[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Zrobiłem ostatni trening nóg. niektóre serie bezboleśnie jednak przy uginaniu leżąc coś mi przeskakuje w lewym kolanie, czasem ból był ogromny czasem nie było w ogóle w siadach.

Nogi

1. Siady zwykle
10x40kg 10x60kg 12x80kg 10x80kg 12x80kg 10x80kg

2. Syzyfki
12xcc 12xcc 12xcc 12xcc

3. MCNPN
12x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 10x80kg 10x60kg

4. Uginanie + prostowanie
5 Serii Uginanie 30kg prostowanie 25kg

5. Wznoszenie na palce na maszynie
10x10 10x12 10x14 10x16 10x18 10x10 (sztabki)

6. Przywodziciele + Odwodziciele
2 Serie 10x50kg

Na koniec treningu rozciąganie

Kcal rozpisz jakoś sensowniej, bo źle Ci sformatowało po skopiowaniu z edytora.

Jak z nogami? Da radę robić normalny trening?

DNT Łapy Barki Klata Plecy Nogi
B 200 220 220 220 220 220
W 250 275 275 300 325 325
T 100 130 130 130 130 130
2700 3150 3150 3250 3350 3350 kcal


Z nogami jest loteria szczerze mówiąc. Dziś np. jak robiłem te klasyczne siady nie było źle. Zauważyłem że trzymanie jednak kolan wąsko a nie na boki jak robiłem kiedyś jest mniej bolesne. Syzyfki dziś 3 serie bez bólu super czucie a czwarta seria już bardziej pompowała ból w kolanie niż udo. Na pewno powyżej 100kg w siadach nie będe próbował wchodzić nawet, siady staram się robić bez wyprostu kolan tak żeby utrzymać napięcie jak najdluzej. Ogólnie nie odpuszcze sobie trenowania nóg a w najbliższym czasie będe szukał jakiegoś doświadczonego lekarza.

Ogólnie bardzo źle ten trening wygląda ?

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-22 19:52:31

Syzyfki przy bólu kolan nie są dobrym pomysłem. Ograniczyłbym się do węższych siadów i maszyn, ewentualnie zobaczył jak czujesz wykroki. W barkach niepotrzebnie robisz unoszneie w opadzie, lepiej dać unoszenie w przód, skoro potem masz serię łączoną na to.

W plecach albo mc albo podciąganie. Wiosłowanie sztangą i półsztangą to pomyłka- jak leci sztanga, to dajesz hantel.

Zmienie więc to unoszenie w opadzie na przód w ss z wylewającym, a tył barku w sumie powinien i tak ładnie dostawac na ss podciągania do brody na wyciągu i face pulla. Myślałem o zrobieniu jakiejś przerwy w martwym żeby odpocząć stawom i za pare tyg uderzać powoli w strone 220kg, a podciągania zwyczajnie nie lubie dlatego z niego zrezygnowałem :D No ale jak mus to mus. Jest sens popróbować 5-6 reps podchwytem z dorzucaniem ciężarków ?

A ilosć serii i powtórzeń tak orientacyjnie daje rade czy coś pozmieniać ? Głównie zastanawiam się na tym treningiem klatki bo najbardziej zalezy mi na jej poprawieniu.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-22 20:10:43

To wrzuć podciąganie. Jak chcesz robić mc, to zrób teraz same dociągi albo na koniec na małych kg. Odzwyczaisz układ nerwowy,

Plecy


1. Podciąganie podchwytem rampa5
2. Wiosło półsztangą 6x8
3. Wiosło hantlem 4x10
4. Ściąganie uchytu wąskiego neutralnego do klaty 4x10
5. Martwy ciąg 5x12-14

Klata

1. WL 6x8 + regres
2. wyc. Hantli na skosie ujemnym 5x10
3. dipsy (ciężar ciała) 4 serie
4. Rozpiętki na skosie dodatnim 4 serie

Nogi

1. SQ tylne 4x6
2. Fronty 4x10
3.MCNPN 4x10
4a. uginanie nóg 4x12
4b. prostowanie nóg 4x12
5a. Przywodziciele 3x10
5b. Odwodziciele 3x10

Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc 5x6 + regres
2a. Unoszenie bokiem wylewające 4x10
2b. Unoszenie w przód 4x10
3a. Podciąganie do brody wyciąg 4x12
3b. face pull 4x12
4. Szrugsy hantlami siedząc 4x15

Łapy

1. Wyciskanie sztangi wąsko 5x8
2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko 5x8

2a. triceps kickback 3x12
2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce skos 3x10

3a. sciąganie rączki wyciągu podchwytem 4x10
3b uginanie z hantlem w opadzie tułowia 3x12


Tak będzie ok ? ;)

A ilosć serii i powtórzeń tak orientacyjnie daje rade czy coś pozmieniać ? Głównie zastanawiam się na tym treningiem klatki bo najbardziej zalezy mi na jej poprawieniu.

Jakoś to się trzyma kupy, ale zamieniłbym w treningu klatki dipsy i hantle miejscami.

HOŁ HOŁ HOŁ ! Właśnie wróciłem z siłki, dziś spompowałem łapki. Super pompa po 3 miarkach shocka. Jeszcze 1 treening i zaczynam mój prezent od mikołaja jack 3d, oby fajnie pompował :D Dorzuciłem też do supli MCT, zaczynam od jednej łyżki przed treningiem, za pare dni dorzuce drugą po treningu pewnie. Rano zjadłem owsiane a teraz kurczak z razowcem. Wieczorem będe ważył uszka i pierogi tak żeby zmieścić w ilości kcal planowanej :D

No i oczywiście wesołych świąt wszystkim, dużych przyrostów i wymarzonej formy. Szczególne ukłony w strone ludzi którzy tutaj zaglądają i specjalne podziękowanie dla Darka na którego zawsze moge liczyć gdy potrzebuje pomocy. Pozdrawiam :)



Łapy

1. Wyciskanie sztangi wąsko
8x40kg 8x60kg 8x60kg 8x70kg 12x70kg

2. Uginanie ze sztangą na modlitewniku wąsko
8x25kg 8x30kg 8x30kg 8x25kg 8x25kg

2a. Triceps kickback
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg

2b. Uginanie z hantlami siedząc na ławce
10x12kg 9x12kg 9x10kg 8x10kg

3a. Ściąganie rączki wyciągu podchwytem
10x15kg 14x20kg 12x20kg 10x25kg

3b Uginanie z hantlem w opadzie tułowia
12x10kg 12x10kg 10x12kg 10x12kg

20min cardio bieżnia HR: 130-150

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-24 13:42:04

Wesołych Świąt!