Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Darku, wymienilbys zrodla tluszczy z ktorych korzystasz?

Prowadzę regularnie dziennik żywieniowy, są wypiski dzień po dniu, ale nie mam ochoty wrzucać.
Ogólnie śledzie (w occie, nie w tłuszczach roślinnych) są mega, z ich powodu ograniczam/zaprzestaję suplementacji o3. Wyliczyłem, że za 140-150 % kosztów suplementacji omega3 w kapsach na poziomie 1,5-2 gramów epa i dha dziennie można mieć to samo w śledziach czy innych tanich rybach. Plusem tego jest o wiele wyższa (o wiele...) wchłanialność tłuszczy z ryb, brak rewelacji plus jednocześnie kilkaset gramów białka, czyli mniej mięsa/jajek do zjedzenia.

Oprócz tego jajka, jem mało, więc staram się nie kupować "trójek".
Olej lniany typu "budwigowego" (patrz na stosunek kwasu alfa-linolenowego do kwas linolowego, omega 3: omega 6), mięsa, mleko, kakao, może sięgnę po olej kokosowy znowu niedługo, oliwa z oliwek extra vergine (tylko taka jest sensowna- ma piec w gardło). Masła w sumie dawno nie jadłem, może sobie kupię kostkę, ale powoli schodzi.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-06 20:35:09

Bardzo zły dzień ze względów osobistych, cieszę się, że dzisiaj był dt. Tyle od życia.

Środa, barki, ramiona, przedramię, brzuch

1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 6
40 kg x 4
50 kg x 12
50 kg x 10
50 kg x 6

2. Łączona- unoszenie przodem, podchwyt, unoszenie bokiem
20 kg x 6/6
17,5 kg x 6/6
15 kg x 6/6
12,5 kg x 6/6
10 kg x 6/6

3. Rowling pionowy na wyciągu dolnym, sznurek, 4 serie
15 kg x 15

4.Łączona- francuz i uginanie na wciągu dolnym, sznurek
40 kg x 12/12
30 kg x 12/12
20 kg x 12/12
10 kg x 15/15

5. Łączona- głowa lateralna wyciąg górny i uginanie hantlami z supinacją

80 kg x 12 / 17,5 x 6
80 kg x 12 / 15 kg x 8
80 kg x 12 / 12,5 x 8
80 kg x 12 / 10 kg x 8
80 kg x 12 / 7,5 x 10

6. Uginanie ramion nachwytem
25 kg x 8-6, 4 serie

7. Kółko , 4 x 15

20 minut aero

Czwartek, bieganie na czczo.

Gorąco, mimo, że wcześnie rano.

Po mc leciutko czułem prostowniki i lekko dwójki, dzisiaj już przeszło. Ogólnie zakwasów nie mam żadnych na nogach, więc może jutro nie będzie tragedii. Mc wydaje się dobrym pomysłem na razie.

Piątek, nogi

1. Przysiady + 7,5 kg
107,5 kg x 6,
105,7 kg x 6
regres 2 serie 70 kg 401 x 6, + 1 seria

2. Wykroki x 12 na nogę, hantle
12
20
25
12

3. Hacki + prostowania + 1 seria, na prostowaniu dałem radę tylko 10 powtórzeń zrobić
10 x 10 // 25 kg x 10
20 x 10 // 25 kg x 10
30 x 10 // 25 kg x 10
40 x 10 // 25 kg x 10

4. Rdl + uginanie
60 kg x 8 // 15 kg x 15
90 kg x 8 // 20 kg x 15
110 kg x 8 // 25 x 15
130 kg x 8 // 30 x 12

powtórzę uginania, 5 kg więcej w rdl za tydzień

5. Przywodziciele + odwodziciele - zamiana kolejności z prostowaniem tułowia, + 1 seria
21 x 15/20
31 x 15/20
41 x 15/20
51 x 15/20

6. Prostowniki/pośladkowe, unoszenie tułowia // skłony tułowia na ławce rzymskiej
cc x 10 // 12
20 kg x 10 // 12
30 kg x 10 // 12
40 kg x 10 // 12

7. Nożyce poziome + pionowe
40 // 40
40 // 40
40 // 40

Niedziela, klatka piersiowa, brzuch, łydki


1. Wyciskanie na skosie + 5 kg
rozgrzewka
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
85 kg x 6
regres:
65 kg x 6 tempo 602
65 kg x 5 tempo 602

2. Wyciskanie hantli na skosie nachwytem + 2,5 kg
22 kg x 6
32 kg x 3
40 kg x 10 (dołożyłem 2,5 kg i 2 powtórzenia, jestem dumny )
30 kg x 8 (trochę spadek sił )
20 kg x 11


3. Dipsy + 5 kg
cc x 4
15 kg x 3
35 kg x 5
20 kg x 5
cc x 10

4. Rozpiętki na maszynie + 10 kg
20 x 15
30 x 15
40 x 15
50 x 10
30 kg x 15

5. Łydki stojąc na maszynie + 10 kg
(155 x 15) x 4 to już był jakiś impuls dla łydek

6. Brzuch- unoszenie nóg w zwisie na drażku
21, 18 i 15 powtórzeń

7. Skłony boczne
37 kg x 8
37 kg x 8
37 kg x 8

20 minut aero na rowerku.

Poniedziałek- bieganie na czczo

Wtorek- trening grzbietu

1. Wiosło nachwytem +5kg
50 kg x 6
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 12
R: 105 kg x 20

2. Martwy ciąg klasyk + 5kg
105 kg x 3
125 kg x 3
135 kg x 5 (tu byłem mega zadowolony, że było lżej, niż tydzień temu, po czym zorientowalem się, że mam na sztandze 135, a nie 145 kg )
145 kg x 4
145 kg x 4


3. Podciąganie nachwytem
5 kg x 5
5 kg x 5
5 kg x 5
5 kg x 5
5 kg x 5
5 kg x 4
cc x 4
cc x 4

4. Ściąganie wyciągu dolnego, wąski młotek 45 kg, + 5 kg
15
15
15
15

5. Brzuch -skłony naprzemienne + 1 seria
40
40
40
40

6. Szybkie łydki siedząc, + 20 kg, + 1 seria
15
15
15
15

20 minut aero


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-13 17:36:50

135x12 - całkiem calkiem, szkoda ze filma nie ma

Adrian- nagram coś jak da radę jak będzie powyżej 150-160 kg.

Środa, barki, ramiona, przedramię, brzuch

1. Wyciskanie żołnierskie

20 kg x 6
40 kg x 4
55 kg x 10
55 kg x 7
55 kg x 5
55 kg x 4

Tutaj odczułem mocno pracę prostowników; nic mi nie poszło, ale zaczynam się mocno wyginać. Za tydzień wrzucam pas

2. Łączona- unoszenie przodem, podchwyt, unoszenie bokiem

20 kg x 6/6
17,5 kg x 6/6
15 kg x 6/6
12,5 kg x 6/6
10 kg x 12/12

3. Rowling pionowy na wyciągu dolnym, sznurek, 6 serii
Tydzień temu były 4 na 15 kg, ale zmieniłem teraz wyciąg; niby takie same sztabki, takie same wyciągi, a szło bez wysiłku niemal... Z tego tytułu muszę trzymać się po prostu tych samych wyciągów, paranoja

20 kg x 15

4.Łączona- francuz i uginanie na wciągu dolnym, sznurek

45 kg x 12/12 - ciężko, zwłaszcza na biceps
35 kg x 12/12
25 kg x 12/12
15 kg x 15/15
5 kg x 20/20

5. Łączona- głowa lateralna wyciąg górny i uginanie hantlami z supinacją

85 kg x 12 / 17,5 x 6
85 kg x 12 / 15 kg x 6
85 kg x 12 / 12,5 x 6
85 kg x 15 / 10 kg x 6
85 kg x 15 / 7,5 x 12

Za tydzień biceps zmieniam na młotek.

6. Uginanie ramion nachwytem
30 kg x 6, 4 serie

Trochę za ciężko, ale jakiś typ robił z 25 wykroki, to się przerzuciłem na cięższą sztangę. Za tydzień chyba spróbuję 35, bo i tak zależy mi na ekscentryku głównie.

7. Kółko , 4 x 15

20 minut aero

Czwartek, waga 72,5-72,8 kg.

Bieganie na czczo, tak jak mówiłem ostatnio, biega mi się rano 2 czy 3 x lżej od aero po treningu. Od dzisiaj wydłużam trasę z dnia na dzień; rano poszło z 500 metrów więcej, ale nadal zamknąłem się w 25 minutach. Ogólnie po zmianie lokum biegałem teraz po trasie przy moście, ale teraz coraz bardziej będę biegał po dzielni, nawet planuję w ramach przebieżki dobiegać do stawu, wokół którego kiedyś biegałem i tam machnąć jedno kółko

Co do zdrowia- po odstawieniu szrugsów ręka wróciła do normy, nadal czuję nadgarstki czy palce po wiosłach i mc (niestety nie ma opcji na używanie magnezji, czekam tylko aż będzie butthurt w związku z odkładaniem sztangi po mc), ale jest to nieporównywalne z tym, co było.
Ktoś miałby polecić jakieś dobre paski nie wżynające się w nadgarstki?

Co do prostowników- prawie zupełnie przeszło, czasem poczuję tylko jakieś tam "ukłucie" na ciągu, ale tak jak z ręką: tydzień roztrenowania i przeszło jak (nomen omen) ręką odjął.

Zaczynam mieć problemy z luźną skórą. Nic mi nie zwisa, ale widać spore różnice między miejscami z których zeszło mniej tłuszczu, a tymi, z których zeszło więcej. Ktoś ma pomysł jak można by jeszcze bardziej ściągnąć skórę?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-15 11:20:12