Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

O treningach to nie będę nawet mówił..

O merketingu - bardzo chętnie!

Macham kulami już trochę i mam całkiem całkiem progres w pewnych elementach - pewnie nie we wszystkich, bo akurat nie celowałem w poprawę np. front squat'ów, a jak wycelowałem to i tak, bardzo szybko cel zmieniłem, potem znowu zmieniłem... itd.

Na sylwetkę przełożyło się to średnio.. Może gdyby ten fat leciał ("bez diety i hańbiących aerobów") to jakiś efekt by był.

Floor press ma tak nikły zakres ruchu, że nie ma co wierzyć w budowę klaty tym ćwiczeniem - już prędzej takie wykręcone na podłodze wyciskanie jednorącz - bo imituje wyciskanie jedną sztangielką na ławce.

Albo wybieramy cel i dobieramy najlepsze narzędzie - sztanga/kamienie/zależnie od celu :)
Albo bierzemy ulubiony sprzęt i się cieszymy (co może nie przełoży się na sylwetkę/siłę/etc, ale sprawi kupę radochy).
Pozostaje jeszcze złoty środek :)

Wybrałem kupę radochy, ale coś trzeba na poważniej pomyśleć, żeby poza taką niszą jak "operowanie kettlami" społeczeństwo doceniło! :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-05-19 22:16:54

panteon

O treningach to nie będę nawet mówił..

Z powodu? Coś nie tak? Przyjmę krytykę z kamiennym spokojem

panteon

Na sylwetkę przełożyło się to średnio.. Może gdyby ten fat leciał ("bez diety i hańbiących aerobów") to jakiś efekt by był.

Generalnie to jest ok. Widzę gołym okiem ile więcej mogę zrobić z kulami po dwóch miesiącach wywijania nimi. Problem w tym, że sprawność i siła to jedno, a odpowiedź organizmu drugie. Na początku myślałem, że znalazłem idealny środek na utrzymanie organizmu w karbach, zredukowanie wagi, rozwój sprawności itp. I nie zawiodłem się.
Co do wagi i fatu. Po pierwszych sesjach z kulami rwało ze mnie niemiłosiernie ale ja naczytany "mądrości" w stylu "olej diety, jedz jak bogaty Rosjanin - kule wszystko załatwią za ciebie" pilnowanie miski traktowałem po macoszemu. A ćwiczyłem sumiennie i solidnie, chociaż trochę głupio.

Teraz, po adaptacji organizmu, waga idealnie stoi w miejscu. Mogę biegać, ćwiczyć, ciąć węgle, kcal - nie dzieje się nic.
Wiem, że może mieć w tym udział rzucenie fajek i brałem pod uwagę taki scenariusz. Na głębszą refleksję przyjdzie czas po miesiącu bez palenia. Na razie cicho siedzę na kruchym lodzie. Większość palaczy, których znam, po rzuceniu palenia nabrało brzucha. Uważać trzeba.

Za 10 dni prawdopodobnie przestawiam trening. Na pewno pójdę w stronę siły. Tylko podstawowe ćwiczenia (MC, wyciskania, wiosłowania, pompki, dipsy, przysiady) + brzuch + aeroby albo lekkie kettlowanie, ot tyle coby się utrzymać w tętnie przez te 40-60 minut (np. jakieś kompleksy kettlowe). No i raz w tygodniu totalny "wpieeerrrdool" z użyciem kulek. Wszystkie formy ekstremalne: bicie rekordów czasu, liczby powtórzeń, ciężaru w danym ćwiczeniu, przerzuconych ton w jednostce czasu itp. Taki mam wojowniczy plan

No i jeszcze ten test Czarnego Demona Nie będę trwonił cennego preparatu na jakieś fitnessy

Od lipca (wakacje) i tak będę odcięty od swojej siłowni. Wtedy kettle do garażu i będę mógł sobie ćwiczyć ile zechcę.

A propos biegania:
2013.04.19 - 3 km - 16m:56s - Vśr 10,65 km/h
2013.05.05 - 3 km - 16m:08s - Vśr 11,18 km/h
2013.05.19 - 3 km - 17m:14s - Vśr 10,53 km/h
Ten sam dystans, ta sama bieżnia. Lekki ból w kolanie, dwa kilometry truchtem bezpośrednio przed biegiem i temperatura powietrza. To jedyne zmienne w tym układzie.

Na koniec miesiąca zrobię dzień testów. Już czuję, że w pentahlonie mam szansę na zdobycie kilku punktów więcej

Dzisiaj mój ukochany dzień harówki.
Long Cycle Press - 25,5 kg
Clean - 32,5 kg
One Arm Swing - 32,5 kg
I tradycyjnie po 100 na rękę w drabinach:
LCP - 2_3_5_2_3_5 x LP (bój z penthatlonu - mierzę czas)
Clean - 2_4_6_8 x LP
OAS - 2_4_6_8 x LP

A jak mnie najdzie ułańska fantazja to strzelę godzinę Snatch-y i wrócę do domu z rękoma do ziemi

Do wykonania mam 600 powtórzeń. Godzina to 3600 sekund. Na 1 repa 6 s. Dorzucam 15 minut odpoczynku do podziału pomiędzy wszystkie ćwiczenia (900 s.)
Do wykonania 30 serii, czyli pomiędzy drabinami przysługuje mi maks. 30 s. przerwy.
A tak to wygląda na moim timerze (bo Poganiacz Mułów zostaje zaproszony na dzisiejszy trening)

Przez te yebane komary nie mogę wyjść z kulami w plener. To znaczy mogę ale próba zabicia komara z kettlem w ręku może mieć opłakane skutki, a panowie z dochodzeniówki na bank zakwalifikowaliby to jako próbę pozoracji samobójstwa.
Trochę jak ten wiarus morski ze starego kawału. Znacie? No to zapodam, bo historia pouczająca, zwłaszcza dla bywalców miejsc z niebezpiecznymi przedmiotami.

Do pirackiej tawerny wchodzi stary wiarus. Drewniana noga, hak zamiast dłoni, przepaska na oku, broda. Zaciekawieni marynarze gromadzą się wokół niego i zaczynają się morskie opowieści. Padają też pytania. O drewnianą nogę.
- Nogę? Odgryzł mi ją rekin na Karaibach, gdy uciekałem wpław z płonącego szkunera.
- A co stało się z ręką?
- Rękę urwała mi kula armatnia podczas abordażu angielskiej fregaty...
- A oko? Dlaczego nie masz oka?
Chwila milczenia...
- Oko... E, nie ma o czym gadać. Mewa mi nasrała.
- I od tego straciłeś oko?
- No tak. Bo... Bo to był pierwszy dzień z hakiem...
----

Do poczytania.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-20 08:17:06

Wyszło. Po 100 na rękę.


Robiłem nieco inaczej niż zwykle. Najpierw długi cykl z wyciśnięciem 5 x 40 (2_3_5_2_3_5 L i P) W sumie gładko i w czasie
Poprawiłem nadrzutem. 5 x 40 i tu drabiny poszłyyyyy się teges. Ostatnia seria to był bój o liczbę i czas. Spóźniłem się kilkanaście sekund, ale musiałem robić sztuka za sztukę. Mam filmy, ale nie dam rady wrzucić dzisiaj.
Przy swingu okazało się, że muszę zejść do 25,5 kg bo nie zrobię ćwiczenia. Weszło 200 z 25,5 kg (po 100 na rękę 2_4_6_8).
Idę spać bo ledwo widzę na oczy. A ja jeszcze miałem pobiegać...

Średnie tętno: 135 bpm. Średnie. Maks 158 bpm. Czas 1h:19:m. Złapałem poślizg ale kontrolowany (sikanie, rękawiczki, wyrwanie się kettla z dłoni - nie bójcie się: nagrało się ) Jestem zadowolony. Chyba.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-20 22:14:46

Trening epicki, jak to mówią - mógłbym go rozpisać na miesiąc u siebie..

TGU - to nie ćwiczenie na wykończenie się! Ewentualnie przy rozgrzewce można zrobić kilka razy.
Samo w sobie jest technicznie trudne, bo trzeba mieć niezłą mobilność, a wykonywane jeszcze na miękkim materacu - ZGROZA!!

Rwania - taki patent z GS - ruch idzie z nóg/bioder i z kapturów! Chodzi o ten kilkucentymetrowy ruch jak przy wzruszaniu ramionami. Na filmiku tego wyraźnie nie widać (może go robisz, może robisz go tylko czasem) - polecam zwrócić na ten drobiazg uwagę.

RKC/GS - można skrócić ruch i ciągnąć kettla pionowo w górę, a można robić to jakby po łuku - taki długi wymach, a można i zrobić jakby high pull z "wyciśnięciem" (dokładniej - z wyprostem ramienia z dobrym timingiem, żeby wykorzystać bezwładność kettla, który jeszcze leci do góry).
Jest też filmik Cottera odnośnie GS Snatch:





Tak to sobie rozkminiłem, bo różne filmiki/tutoriale/artykuły czytałem.

Im cięższy kettel tym gorzej opanować technikę, także samo koślawe nawet rwanie 32 to wyczyn, byle nie zrobić sobie krzywdy!

:)

Rączki kettli pomalowałeś, czy okleiłeś czymś??
16kg w Twojej dłoni, to jak piłka tenisowa wygląda, tylko, że czarna..
Byku z Ciebie!

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-05-20 22:27:23

Okleiłem taśmą izolacyjną. Lepiej jest ale wczoraj mi się wyrwał kaban. Pierwszy raz. Trzeba będzie uważać. Obejrzałem te filmy i widzę, że więcej było radości z kręcenia niż tam się dzieje Dla kogoś z zewnątrz zwyczajna, monotonna harówka, ze złym światłem i głosem. Nie wrzucam wszystkiego.
Kawałek (nie było na YT innej muzyki o tej długości)
1. Wygłupy na rozgrzewkę
2. Długi cykl z 25,5 kg
3. Clean i "wypadek", czyli film akcji: "Niespodziewana ucieczka kabana" + dramatyczna walka o powtórzenia 194-200
4. Swingi - pełen luz, aczkolwiek z ciężarem musiałem zejść. Apetyt był, nie było czym jeść.



Chociaż jest rano to czuję już całe plecy. A wiem, że będzie gorzej.
Gęsto było wczoraj.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-21 07:22:59

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-05-21 07:24:47

Od wczoraj czuję paskudne drapanie w gardle. Nieśmiało dołącza do niego lekki ból głowy. Czyżbym...? Przecież od dwóch lat nie miały do mnie przystępu żadne mikroby? Owszem kilka próbowało, ale wynosiły się po pierwszym treningu klnąc pod nosem, że w takim środowisku to one raczej nie wytrzymają. No i mój układ odpornościowy wspierany regularną aktywnością fizyczną i zdrowym odżywianiem przypominał jednostkę GROM, zdolną do błyskawicznej pacyfikacji każdego zagrożenia.
Ale przecież wciąż jestem aktywny i jem raczej zdrowo? Więc, o co kaman?
Mój prywatny Grubas miał przyjaciółkę: Nicotine Śmierdziuchę, wraz z całym dobrodziejstwem toksycznego inwentarza jej cuchnących bękartów. Jak Gruby domagał się żarcia i oszukiwał mózg, że jest głodny, to wystarczyło napuścić na niego Śmierdziuchę i podtruty zalegał w kącie. Od kiedy Śmierdziucha trafiła do celi obok Grubego - tj. od trzech tygodni - sytuacja nieco się zmieniła. Teraz, połączeni wspólnotą interesów, próbują przełamać zabezpieczenia mojej silnej woli i wyrwać się na wolność.

Teraz mózg dostaje sygnały: "W organizmie brakuje pewnych składników! Alarm! Czegoś brakuje!" - to ta wredna suka Nicotine wpięła się w sieć i śle fałszywe sygnały. Gruby w swojej celi, wali miską po kratach i drze mordę, że to właśnie on potrzebuje czegoś do jedzenia. Sajgon na całego. Na szczęście nad wszystkim panuje moja wola i świadomość.

Liczę się z możliwością spowolnienia metabolizmu. Wkalkulowałem to w cały proces. Między innymi dlatego zabrałem się za walkę z nałogiem dopiero rok po odchudzaniu. Wcześniej wszelkie próby grzebania przy metabolizmie mogły mieć opłakane skutki. Obym sobie nie wykrakał.

Czy infekcja może mieć związek z wydzielaniem kortyzolu po odstawieniu nikotyny? Pytam, bo mam taką hipotezę. Kortyzol tłumi działanie układu odpornościowego. A może po prostu jakiś yebany mikrob zapałał do mnie ognistym uczuciem i postanowił się zadomowić w moim organizmie. Trudno. Pokażemy draniowi, że lekko ze mną miał nie będzie.

Wczoraj odpuściłem bieganie. Nażarłem się czosnku, cebuli i popiłem imbirem. Do tego dwie aspiryny.
Dzisiaj "nie ma letko". Jadę z dzieciakami do dentysty i wrócę wieczorem, ale to nie znaczy, że po powrocie uwalę się na kanapie i będę rozpaczał nad swoim zdrowiem. O nie. Do bagażnika biorę kettla i zaraz po powrocie łupię godzinę kompleksy + trochę ćwiczeń z masą ciała: pompki, przysiady itp. (uczę się "pistoletów" - jedyny efekt na razie to ból pośladków, ale ćwiczenie jest ultra i z dużym potencjałem)
Jak godzina nie będzie pogańska to po zabiegu lecę na basen, ale niecki kąpielowe omijam szerokim łukiem i pakuję prosto do sauny. Ogniem i mieczem - tj. sauną i żeliwem dziada spróbuję wziąć.

Aptekę nawiedzę i tak bo potrzebuję Colonu-C. Moje jelita, że tak powiem, idą w zaparte i odmawiają współpracy z instalacjami sanitarnymi. Nie pomaga kawa, kefir, suszone śliwki... Wiem, co by pomogło, ale rzuciłem przecież.

Colon-C to siła. Już tak kiedyś robiłem. Łyżka błonnika rano na czczo i łyżka wieczorem, a potem z górki. "Czyści łagodnie, nie przerywając snu" Fajną opcją, jest wykorzystanie błonnika z apteki jako dodatku do potraw. Ma świetne właściwości zlepiające.

No i po treningu. Dzisiaj - sam nie wierzę w to co piszę - dałem sobie nieco luzu. Godzina z zegarkiem w ręku, bez mierzenia tętna itp.

Zacząłem od boju z pentathlonu: snatch (half snatch)z 25,5 kg maksymalna liczba powtórzeń w 6 minut. Wyszło 78. Przy przeliczniku odważnika daje to 234 punkty. Z 16 kg maksymalna liczba powtórzeń to 108, a mnożnik 2, co daje 216 punktów. Pojutrze pewnie spróbuję drugiego ciężkiego boju czyli długiego cyklu z wyciśnięciem. No a w niedzielę... być może... test i krótka rozłąka z kulami.

Dorobiłem snatch-e do 100 i poszedłem w drugi kąt siłowni. Nie chciało mi się rozkręcać hantli - dzień walki z infekcją i relaksu - i założyłem co tam się walało na sztangę. Wyszło tego 70 kg z małym hakiem. No to zacząłem sobie robić a'la obwody:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 5 powtórzeń
2. Dipsy - 3 (maksymalnie wolno)
3. Wyciskanie odważnika jedną ręką 25,5 kg z bardzo powolnym opuszczaniem 3 L i 3 P
4. Wyciskanie 16 kg odważnika odwróconego do góry 3 L i 3 P
i powrót. Kilka razy tak obróciłem całość. Góra 5. Trochę czuję klatkę.

A potem zrobiłem brzuch:
4 x 25 unoszenie nóg w podparciu na poręczach
4 x 25 unoszenie tułowia z odważnikiem 25,5
4 x 25 skręty tułowia z unoszeniem (skośne) z odważnikiem 16 kg

I do domu leczyć się dalej. Saunę sobie darowałem. Zaraz chlapnę garść aspiryny i do wyrka. Spuchły mi lekko nogi. Co za dziadostwo? Nie są to obrzęki, ale żyłki się lekko schowały i skarpeta zostawia ślad wokół nogi.
Choróbsko jakby lekko przycichło (jak to wieczorem). No i jelita ruszyły. Jednak owoc w menu musi być. Przynajmniej w moim przypadku.

Jest prawie nieźle. Kłopot z infekcją jakby mniejszy. Zobaczymy jak będzie dzisiaj. Biegania to chyba nie zrobię ale jakaś gimnastyka z wysokim tętnem, pod dachem nie powinna mi zaszkodzić. 30-40 minut.
Odpuściłem trochę z treningiem, w miskę wrzuciłem owocka i waga leciutko... w dół. Ki czort? Może po prostu byłem przeładowany? Wyspałem się jak król puszczy, nic mnie nie boli - dzień zaczyna się dość podstępnie.

Jutro - o ile choroba się nie rozwinie - zrobię jakiś ciężki trening z niewielką ilością ćwiczeń ale sporym ciężarem. Korci mnie Push Press i Jerk chociaż to lekko bliźniacze ćwiczenia, zwłaszcza przy takiej ułomnej technice jak moja. Łatwo zrobić jerka zamiast PPress Albo odwrotnie. No i nogi. Muszę zainwestować trochę w nogi, bo dawno mnie nie bolały. Może wykroki z przekładaniem? Bo tradycyjne przysiady to wolę robić ze sztangą niż z jednym kettlem.
Ergo:
I cz.
Long Cycle Press 25,5 kg - 6 min. - bój do pentathlonu (sprawdzę jak tu wygląda sytuacja i czy jest sens się porywać - mam ochotę sprawdzić nadrzut z ciężkim kettlem bo tam wystarczyłoby 70 powtórzeń w 6 minut żeby poprawić wynik punktowy [przelicznik 4])
II cz.
Push Press 32,5 kg - 50 powtórzeń (2 x 25)
Jerk 32,5 kg - 50 powtórzeń (2 x 25)
III cz.
Przysiady ze sztangą na karku 60 kg - ? 60 - w 3 drabinach 2_3_5_2_3_5
Przysiady przednie ze sztangą 40 kg - 40 - w 2 drabinach 2_3_5_2_3_5
Gdybym miał dwie sztangi to zrobiłbym układ:
Back - Front - Back - Front - Back. W sumie dwa razy zdjąć i dwa razy założyć cztery talerze po 5 kg to żadna tytaniczna praca Zobaczymy.

Wykroki z odważnikiem 25,5 kg - 100 - jak będzie pogoda to na boisku, coby miękko było pod kolanem opadającym (na wszelki wypadek)

A po wczorajszym treningu zaczynam doceniać mądrość i doświadczenie Caculina. Niektóre z jego rad są na razie lekko przefilozofowane. Kilka innych zaczyna przynosić efekty.
1. Mocne ściskanie pośladków ("moneta w tyłku" - nie wkładać - wyobrażać sobie, że ją tam macie i musicie ściskać) daje (subiektywne odczucie) 5% siły więcej. Przy napięciu całego korpusu i lekkim wstrzymaniu oddechu - kolejne 5%. Ściskanie rączki odważnika, do puszczenia soku też coś dokłada. Sprawdzone empirycznie. Nagram film to wam pokażę. Jest takie cholerne ćwiczenie jak bottom up press, czyli podnoszenie odważnika "kulą do góry". Chwyt musi być żelazny i nie można sobie pozwolić na jakąkolwiek ułomność w mięśniach całego ramienia. Próby sprzed kilku dni, w porównaniu do tego co zrobiłem wczoraj, to jedynie żałosny balet upośledzonego tancerza. Spiąłem poślady, nabrałem powietrza "do przepony", spiąłem się jak agrafka i hoooop - mój odważnik (16 kg) pojechał do góry jak na siłowniku hydraulicznym. W lutym pokazywał mi to ćwiczenie facet (na odważniku 7,5 kg), którego uważam za silnego, twierdzący, że raz, może dwa zrobiłby to z 16 kg. Z radości strzeliłem po 5 powtórzeń w rozgrzewce, a potem w każdym obwodzie. Już mam apetyt na taką kuglarską sztuczkę z większym odważnikiem.
2. Kompresowanie oddechu - dłuższa opowieść, ale działa
3. "Łapanie" palcami nóg podłogi.
4. Unikanie ćwiczenia do odmowy.
Ci Ruscy to jednak mają potencjał

MaGor

No i po treningu. Dzisiaj - sam nie wierzę w to co piszę - dałem sobie nieco luzu.....

Jednak owoc w menu musi być. Przynajmniej w moim przypadku.

A gdzie ten luz?

Owoce jem codziennie!

ojan

A gdzie ten luz?

może lżej ściskał poślady