Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Maciek, tak na szybko poradzic sie chce. Chlopaki beda zamawiac te czajniki na moj prezent slubny, jest jeszcze czas na korekte i chyba trzeba ja zrobic. Masz praktyke - nie bede cwiczyl ciezko, wiesz mniej wiecej jakie sa zalozenia, ogolnorozwoj z podtrzymaniem sily i kondycji, z efektem poprawiania mobilnosci. W tym swietle chyba czajniki powyzej 20kg nie sa mi potrzebne ? Doradz cos, jak z czasem jakis ciezszy bedzie mi potrzebny dokupie sobie sam, nie chce tez generowac wielkich wydatkow ludziom, wiadomo jakie sa czasy...

Każdemu teraz chyba bym tak doradzał.
Bałem się kupić za lekką kulę i siłą rzeczy kupiłem dwie za lekkie, które w połączeniu dawały mi całkiem poważny kawał żelaza, ale poziom trudności ćwiczeń wzrósł znacznie.
Miałem wtedy sporo nawyków "siłownianych" i guzik wiedziałem o ćwiczeniu odważnikiem. Dzisiaj potrafię się zmaltretować jedną kulą 16 kg chociaż jestem silniejszy. Kluczem jest doświadczenie.
Mam teraz (od wczoraj) tak:
4; 2x8; 2x12; 2x16; 24; 32
Taki zestaw umożliwia mi robienie kombinacji do ćwiczeń niebalistycznych (wyciskanie, podrzuty)
Z drugiej strony obecność, ciągle za ciężkiej, kuli 32 kg daje szanse na maksymalizację obciążenia i solidne zmęczenie przy rwaniu.

Krótko i na temat. Właśnie skasowałem sporo dywagacji i przypuszczeń.
Nie mogę znaleźć Twojego posta o planowanym prezencie.
Napisz coś więcej. Z tego co pamiętam to miało być 5 kul. Tak?
Dwa dublety + 32 kg.
Zostań przy maksymalnej pojedynczej 32. Kwestia tego co będzie "poniżej". Rozmawiamy o dublecie 2 x 20 + 2 x 24(28) albo o 2 x 20; 24; 28. Nie wiem. Za dużo kul na początek to też niedobrze. One dość szybko stają się za lekkie

Wlasnie w kontekscie przebudowy treningu na lzejszy zastanawialem sie czy dla mnie nie bedzie ok 2x16, 2x20, 1x32. Po dwa 24 i 28 dokupilbym sam, wedle pojawienia sie potrzeby i czasu na to, bo przez wiele wiele miesiecy na typowa prace nad sila czasu duzo nie bede poswiecal..

Pamietaj ze bede zaczynal od absolutnego zera, zero techniki, zero obycia itp :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-09-09 17:04:03

Nie wiem czy dla Ciebie to 2 x 16 nie będzie za lekkie. Zakładam, że podrzutów na czas i tempo nie będziesz robił.
Jedna 16-tka by Ci się przydała. Do nauki wiatraków, i wyciskania bottom-up. Albo jakbyś chciał sobie pożonglować.
Zakładam, że będziesz robił też treningi "pływackie".
Ojciec wszystkich ćwiczeń z kulami Pan Wahadełko czyli swing będzie w Twoim przypadku wymagał dużego ciężaru i to załatwi 32 kg. Jego ukochane dziecko Clean też obrobisz tym ciężarem. Snatch z dwoma 16-tkami złamie każdego, a Ty miałbyś do dyspozycji 20-tki.
Najcieńszy byłby odcinek wyciskania. 2 x 16 kg to, w Twoim przypadku, jak dla byka ciastko. 2 x 20 już poczujesz, a 2 x 24 dałoby Ci "radość" na długie miesiące.

Hmmm... Moja propozycja:
Wariant 1
16 kg
2 x 20 kg
28 kg
32 kg

Wariant 2 - ambitny
16 kg
20 kg
2 x 24 kg
32 kg

Wariant 3 - "Nie cofnę się o krok"
2 x 20 kg
2 x 24 kg
32 kg

Moim zdaniem optimum dla Ciebie.

Jeżeli w przyszłości planujesz rozbudowę zaplecza, to warto pomyśleć nad firmą i typem odważników. Na 100% modele turniejowe nie zmienią kształtu i wagi, ale niektóre ćwiczenia robi się nimi nieco gorzej.

Wklejam swoją próbę uporządkowania ćwiczeń. Zielone to początki treningu, "pomarańczowe" jak już złapiesz technikę, "czerwone" gdy już naprawdę wiesz o co chodzi.

Błyskawiczna decyzja. Lecę na trening. Wyciskanie odważników - danie główne dzisiaj + mały finisher, być może w stylu dra Tabaty.
Wieczorem napiszę więcej.

Lecę biegać z córką. Trening odbyty. Speeda złapałem nieziemskiego na wieczór

xzaar77

Jak tak spojrzeć na Twój profil - niemal 100kg i 10%BF = góra mięśni.

Parę 16 zostaw wadze lekkiej! :)

Jedna 16 do nauki raczej by Ci stykła.

Ćwiczenia na dwa kettle "wchodzą" dopiero później - po sobie widzę, że lepiej opanować ćwiczenia na jednego kettla a potem zejść nieco z wagą i robić double.

16,20,24,28,32

Jak poćwiczysz, to będziesz wiedział jaką parę potrzebujesz - i jednego dokupisz.

Jeśli dla Ciebie 4kg na stronę nie robi większej różnicy (to 4% Twojej masy ciała), to śmiało możesz ćwiczyć z dwoma różnymi ketlami
(Tsatsouline poleca to w Powrocie odważników kulowych).
Może double snatch być z tym ciężki, ale jakieś wyciskania, przysiady czy wymachy - raczej nie.

Dla mnie ciężki jest przeskok o 4kg, a o 8kg, to może w wymachu jedynie byłoby ok.

Kwestia jeszcze tego co chcesz robić z tymi kettlami - bardziej siłowo (jak Mahler/Tsatsouline) - sety po 1-5powt, czy raczej obwodówki - sety po kilka minut i dziesiątki powtórzeń różnych ćwiczeń.
A może GS? To jeszcze inna bajka :)

Jak pisał MaGor - można się zajechać 16 :)

http://www.youtube.com/playlist?list=PLGPRGA-l-J_stesk6XBBVRTiR3jkWDZUC - worek kompleksów.

http://www.mikemahler.com/online-library/articles/kettlebell-training/kettlebell-training-articles.html
Może Mike Mahler Ci naświetli opcję siłową.

Aktualnie rąbię 2-3ćwiczenia na zmianę w 20min - drabiny 1-5, sety po 5, po 3 powt. I tak 3xtyg, zmieniąjąc ćwiczenia.
Maciek trzaska mój tygodniowy trening w czasie jednej sesji. Do tego jeszcze przebiega, przepływa, przejeżdża i przelatuje 543639km.

Tsatsouline poleci zrobić 10 powtórzeń codziennie (sety po 3, po 2, po 5 powt).

A Ty co chcesz ?? :)

Nikt mi nie zaproponował kupna 5 kettli, to nie wiem co to za dylemat :)

Ja bym mu jeden dublet polecał. Nawet taki 2 x 20. Zainspirowany naszą rozmową poleciałem dzisiaj na trening. Co z tego wynikło? Nie podejrzewałem, że tak potrafię.
Na filmie dwie ostatnie serie z drabiny 2-3-5 powtórzeń. Cały trening robiłem tylko to. Finish: Tabata i full swing - ale na film się nie załapało.



Ale ostrzegam: do tego trzeba mieć wypracowany chwyt i umieć zamortyzować taką wiązkę w garści. No i dobrze jest mieć trochę obycia z odważnikami i znać ich zachowanie. Nie powiem, nawet mi się taki trening podoba.

Xzaar - to o czym pisze Panteon to też jest metoda. 5 różnych odważników bez dubletu też stwarza sporo fajnych możliwości.

Niemniej jednak jeżeli chcesz dbać o siłę maksymalną to przynajmniej jedna para by się przydała. Zanim nauczysz się robić podwójne rwania spokojnie możesz się brać za Jerki (Panteonie - oglądałem filmy Xzaara ze sztangą i jerkami. Rzucał żeliwo w górę aż miło. Oczywiście z kulami jest sporo trudniej, ale i tak myślę, że podrzut 2 x 24 zrobi bez mrugnięcia powieką, bo ma technikę, siłę i doświadczenie) No i Push Press i wyciskania.

Trudne pytanie zadałeś Xzaar To tak jak spytać dzieciaki co by sobie wybrały jakby miały możliwość wyboru 5 zabawek z całego sklepu
To co napisał Panteon ma sens: 5 różnych odważników
od 16 do 32 kg
Ja jednak obstawiałbym 16 lub 20; 2 x 24 kg; 28 i 32 kg.

Na Allegro - cała seria turniejówek w klasycznych rozmiarach. Kolekcja cudo i nigdy nie potanieje. Ale drogie jak świnie za okupacji.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-09 23:06:47
Edit: Xzaar - doczytałem dokładniej.
Jak chcesz odciążyć kumpli to niech Ci zamówią zwykłe żeliwniaki, bez winylu. Ten wynalazek podnosi cenę. A jak będziesz miał ochotę poćwiczyć w chałupie to będziesz musiał to robić ostrożnie. Chociaż 16-tka upadająca z wysokości 2 m zrobi krater w podłodze choćby była owinięta w potrójny winyl. Cięższego odważnika nie miałbym odwagi wnieść do domu. Z tego co pamiętam to wklejałeś zdjęcia jakiejś serii niezbyt ekonomicznej. Na Allegro są żeliwniaki (producent Meteor) 12;16;20;24 kg. Za te mogę ręczyć jeżeli chodzi o wyważenie i wykonanie (podobno można się zdziwić jak łatwo uszkodzić odważnik)
Najtańsze na Allegro są kule w rozmiarach 16 i 24 kg odlewane przez chińskie dzieci. Używam takich 16-tek i chwalę sobie.

O trening się nie martw. Kule nic Ci nie popsują, a jak już masz siłę to ją utrzymuj. Odważniki Ci w tym pomogą, a jednocześnie uruchomią to co nieruchome, wzmocnią to co słabe i osłabią to co zbyt mocne. Jak dajesz radę robić podrzuty z dwoma 24 kg to nie mam sensu na siłę schodzić do 20 ani tym bardziej 16 kg.
Pamiętaj - tu nie jesteś niewolnikiem cyferek, serii, powtórzeń. Chcesz odciążyć trening? Po prostu robisz mniej. Chcesz ćwiczyć codziennie? Nie ma sprawy. Bolą nogi? Ćwiczysz ręce. Chcesz ćwiczyć co trzeci dzień? Da się zrobić. Długie cykle tłuczone przez pół godziny z dużym ciężarem i minimalnymi przerwami sprawią, że będziesz musiał pauzować

Dobrze byłoby gdybyś wszedł w kontakt z odważnikami zanim zdecydujesz. My tu gadu gadu, a może się okazać, że potrzebujesz 2 x 32 i 48
Jakim hantlem robiłeś wymachy nad głowę?
Niemcy mają swój system szkoleniowy z kulami i są podobno w tym dobrzy. Czy w Twojej okolicy? Nie wiem. Sprawdzałeś ofertę kettlebell klubów? Powinno coś być.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-10 07:24:12

Nie miałem podstawowych danych. Niedoszacowałem?? :)

To może 20,24,24,28,32 ?
(edit: kapnąłem się, że MaGor też tak typuje)

W jednym z artykułów Mike Mahler pisał, że nie ćwiczy z niczym lżejszym niż 32kg. Jeszcze wspomniał, że niskopowtórzeniowe cięższe ćwiczenia przekładają się na wysokopowtórzeniowe z mniejszym ciężarem.

Rwanie 32kg po kilka powt, przekłada się na rwanie 24kg po ileśnaście/dziesiąt powtórzeń (co nie było wcześniej nigdy ćwiczone przez niego).

Luźne streszczenie fragmentu. To jest gdzieś w tych linkowanych artach.

TUTAJ

Lubię się styrać kompleksami, a sporadycznie jakieś cięższe cykle z niską liczbą powtórzeń a większym kettlem.
Przeplatam te różne kompleksy, pentathlony itp jakimiś cięższymi cyklami typu ROP,czy coś na kształt 5x5--->10x10 (na ile wytrwam psychicznie).

MaGor jak widać - robi taki miks na jednym treningu - tutaj coś z 32 po kilka powt, a potem finisher - 100powtórzeń czegoś tam.

To już sprawa indywidualna - czy ktoś da radę! czy mu to sprawi radochę? czy potrzebuje w ogóle radochy? czy ma cel, który taki trening pomoże mu osiągnąć - choćby się do niego zmuszał.. itp..

Pojechałem :)

20,24,24,28,32

(a może wersja hard: 20,24,24,32,40!?)

Para 24 chyba potrafi umartwić każdego.

PS
Ładne stackowanie - niebawem pewnie po dwie wydmuszki do ręki i LCCJ :)

edit:
PS2
Spojrzałem na Twoje foty w dzienniku Xzaar- Jesteś gladiatorem! Rozważ wersję hard!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-10 09:29:57