Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Był zamknięty pokaz filmowy, starczy.




Po niedzieli strasznie zakwaszone prostowniki, w poniedziałek jakoś zmusiłem się do biegania. We wtorek był nadal takie zakwasy, że musiałem zrobić deload.


Wtorek, Dwugłowe

Wykroki
17 x 24
22 x 24
27 x 24
32 x 24
17 x 24

MCNSN BEZ podstawki pod palce
Rampa 8
50
70
90
110




Prostowanie tułowia
cc x 10
25 x 10
50 x 10 //25 x 10// cc x 10
25 x 20 // cc x 20

Żuraw-
4 x 6- bez problemu

Aero 24 minuty




Środa

1. Wyciskanie na skosie +
Rozgrzewka

95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 6
95 kg x 5

No to tu już się zaczyna robić ciężko.

2. wycisk młotkowy//power fly//rozpietki
22 kg x 4
27 kg x 4
32 kg x 3
37 kg x 8
27 kg x 10
17 kg x 12











3. Dipsy
cc x 6
20 kg x 3
40 kg x 5
20 kg x 6
cc x 10

Plus 3 x pompki z nogami opartymi o ławkę, z "uchwytów" 10 powtórzeń na dobicie


4. Unoszenie hantli podchwytem, naprzemiennie
22 kg x (po) 6
20 x 8
17 x 10
15 x 12
12 kg x 15



5. SS triceps
Francuz + górny wyciąg, głowa lateralna

50 kg x 3 + 100 kg x 8
45 kg x 3 + 90 kg x 5
40 kg x 3 + 80 kg x 5
30 kg x 8 + 70 kg x 5

Nie wyszło, za tydzień deload/zmiana.


6. Brzuch
Kółeczko 3 x 12 powtórzeń
ławka rzymska
Skłony boczne z hantlą 42 kg 3 x 10




Rowerek 24 minuty

Mało czasu na cokolwiek. W tym tygodniu sporo się działo, miałem noc do tyłu, targanie regałów i innych dupereli po mieście, w ogóle siadłem na tym planie 4 dniowym i lekko się podziębiłem. (Nie jestem chory, ale nie chciałem już się do końca zajechać więc odpuściłem treningi do końca tygodnia, pobiegałem tylko planowo).

W lipcu mam jedyny możliwy rozkład, to jest wtorek-piątek-niedziela (żal, wiem), więc muszę dać:
piątek-nogi całe
niedziela- piersiowe, triceps
wtorek- grzebiet, naramienne
Bieganie- czwartek, poniedziałek.
W tym tygodniu z racji "przestawiania się" we wtorek daję trening całej górnej połowy ciała, a w piątek już normalnie nogi. Mam nadzieję, że zejście z 4 treningów siłowych na 3 da mi chwilę odpoczynku.

Parę dni pogoda pod psem, pod psem też się czułem. Na domiar złego popsuły mi się dwie wagi, łazienkowa i kuchenna, więc nici z kontrolowania diety. Innymi słowy parę dni (prawie) totalnego offu, jutro kupuję baterie i wracam!

Dzisiejszy trening (nadrabiam wolne od treningów) sponsorowała K-O-F-E-I-N-A!

1. SS- wyciskanie sztangi na skosie// wiosłowanie
Rozgrzewka i :
90 kg x 8 // 110 kg x 6
90 kg x 8 // 120 kg x 6
90 kg x 8 // 130 kg x 6
90 kg x 6 // 140 kg x 5 (hevi )

2. Szrugsy:
180 kg x 10
180 kg x 10
180 kg x 10
180 kg x 10

3. SS - Power Flies/rozpiętki // podciąganie szerokim nachwytem siłowo
22 kg x 6 // cc x 5[
27 kg x 6 // cc x 5
30 kg x 8 // cc x 5
22 kg x 8 // cc x 5
17 kg x 10 // cc x 5

4. SS - dipsy + wiosłowanie na dolnym wyciągu
cc x 8 // 40 kg x 15
cc x 8 // 40 kg x 15
cc x 8 // 40 kg x 15
cc x 8 // 40 kg x 15

5. TRISEET- unoszenie przodem // unoszenie bokiem // rowling pionowy sznurkiem na wyciągu dolnym

22 kg x 6 // 22 kg x 6 // 25 kg x 12
20 kg x 6 // 20 kg x 6 // 25 kg x 12
17 kg x 6 // 17 kg x 6 // 25 kg x 12
15 kg x 6 // 15 kg x 6 // 25 kg x 12
12 kg x 10 // 12 kg x 10 // 25 kg x 12

Zniszczyło mnie to ćwiczenie.

6. SS - uginanie hantlem na niemal pionowym modlitewniku // francuz na wyciągu dolnym, za głowę
12 kg x 8 // 45 kg x 10
12 kg x 8 // 45 kg x 8
12 kg x 8 // 45 kg x 8
12 kg x 8 // 45 kg x 8
12 kg x 8 // 45 kg x 7
12 kg x 6 // 35 kg x 8
12 kg x 5 // 30 kg x 8
12 kg x 4// 25 kg x 9


Na aero i brzuch (czy prostowniki) nie miałem siły, o dziwo uwinąłem się w 80 minut. Następny trening dopiero w piątek, nuki, także mam czas na regenerację.

Nie było czasu na nic, baterie może jutro kupię...Przez ten tydzień nie brałem Scorcha, dzisiaj wracam do suplementacji.

Nogi:

1. Przysiady
60, 80, 100, 110
120 x 5, 120 x 5 (10 dni przerwy + zmęczenie po całym dniu, muszę się przestawić/wdrożyć)
60 kg w tempie 602 x 6 albo 8

2. Wykroki chodzone
12 kg x 24
17 kg x 24
22 kg x 24
12 kg x 24

3. SERIA ŁĄCZONA: hack przysiady + prostowania -- mega ciężko...
20 kg x 10 + 30 x 6 (....)
30 kg x 10 + 30 x 6
40 kg x 10 + 30 x 6
50 kg x 10 (tu już z przysłowiowym popuszczeniem) + 30 x 6

4. SERIA ŁĄCZONA: martwy na sztywnych + uginanie na maszynie
60 kg x 8 + 15 kg x 12
80 kg x 8 + 20 kg x 12
100 kg x 8 + 25 kg x 12
120 kg x 8 + 30 kg x 8 (powtórka za tydzień)

5. Zapomniałem o SS na przywodziciele i odwodziciele

6. Prostowanie tułowia
cc x 10
20 kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10

7. Ławka rzymska, brzuch
cc x 10, cc x 10, cc x 10

Skłony tułwia na skosy- 3 serie po 20 na stronę

Spacer do domu

przy martwym ciągu na prostych nogach powinieneś lekko zgiąć nogi w kolanach. zaoszczędzisz sobie nieco nogi :)

nick23

przy martwym ciągu na prostych nogach powinieneś lekko zgiąć nogi w kolanach. zaoszczędzisz sobie nieco nogi :)

MCNSN=/=MCNPN.

casem głupie baterie potrafią zepsuć życie.
Yebany paradoks.

2 kg więcej na wadze w porównaniu do zeszłego tygodnia, nie wiem co się dzieje. Przez ten tydzień, brak czasu i stres myślałem, że raczej spadnie mnie, a nie przybędzie, ale cóż można poradzić. Nie było żadnych czitów, miska po prostu bez wyliczanych co do grama b/t/w, czyli czasem w dnt było 1900, czasem 2600- teoretycznie nadal poniżej zapotrzebowania... Zobaczę jak będzie za tydzień, na razie znowu 77 kg...

Nogi zniszczone po piątku, chociaż mógłbym nieco mocniej tył przyatakować jeszcze.

Niedziela.


1. wyciskanie sztangi na skosie/
Rozgrzewka i :
95 kg x 6
95 kg x 5
95 kg x 6
95 kg x 5

50 kg w tempie 602 x 8

2. Wycisk młotkowy/Power Flies/rozpiętki
22 kg x 6
27 kg x 4
32 kg x 8
22 kg x 12
17 kg x 12


3. dipsy
cc x 6
20 kg x 3
40 kg x 4
20 kg x 6
cc x 8

4. Jednak zrobiłem z tego osobne ćwiczenie- pompki podchwytem z nogami na ławce, na uchwytach
cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 8

Tu nie będę dokładał kg, tylko starał się będę zwiększać zakres powtórzeń.

5. Unoszenie podchwytem przodem

22 kg x po 6
20 kg x 8
17 kg x 10
15 kg x 12
12 kg x 12

6. Dualset- głowa lateralna i francuz za głową z dolnego wyciągu

100 kg x 8 // 50 kg x 3 i 40 kg x 3
100 kg x 8 // 30 kg x 6
100 kg x 8 // 20 kg x 7 %)
100 kg x 7 // 10 kg x 10

7. Na dobicie- kickback na sznurakch
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8


8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
cc x 10-15, 3 serie

9. Skłony boczne z hantlą
42 kg x 8, 3 serie


Aero lajtowe 15 minut

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-07 13:35:58

Waga łazienkowa widocznie miała jakiś error, bo po wyzerowaniu konsekwentnie pokazuje mi wagę w granicach 75,5, zobaczę ile jeszcze będzie jutro.

Edit: zakwasy na nogach po piątku jeszcze mocno trzymają, najmocniej na medialisach i pośladkach.

1.wiosłowanie
Rozgrzewka i :
60 x 6
80 x 4
100 x 4
120 x 2
140 x 8
120 x 10
100 x 18

Jedna docelowa i dwa regresy

2. Szrugsy:
rozgrzewka- 150 x 5
190 kg x 10
190 kg x 10
190 kg x 10
190 kg x 10

3.podciąganie szerokim nachwytem siłowo
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 5
cc x 5
cc x 3
cc x 3
cc x 3


4. wiosłowanie na dolnym wyciągu
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15
50 kg x 15

5. unoszenie bokiem // rowling pionowy sznurkiem na wyciągu dolnym

22 kg x 6 // 30 kg x 12
20 kg x 6 // 30 kg x 12
17 kg x 8 // 25 kg x 12
15 kg x 8 // 20 kg x 12
12 kg x 12 // 20 kg x 12



6. uginanie hantlem na modlitewniku
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
7,5 x 15

7. Kółeczko
3 x 12

8. Nożyce pionowe i poziome
3 x po 30

20 minut aero

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-07-09 18:40:34

Ile masz wzrostu i jaka jest waga docelowa tej redukcji?