Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Magor, są jakieś ćwiczenia a'la crossfit, które mogę wykonywać z hantlą?

mArc97

Magor, są jakieś ćwiczenia a'la crossfit, które mogę wykonywać z hantlą?

Zależy od ciężaru hantla i tego czy masz dwa, czy jeden.
Prawie każde ćwiczenie może być elementem treningu a'la crossfit. Zależy jak je wykonasz.
Pierwsza myśl:
- thrusters
- rwanie hantla
- wymachy hantlem

Czasu coraz mniej i żyję ostatnio w solidnym tempie. Może to i lepiej bo dusi to ze mnie więcej na treningach, a i o drzemkach potreningowych to mogę tylko pomarzyć.

Poniedziałek.
Kettle. Program Cottera Begginer 1 z kulą 24, pauzy po 30 sekund pomiędzy obwodami.
- TH Swings 10
- OA Swing - 10 EH (strasznie podoba mi się przechodzenie bezpośrednio z obu rąk do jednej - zastanawiam się nad wariantem: lewa - oburącz - prawa i powrót itd.)
- OA Clean - 5 EH x 2 (tutaj te 24 kg lekko za lekkie)
- TGU 3 EH - a tutaj po pierwszym obwodzie musiałem sięgnąć po 16 kg.
- OA Military Press - 5 EH x 2
- Deck Squat 10 - kupę zabawy mam z tym ćwiczeniem Im cięższy odważnik, tym łatwiej je wykonać, ale wystarczy spieprzyć technikę o ułamek ułamka i to ułatwienie obraca się przeciwko ćwiczącemu. A jak kettle obracają się przeciwko ćwiczącemu, to cały świat ogarnia groza
- Front Squat 5 x 2 - nuda i rutyna

Dołożyłem do tego 15 (20) minut żonglerki i 100 metrów maszerowania ze swingiem na koniec. Dało radę.

Wieczorem, korzystając z tego, że Młoda zrobiła sobie pauzę, pobiegałem interwałowo.
Wczoraj zresztą też.
Co ilustrują obrazki.

W poniedziałek biegałem na tętno: rozbujać i spacer
Wczoraj pierwsza piramida - ile fabryka dała na zmianę z truchtem, druga piramida - pełna prędkość przeplatana spacerem. Widać po tętnie i dystansie.

Dodam jeszcze, że wstałem dzisiaj na takim ssaniu, że owsianka to ledwo się na zakrętach wyrabiała. I nie wiem, czy zaraz czegoś nie wtrząchnę dodatkowo Te interwały to jednak potrafią. Lampka z Biedronki sprawdziła się bardzo dobrze. Jedyny mankament - wszyscy widzą gdzie patrzysz

Dzisiaj wracam do domu z Warszawy i wieczorem fundnę sobie trening na miarę zmęczenia. Jak będę dobrze "ścięty" to zrobię coś lekkiego, raczej trening z paryskiej siłowni niż dalekiego Irkucka



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-28 07:43:38

Fajne sa takie treningi sily biegowej prawda ? Widac ze forma u Ciebie rosnie liniowo, trza sie brac do pracy i gonic ;) Zagladam na razie z doskoku bo czas goni, poczytam sobie po powrocie do domu. Zdrowia !

xzaar77

Fajne sa takie treningi sily biegowej prawda ? Widac ze forma u Ciebie rosnie liniowo, trza sie brac do pracy i gonic ;) Zagladam na razie z doskoku bo czas goni, poczytam sobie po powrocie do domu. Zdrowia !

Fajne Ale dzisiaj odpuszczam. Dawno tego słowa nie używałem, ale chcę mieć solidny trening, a dzisiaj to nie byłoby ani bieganie, ani trenowanie. Jutro sobie tęgo powachluję kuleczkami Od kierownicy wysuszyło mi skórę na dłoniach i odciski bolą same z siebie. Po 15 minutach treningu miałbym malownicze rany na dłoniach.

Robię upgrade całego systemu do wyższej dystrybucji Nie wiem czy mnie nie odetnie od świata Jak się ogarnę informatycznie to się odezwę.

Dzionek jak dzionek.
Znalazłem fajną miejscówkę. Kawał czystej trawy (zakaz wprowadzania psów), schody, górka, stare bramki do podciągania - Eldorado) Dyskretnie, kameralnie i na uboczu.


Zrobiłem sobie taki trening:

1. Snatch test
Chciałem zrobić test z 32 kg. Ale po pierwsze to musiałbym się bawić z taśmą, bo ostatnio zdarłem dłonią (tak, jest to możliwe) to oklejone i musiałbym albo całkiem usunąć albo nakleić nową powłokę. Po drugie: nie oszukujmy się. 5 minut rwania 32 kg skończyłoby się albo kontuzją, albo dewastacją skóry. No i siły. Nie jestem ruskim girevikiem Najpierw technika potem ciężary.
Ostatecznie udało mi się zrobić 100 snaczy w 5 minut kulą 24 kg i (w kolejne 5 minut) 100 kulą 16 kg. Nudne i męczące. Kiedyś powtórzę. Skóra na dłoniach wytrzymała.
2. Kompleks: Swing - Plank
Mój autorski kompleks.

- Swing - 30 sekund
- Plank - 60 sekund
- Swing - 60 sekund
- Plank - 30 sekund
- Odpoczynek 1 minuta
W każdej zmienia się czas. Niskie wartości rosną, a większe maleją. A potem w drugą stronę. Fajne. Czuć w brzuchu. Xzaar kiedyś pisał, że plank robi brzuch z bebecha. Zaczynam się z tym zgadzać. Minuta planka z dupą tuż nad ziemią jest trudniejsza niż 50 klasycznych brzuszków (przynajmniej dla mnie)

3. Kompleks 5 x 5
5 ćwiczeń w 5 rundach.
Swing - Clean - Clean&Press - Clean&Squat - Press
Oczywiście wszystko podwójnie (Double 16 kg)

AMRAP
Runda/odpoczynek:
1 min. / 1 min.
2 min. / 2 min.
3 min. / 3 min.
4 min. / 4 min.
5 min. / koniec

Nieżle daje popalić.

4. Izometria z dwoma czajnikami
- spięcia po 15 sekund. Fajne

5. Żonglerka
Mój konik ostatnio. Dzisiaj zrobiłem większość ćwiczeń 16 kg, ale spróbowałem też 24 kg. Poszło. Nie wszystkie ćwiczenia ale część spokojnie. Zaczyna wychodzić Szkoda, że za późno znalazłem ten film. Jest w nim kilka fajnych, nowych trików do nauczenia




Wieczorem pobiegałem. Miałem zamiar zrobić fajny trening interwałowy, ale stało się coś dziwnego. To był plan:



W momencie gdy zawracałem już - w połowie treningu - natknąłem się na radiowóz. Policjanci z prewencji zaszyli się w ustronnym miejscu i jedli kanapki. Musiałem przebiec tuż obok auta. Czy to zbieg okoliczności, czy ich naładowanego szpejem samochodu: wszystkie usługi komunikacyjne mojego telefonu zostały zresetowane. Trening w Endomondo się zakończył, Bluetooth zwariował i nie poznawał przez kilka minut pulsometru. GPS konsekwentnie i konserwatywnie zgubił sygnał. Ki diabeł? Kiedyś mógłbym myśleć, że mam tak nieczyste sumienie, że nagłe spotkanie z radiowozem spowodowało skok tętna i awarię sprzętu. Ale teraz? Niewinny, pokorny i praworządny jestem jak owieczka

Po incydencie nie mogłem wrócić do treningu w rytmie. Ustawiłem timer na 10 rund 30 sekund pracy (szybki bieg) i 1 minuta odpoczynku (wolny bieg) i w takim rytmie dobiegłem do domu. Razem jakieś 5 km zrobiłem.
Jutro się wybiegam. Albo nie Jak nie będę czuł weny do biegania to tylko pożongluję sobie. Bardzo ładne aeroby to są Pojutrze Cotter 2. Chyba znowu będę musiał lecieć do rodziców na weekend.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-29 22:13:23

Uwaga, wyłączyć dźwięk. Lojalnie ostrzegam: podkład muzyczny w pierwszym filmie z "Requiem dla snu". Ale filmik ciekawy. Tylko jak to upchnąć w treningi? Chyba w rozgrzewce mam jeszcze trochę miejsca Próbowałem dzisiaj rano w ramach rozruchu. Świetna sprawa.



A tu nieco bardziej artystyczna wersja. Jadę dzisiaj do lasu. Może akurat?

Myśleliście, że nie ma zasad w odważnikach? Są i to bardzo rygorystyczne. Wasz trener Wam o tym nie powie

Znalezione w "Powrocie odważników..."
Na dobry weekend. Zmykam w knieje.



Dobra. Wróciłem. Nie będę się rozpisywał ani planował w takim stanie, bo tylko powieje pesymizmem i zniechęceniem.
Wczoraj wieczorem poszły interwały biegowe. Z dużą górą na koniec.
Ładnie było.

Pomogłem dzisiaj rodzicom wykopać ziemniaki na działce. Takie ich hobby. W sumie potrafię w godzinę zarobić więcej niż warte są te wszystkie płody rolne, ale niech mają swoją frajdę.

Ogólnie robota miła, łatwa i przyjemna. Nic wielkiego. Plecy mam rozciągnięte i wytrzymałe, to mógłbym tą motyką dziabać i dwa dni. Worki ponosiłem - też bez wielkich wyzwań.

Potem obiad, dwie godziny w aucie i trening. No i się okazało, że albo te kartofle były za mocne, albo ja za słaby.
Zrobiłem tylko 3 razy Cottera Beginner 2 (przerwy 30 sekund pomiędzy obwodami), 5 minut żonglerki (zestaw podstawowy) i do domu. Ależ się czuję zjechany. Do kości. W ostatnim obwodzie zrobiłem tylko po 2 tureckie wstawania. Nie miałem dobrego podłoża i ból w kolanie był spory. A przy okazji byłem solidnie zmęczony. Nie chcę nic zarządzać, ale mam apetyt na niedzielę w bezruchu.

Dobrej nocy.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-08-31 21:13:57

Dzień dobry świecie.
Wstałem dzisiaj jakby mnie cała wieś skatowała sztachetami. I wtedy przypomniało mi się, że nie było wczoraj rozciągania. Straszna lipa. Miałem je zrobić po wejściu po schodach, ale ten heroiczny czyn tak mnie wyczerpał, że zapomniałem. Rzuciłem się na kolację i tak jakoś się skończyło. Ostatni raz.
Na czym skończyłem? Już wiem. Wieś, sztachety, przebudzenie.
Zabrałem się za parzenie owsianki (nałóg - nie ma dla mnie innych śniadań) i kląłem w duchu swój charakter i głupotę. Powiedziałem twarde: "Dość. Odpoczywasz dzisiaj i basta." Zjadłem, zrobiłem kawę i łączyłem wi-fi w telefonie. Zacząłem aktualizować Endomondo... I wtedy mi się przypomniało, że miałem Wam napisać o kilku rzeczach. A na samo wspomnienie całe zmęczenie prysło i czuję, że sobie dzisiaj pobiegam, tak na wyciszenie. Mniejsza z tym. Może zabiorę dzieciaki do parku linowego i poskaczemy po linach jak orangutany.

W piątek moja "medialna" propozycja stała się ciałem. W lokalnej gazecie ukazał się artykuł o mojej skromnej osobie. Co tydzień Konrad Gaca pisze na pół strony o zaletach swojego programu. Pozostałe pół strony poświęca któremuś ze swoich "odchudzonych egzemplarzy". No i teraz trafiło, po raz drugi, na mnie.

Oczywiście dziennikarz trochę rzeczy przekręcił, ale zdjęcie z kulą jest, a to najważniejsze

Od 7 września, może widzieliście, rusza w Polsacie program "Fat Killers. Zabójcy tłuszczu" czy jakoś tak. "Fat killer" to taki klubowy, żartobliwy tytuł dla każdego, kto powalczył z tłuszczem i uzyskał jakiś tam efekt. W programie nie występuję, ale moja kandydatura, jako motywatora, była brana pod uwagę (rozmawiałem na ten temat z Konradem). Nie bardzo miałem ochotę na taki lans, a i do Lublina mam 60 km, ale przecież bym nie odmówił

Sporo będzie w tym medialnych fajerwerków i uproszczeń, ale kilka odcinków obejrzę W sumie program będzie skierowany do przeciętnych gospodyń domowych i ich otyłych mężów, ale kilka rzeczy powinno być ciekawych.

I jeszcze trochę horroru.
Nazwałem ten trening "Jądro ciemności". Biegałem u rodziców po zmroku, z latarką na głowie. Tak jakoś nie miałem gdzie się rozbujać i postanowiłem pobiec trasą swoich dziecięcych "Strachów"...

Wiecie jak świecą diodowe czołówki? Dają bardzo jednorodną plamę światła, ale o niewielkim zasięgu widzialnym. Natomiast jak zaświecicie taką lampkę i skierujecie w stronę np. znaku drogowego albo tablicy rejestracyjnej to okaże się, że zaświecą one nawet pomimo sporej odległości. Podniosłem głowę i co widzę? Całe pole po lewej stronie patrzy się na mnie ślepiami. Dosłownie: wpatruje się we mnie kilka par jarzących się oczu. Efekt odnotował nawet pulsometr Na szczęście nie byli to wysłannicy piekieł, ale stado saren. W ogóle bieganie po lesie z czołówką daje sporo fajnych wrażeń. Tylko trzeba mieć jakiś backup oświetlenia

Odżyłem.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-01 08:22:17

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-09-01 08:25:13