamką potreningową + białko z prochu
w przyszłości już raczej nie będę korzystał z potreningówek, lepiej taką potreningówkę samemu sobie skomponować (jeszcze jak wejdę na cykl z kreatyną to dokończę puchę creasteronu)
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]