Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

1. Wyciskanie na skosie +
Rozgrzewka
4 serie 80 kg x 8


2. wycisk młotkowy, no chyba że na upartego power-fly
17 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 10 (6 tydz temu)
22 kg x 10





3. Dipsy
cc x 6
15 kg x 6
25 kg x 6
15 kg x 6
cc x 8

4. Unoszenie hantli podchwytem, naprzemiennie
20 x (po) 10
17 x 10
15 x 10
12 x 10

Weszło niemal idealnie

5. SS triceps
Francuz + górny wyciąg, głowa lateralna

40 kg x 6 + 100 kg x 10
40 kg x 5 + 100 kg x 8
30 kg x 6 + 80 kg x 5
30 kg x 6 + 60 kg x 4

6. Brzuch
Kółeczko 3 x 10 powtórzeń
Skłony boczne z hantlą 32 kg 3 x 10

Rowerek 15 minut

3300 kcal i dokładamy aero, za tydzień Scorch + ucięcie kcal do 3000.


Myślałem o treningu na lipiec, będzie bez dużych zmian. Z dwóch treningów nóg zrobię 1, typu przysiad + triset na czwórki i triset na dwójki.


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-06-05 15:52:11

Sobota, Czworogłowe

1. Przysiad z 3 zatrzymaniami
Miał być lowbar, ale strasznie mi nie pasował, w ostatniej chwilii zdecydowałem się jednak na highbar

105 x 6, 105 x 6

O dziwo ok




2. Hack przysiady na maszynie

25 kg x 10
35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10

3. Prostowanie nóg 4 serie
35 kg x 8, lekko

4. Przywodzenie + odwodzenie (15 i 20 powt, ost 10/20)
26
36
46
56

+ 15 minut aero


EDIT:

W tym tygodniu nie było czasu na poranne aero, to samo będzie w następnym- niestety. Jeżeli chodzi o kcal, to w dt planowe 3300.

Waga przez stres trochę spadła, 76,5.

Za tydzień zjeżdżam do 3000 i zaczynam 6-8 tygodni redukcji, ze zmianą planu na 3 dniowy w lipcu. Scorcha raczej dorzucę w następnym tygodniu.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-06-08 16:40:53

Niedziela, Plecy bez prostowników, część naramiennych, biceps i przedramię.


1. Podciąganie nachwytem
cc x 6
10 kg x 4
20 kg x 6/7 zapomniałem
10 kg x 6
cc x 6

2. Wiosło nachwytem
60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8

3. Szrugsy 4 serie
150 kg x 10

4. Unoszenie bokiem + podciąganie sznurka wyciągu dolnego
+ 1 hanta // + 5 kg
25 kg x 6 // 25 kg x 12
22,5 kg x 8 // 25 kg x 12
20 kg x 10 // 25 kg x 12
17,5 kg x 12 //25 kg x 12

Sznurek pierwszy raz na wyciągu dolnym, muszę przyswoić ruch jeszcze, dlatego się nagrywam.


5. Modlitewnik jednorącz
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 10
20 kg x 15
15 kg x 20

6. Zottman Curl
15 kg x 6
12 kg x 6
10 kg x 8

7. Unoszenie nóg w zwisie na drazku
3 x 12-15

8. Nożyce poziome i pionowe
3 x po 30

15 minut aero



Od następnego tygodnia nareszcie 3 paczki ryżu zamiast 4

W niedzielę wieczorem nagrałem filmik kontrolny z 77 kg, Ronie powiedział, że nie jest źle i dużo mi do cięcia nie zostało, z czym się jednak nie do końca zgadzam

Dzisiaj na bananowej siłowni, dlatego progresja trochę inna.

Wtorek, Dwugłowe

Wykroki
12 x 24
17 kg x 24
22 x 24
27 x 24
12 x 24

MCNSN z palcami na talerzu Rampa 8
60
85
105
125

Prostowanie tułowia
20 x 10
40 x 10
60 x 10
70 x 10// 40 x 6

Inna maszyna, dużo bardziej rozciąga czwórki. Przy 6 czy 7 powtórzeniu bałem się, że sobie naciągnę/naderwę dwugłowy, dlatego w regresie tylko 6 powtórzeń... Niby to samo ćwiczenie, a zupełnie inaczej akcent rozłożony. W każdym razie dzisiaj zero problemu z żurawiem.

Żuraw-
4 x 6
Inaczej nogi zahaczane, nieco inna praca- za tydzień powinno pójść lepiej. Szczerze powiedziawszy w trakcie ekscentryka nie czułem tego co zawsze, ale może poczuję jutro albo pojutrze. Zobaczymy.

Aero- dzisiaj 18 minut, w poniedziałek fizycznie nie miałem czasu. (Za tydzień też nie będę miał niestety).

Scorch- miałem odpalić w tym tygodniu, ale mi się nadpsuł, bo za długo otwarty leżał; zamówiłem w sklepie 1 opakowanie, więc nie będzie zbyt hardkorowych dawek, skoro chcę to pociągnąć 7-8 tygodni 3-5 w dt zamiast 6, ale i tak lepszy rydz niż nic.


EDIT: A, i zgodnie z planem uciąłem kcal. Zgodnie z planem więc jestem b. głodny

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-06-11 18:44:35

przeczytalem wszystko!

to wrzuc ten filmik tu tez albo przynjamniej mi i juz nie świruj

Krystian pw

1. Wyciskanie na skosie +
Rozgrzewka
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 6- spadek dopiero na 4tej serii, luz. Wyraźnie czuję, że siła rośnie.


2. wycisk młotkowy, no chyba że na upartego power-fly
17 kg x 10
22 kg x 8
27 kg x 6 (już nie rampa 10)
37 kg x 6?8?
22 kg x 10

Przeskok spory, bo znowu schowali 35 kg... No cóż, za tydzień adekwatniej się pod to rozgrzeję i nakręcę. Ogólnie sezon się zaczął, więc ciężko się gdzieś podziać.



3. Dipsy
cc x 6
15 kg x 6
30 kg x 6
15 kg x 6
cc x 10

O dziwo 30 kg weszło 6 razy, dobrze, bo to już 3cie ćwiczenie.

4. Unoszenie hantli podchwytem, naprzemiennie
22 kg x (po) 6
20 x 8
17 x 10
15 x 10

22 kg dużo ciężej niż 27 bokiem... Znak, że przynajmniej udaje mi się w jakim stopniu izolować 1 głowę.

5. SS triceps
Francuz + górny wyciąg, głowa lateralna

45 kg x 6 + 100 kg x 10
45 kg x 5 + 100 kg x 8
35 kg x 6 + 80 kg x 5
30 kg x 6 + 60 kg x 5

6. Brzuch
Kółeczko 3 x 10 powtórzeń
Skłony boczne z hantlą 37 kg 3 x 10

Rowerek 18 minut

Mniej, niż 3000 kcal.




Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-06-12 16:07:55

Piątek- bieganie na czczo


Nie dało rady w czwartek, w następnym tygodniu też będzie wszystko na opak ;(

Dzisiaj wziąłem 3 kapsy Scorcha i będę go brał jednak przez 6, a nie 7 tygodniu, czyli w dt będzie więcej.



Sobota, Czworogłowe

1. Przysiad z 3 zatrzymaniami


110 x 6, 110 x 6

Założyłem pas, więc dużo lżej, niż tydzień temu. Druga seria poszła jeszcze lżej, niż pierwsza (na filmie)





2. Hack przysiady na maszynie

30 kg x 10
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10

60 kg to już naprawdę sporo na tym rozstawie, ale dokładamy 5 kg co tydzień.

3. Prostowanie nóg 4 serie
40 kg x 8

Tu również przestaje być lekko

4. Przywodzenie + odwodzenie (15 i 20 powt, powtórzyłem ciężar i weszło więcej powtórzeń na ostatniej serii)
26
36
46
56

+ 18 minut aero

Niedziela, Plecy bez prostowników, część naramiennych, biceps i przedramię.


1. Podciąganie nachwytem
cc x 6
15 kg x 3
25 kg x 7 z pomocą
10 kg x 7 z pomoca
cc x 8

2. Wiosło nachwytem
60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
120 kg x 8

3. Szrugsy 4 serie
160 kg x 10

4. Unoszenie bokiem + podciąganie sznurka wyciągu dolnego
+ 1 hanta // + 5 kg
+ 1 seria
27,5 kg x 6 // 30 kg x 12
25,5 kg x 8 // 30 kg x 12
22 kg x 8 // 30 kg x 12
20 kg x 10 //30 kg x 12
17,5 kg x 10 //20 kg x 12


5. Modlitewnik jednorącz
+ 1 seria, + 2,5 kg
17,5 kg x 10
22 kg x 10
27,5 kg x 10
22 kg x 10
17 kg x 10
12 x10

Powtórzyć ciężar

6. Zottman Curl

12 kg
10 kg
7 kg

7. Unoszenie nóg w zwisie na drazku
3 x 12-15

8. Nożyce poziome i pionowe
3 x po 30

18 minut aero