To ja najpierw pogawędzę, a potem ustosunkuję się do Waszych wypowiedzi
Postaram się do wszystkich.
Właśnie wróciłem z długiego treningu. Za długiego być może, ale to ostatnia taka anarchia przez przygotowaniami.
Zacząłem dzisiaj od 21-15-9. Z dwoma odważnikami. Szkoda, że mi się coś zryło z pulsometrem, bo czuję, że tętno było konkretne.
Ćwiczenia:
Snatch 2x16 kg
Front Squat 2x16 kg, ale nie w rack, tylko na ramionach
Wiosłowanie 2x16 kg
Idea: zrobić bez odstawiania odważników na ziemię. Wytrzymałem do ostatniej serii snatcha. Musiałem odstawić na kilka sekund.
Przed treningiem zrobiłem 5 powtórzeń wszystkiego w ramach testu. Czyli faktycznie miałem 5-21-15-9.
Nie podoba mi się ten trening. Owszem: działa. W sensie takim, że 11 minut (a pewnie da się szybciej) i pozamiatane, nie ma chłopa. Mnie osobiście nie podchodzi taka forma ćwiczenia, ale tylko dlatego, że z niej wyrosłem. Nie widzę bezpośredniego przełożenia na swoją sprawność, możliwości itp. 11 minut, które odbierają wszystkie siły... Sorki. Nie dla mnie. Zagustowałem w treningach, które dają moc, bez upokarzania
Techniki nie poprawię (ba! pogorszę!), może trochę wzrośnie wydolność. Raz na jakiś czas może się szarpnę.
II część. "Ivan meets G.I. Joe" czyli amerykańska bieżnia, rosyjski trening i polski temperament.
No właśnie. Jak w tytule. 20 swingów - 1 minuta na bieżni, "pędzącej" 10 km/h. Przy każdym biegu na bieżni nachylenie o jedno oczko w górę, a od połowy, o jedno w dół.
No i tu było zarówno klasycznie (Caculin w ETK, pisał o takim treningu, a wcześniej czytałem gdzieś u kogoś) jak i efektywnie. Z rundy na rundę tętno szło w górę. Bieg był odpoczynkiem. Pulsometr zbierał sygnał dobrze, ale on chyba znaczy markery co 8 sekund i nie załapały się piki powyżej 150 uderzeń. To był kawał solidnego treningu. I to takiego jak lubię. Bez opierdzielania się, rozglądania po krzakach i dekowania.
Potem białko, BCAA, w auto i wio do lasu, albowiem wiało ci u nas dzisiaj tęgo i na otwartym urwałoby mi łeb. W lesie 6 km, tempem konwersacyjnym, bez przyspieszeń, przebieżek itp. Po 3 km grzecznie zawróciłem pobiegłem w stronę auta. Wybrałem trochę dłuższą drogę żeby na koniec jeszcze się trochę przejść. Okazało się, że owa długość była li tylko złudzeniem, pobiegłem drogą krótszą. Na dodatek wpadłem na pomysł przyspieszenia od 4 kilometra, co skończyło się brakiem prądu w połowie 5 km. Co ja czułem przebiegając obok samochodu... Ale trzeba było 200 metrów do planu dobiec.
Porozciągałem się symbolicznie raczej i do domu na obiad. Kawa, forum i chyba się położę trochę.
Panie (wiem Kama, że jesteś z nami
) i Panowie.
Otóż, nie zamierzam wyrzec się odważników. Już prędzej odpuszczę realizację planu biegowego. Dlaczego? Bo odważniki mogą przygotować mnie do całego maratonu i kilku innych aktywności sportowych. Natomiast samo bieganie może przekreślić część tego co wywalczyłem do tej pory.
Nadchodzi zima. Jak na dworze pojawią się zaspy "po same pomidory" to np. zamiast długich biegów będę robił sesje swingów i bieżni. Zresztą dzisiaj dałem sobie próbkę czegoś takiego.
Dopóki mam w kalendarzu tylko jakieś detaliczne kilometraże maks. 8 - 10 km, to uznałem, że potrzebuję 1 pełnego dnia wypoczynku. Jak zrobi mi się z tego 20 i więcej km w weekend, to poświęcę na regenerację również poniedziałek. Może zdarzyć się tak, że zrezygnuję również z piątku, ale to zdecydowanie bliżej wiosny i wraz ze wzrostem dystansu do pokonania. Na 100% będę chciał ćwiczyć z odważnikami we wtorki i czwartki. Łatwiej mi będzie, bo mam wtedy grupę i tak czy siak, wezmę odważnik do ręki. Najwyżej na treningach nie będę z nimi ćwiczył tylko sobie zostanę pół godziny dłużej. Zobaczę.
Dlatego chciałbym w grudniu ćwiczyć ile wlezie. Stąd moje macanie tematu i sprawdzanie treningów.
Jestem trochę w kropce. Chciałbym porobić trochę program siłowy.
Mam na to dwa dni w tygodniu: poniedziałek i piątek. Mało jest programów, które w sensowny sposób pozwalają ćwiczyć siłowo tylko dwa dni w tygodniu.
Poniedziałek:
Poniedziałek będzie dniem po długim bieganiu i raczej nie chcę tu wrzucać ćwiczeń angażujących nogi. Dodatkowo będą to treningi około 6:00 AM i będę miał góra godzinę (jak się ogolę w niedzielę wieczorem to godzinę i 10 minut) łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem.
Wymyśliłem:
Press - na zamianę: 24, 28, 2 x 28 (stack: 16+12)
Drążek
Snatch (na ciężko - śladowe ilości)
Wtorek:
Rano: 6:00 AM - plan biegowy. Tam nie ma nigdy więcej niż 10 km, to się powinienem uwinąć do godziny, razem z prysznicem
Po południu: Variety Day, a raczej spróbuję dobrać jakiś jednolity, ogólnorozwojowy program dla grupy, który przy okazji pozwoli mi poćwiczyć z kettlami.
Środa: Wolne - bez żadnych dyskusji
Czwartek:
Bieganie z rana. Jak we wtorek. Po południu tak samo.
Piątek.
Piątek też jest przesrany, bo to dzień przed sobotą, a w sobotę biegam więcej niż w czwartek. Niemniej jednak są ćwiczenia, które chcę zrobić, bo bez nich trening siłowy, to jak barszcz bez grzybów.
Trening siłowy:
Wyciskanie na ławce / wyciskanie stojąc - do wyboru (nie chce mi się rozkręcać hantli, a stojąc nie potrzebuję aż tyle obciążenia)
Martwy ciąg - 3-5 serii; 3-5 powtórzeń (sztanga z podwieszonymi odważnikami)
Core:
- Brzuch - unoszenie nóg w zwisie
- TGU / Windmill - do wyboru
Sobota.
Plan biegowy + ewentualnie trochę rozmaitości z odważnikami
Niedziela.
Apogeum planu biegowego.
Oczywiście wszystko może się pozmieniać. Będę dążył do realizacji planu biegowego. Jak wystarczy sił na odważniki, to będę nimi ćwiczył póki tchu. Jeżeli będę musiał z czegoś zrezygnować, to zacznę od tych dni siłowych. Nie oszukujmy się. Przy planie biegowym z tak dużym celem i objętością, nie da się zrobić siły. Gdzieś na wiosnę mam zamiar robić równolegle drugie "10000". Może nawet z 40kg. Wszystko jako uzupełnienie planu biegowego.
Xzaarze. Znam/słyszałem o gościach, którzy zrobili odważnikami formę na maraton. Nawet jakieś nazwiska podaje Caculin. Ja znalazłem ciekawy artykuł na ten temat (zresztą ze swingiem w roli głównej
)
http://kettlebellfundamentals.com/2013/05/23/kettlebells-for-runners-save-time-and-accomplish-that-goal-of-running-a-marathon/
Natomiast nie wyobrażam sobie aby jakiś maratończyk potrafił swingować (nawet lekkim odważnikiem), w sposób nieprzerwany, przez 3-4 godziny. To nawet nie musi być swing. Nie wyobrażam sobie człowieka potrafiącego wykonywać "przekładankę - 8 Figure" przez godzinę, dwie. Mówimy o totalnie innych obciążeniach.
Moim zdaniem, jako - powiedzmy: sympatyka
kettli, przygotowują one lepiej do biegania niż samo bieganie do biegania.
Mam porównanie odpowiednio do dystansów: 10; 20 i 30 km, bo takie już biegałem.
Dobry, godzinny trening z kettlami (ale i sesja CF, plyometryczna, sztangowa) to wysiłek dwa do trzech razy większy niż spokojny bieg na 10 km (który już dawno przestał wywoływać u mnie większe emocje)
10 km ustawia Ci technikę i serce. Drugie tyle i zaczyna się liczyć wydolność oddechowa. 30 km dołącza do wysiłku mięśnie, stawy i ścięgna. A 40 km to prawdopodobnie podsumowanie: tu wszystko musi już być zestrojone. Przypomina mi się finisz mojego jedynego do tej pory biegu na 30 km. Na myśl, że kiedyś będę jeszcze musiał przebiec 12 niemal mdlałem. Dlatego złapałem się za plan na 24 tygodnie. Jest też taki na 14 tygodni
Bardzo podobnie dzieje się ze swingami w setach 10-15-25-50.
Pożyjemy zobaczymy
Kettli się nie wyrzekam. Nie ma mowy
Gdybyście mieli jakiś ciekawy pomysł na poniedziałek i piątek w moim planie (krótkie, mocne (ciężkie) sesje - do 30 minut ćwiczeń) byłbym wdzięczny. Nawet nie jestem pewien czy chce mi się ćwiczyć wyciskanie na płasko. Nie widzę bezpośrednich korzyści
Wiem. Obraziłem świętość