Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Trening zrobiłem. Około 21 lecę pobiegać. Wyszło jak miało wyjść. Po 100 na rękę w każdym ćwiczeniu. Dodatkowo, specjalnie dla Was: "Mój pierwszy raz"



Siła w narodzie jest. Ten snatch wykonałem po całym treningu. Zacząłem kontrolnie od prawej ręki, ale poszło tak gładko, że musiałem dygnąć również lewą.

Znad kubka kawy rano to wszystko wygląda inaczej Waga stoi w miejscu, oscylując w okolicach 110 kg. Na razie jest idealnie. Spodziewałem się po rozwodzie z fajkami wartości wyższych o 2-3 kg.
Fat też stabilny, podobnie masa beztłuszczowa. Przez upały muszę się przyłożyć do nawodnienia.

Strasznie jestem zadowolony z tego rwania ciężkiego kettla. "To jedno niewielkie ćwiczenie dla obserwujących, ale ogromny krok w całym treningu dla mnie"

Przyszłość = dylematy.
Zacznę chyba krótki cykl typowo siłowy.
1. Trening codziennie poza sobotą i niedzielą - 20-30 minut
2. Wyciskanie żołnierskie (sztanga/hantle) 85% CM [5-8] 90% CM [3-5] 100% CM [1]
3. Martwy ciąg 85% CM [5-10] 90% CM [3-8] 100% CM [1-3]
4. Przerwy pomiędzy seriami 3-5 minut
5. Po południu/wieczorem aeroby 30-40 minut albo lekkie ćwiczenia z kettlem (swingi, ósemki) i/lub pompki.

Razem 10 takich sesji. Chciałbym podejść w nich z CM o 10-15 kg w martwym ciągu i 5-10 kg w wyciskaniu. No i muszę sprawdzić gdzie jestem z siłą "siłownianą"

Plan jest taki:
X% - zwiększenie obciążenia
Pn: Start
Wt: Start + X%
Śr: Start + 2 x X%
Cz: Start + 3 x X%
Pt: Start + X%
So-Nd - wolne
Pn: Start + 2 x X%
Wt: Start + 3 x X%
Śr: Start + 4 x X%
Cz: Start + 3 x X%
Pt: Start + min. 4 x X%
--->Koniec<---

W tym tygodniu pracuję jakoś po wariacku, może uda się od przyszłego.
Skąd pomysł?
1. Zaczynam poważnie się zastanawiać nad odstawieniem białka po treningach. Po prostu nie czuję się na tyle zmęczony i poharatany żeby koniecznie wlewać w siebie szejki. Ćwiczę 15 minut od domu, a w wakacje będzie jeszcze bliżej i zawsze mogę bryknąć prosto z treningu na pełnowartościowy posiłek. Ewentualnie mogę zjeść garstkę owoców suszonych/świeżych zaraz po treningu. Nie mam obsesji dotyczącej "zatrzymywania" katabolizmu wszelkimi możliwymi sposobami, a gainery są zupełnie nie z mojej bajki. No i czy żarcie białka zaraz po treningu metabolicznym (bo co bym nie powiedział, to jednak rzucanie kulami wymusza spory ruch w układzie) ma sens? Organizm doprowadzony do wysokiego poziomu zmęczenia dostanie tylko białko, które i tak będzie starał się zamienić w surowiec energetyczny, a nie budulcowy. W efekcie ani go nie nakarmię, ani nic nie zbuduję Na marginesie: bardzo ciekawe artykuły dot. żywienia są w "Diabetyku". To takie darmowe pismo dla cukrzyków rozdawane w aptekach. Czytałem ostatnio o niedoborach i nadpodaży białka w diecie. Obie sytuacje są marne i brzemienne w skutki.

2. Pomysł i idea pochodzi z książki Caculina "Siła dla ludu". Myślę, że to chyba jego najlepsza pozycja. To o czym pisze składa się w spójny i logiczny system budowania silnego ciała i ogólnej formy. Poza tym rady z tej książki chyba działają. Wspominałem już o "smarowaniu gwintów", czyli umacnianiu w sobie poczucia sukcesu (unikanie ćwiczenia "do odmowy") i wszystkich związanych z nim odruchów "sukcesu" w obrębie układu nerwowego. Serio, bez takiego podejścia nie odważyłbym się wykonać rwania ciężkiego kettla (chociaż fizycznie pewnie byłem na to gotowy już z miesiąc temu). A propos: moja piątkowa i sobotnia orka z taczkami drewna potwierdziła w praktyce przydatność panowania nad napięciem mięśni i oddechem. Cała moja 100m trasa kończyła się ostrym podbiegiem (5-6m o nachyleniu 10-15%) Forsowanie tego, ot tak po prostu, to była walka o każdy centymetr. Po zastosowania techniki napinania mięśni korpusu i wstrzymywania oddechu robiłem te podbiegania z taczką (około 100 kg) niemal na luzie.
3. Kolega, wuefista ze specjalnością ciężary i lekkoatletyka, potwierdza, że niektórzy sportowcy siłowi z byłego ZSRR (byli na jakiejś wymianie u nich na uczelni) tak właśnie ćwiczyli: w cyklach siłowych: jedno, dwa ćwiczenie z maksymalnym obciążeniem, pół godziny, codziennie.

A z ciekawostek Caculina korci mnie strasznie trening z zawiązanymi oczami. Robił ktoś coś podobnego? Nie z zamkniętymi ale z zawiązanymi. Podobno prawdziwe turbo dla układu nerwowego. Wyłączenie zmysłu wzroku ma podobno mobilizować wszystkie pozostałe do pracy na 110% normy. No i podobno uczy "czuć" mięśnie jako całość. Ciekawe.

Przyszłość optymistycznie

Czuję się na siłach żeby włączyć do swoich treningów push & press i rwanie na ciężkim kettlu. Na początek nie w niepełnym wymiarze stu powtórzeń na rękę, ale nie od razu Rzym zbudowano. 25-50-75-100 to moja droga Zaczyna się to klarować. Będę miał do dyspozycji fajny arsenał ćwiczeń i sposobów różnicowania treningów.
Biegowo też ładnie. Codzienne truchty wchodzą mi w nawyk. Wczoraj zrobiłem interwały ale w formie drabiny. 3 minuty rozbiegu - 10s sprint - 1 minuta truchtu/marszu - 20s sprintu - 1 minuta truchtu/marszu - 30s sprintu - 1 minuta truchtu/marszu i tak 30 minut, a potem 3 minuty na wybieganie i do domu. Tętno maksymalne 173 bpm (okolice 95% HRmax)

Coś czuję, że to schyłek tej kettlowej epopei :(
A jest tak pięknie!
I pewnie żeglarska koszulka pójdzie w kąt..

Graty za (wy)rwanie Carycy!
Jeszcze nie tak dawno wyrwałem pierwszy raz 24kg - i to w kilku seriach po 5powt - też przyznaję, że trzeba do tego dojrzeć! :)
Siłowo pewnie było ok, ale rozum hamował..

Ładnie idziesz i może być jeszcze lepiej - tylko nie bierz zbyt wiele na siebie!
:)

Spokojnie. Żaden koniec. Po prostu mam małą ochotę na sztangę, ale bez wynalazków, prymitywny, toporny i szorstki trening - góra 10 sesji po 20-30 minut.

Poza tym to tylko plany (najwcześniej od przyszłego tygodnia i to tylko pod warunkiem, że się poukłada jak należy).

Od wczoraj czuję się jakbym złapał falę w kettlach i na razie z niej nie zsiądę Jutro push & press i snatche z Carycą. Po 25 na grabę mam zamiar zrobić. Jak będzie ładna pogoda i będę mógł wyjść na trawę, bo to jednak luksus móc sobie rzucić uszaka na podłoże. Zobaczymy jak wyjdzie. Dobiję się 25 kg w takim samym składzie ćwiczeń, tylko tu postaram się polecieć z powtórzeniami do 100 na stronę. A jak zostanie czasu to powyciskam w pochyleniu, albo porobię przysiady, bo dawno nie robiłem, a lubię. Cel główny: utrzymać Carycę w górze jak najdłużej Sam wiesz, że odważniki wkręcają niemiłosiernie Tu nie ma monotonii, a każdy trening jest inny.

Zaiste... :)

I jeszcze coś. Sam się zdziwiłem ale rwanie jest lżejsze od wyciskania. Pewnie to zasługa techniki albo wzmocnienia mięśni odpowiedzialnych za wyrzut kettla w górę.
Tak zauważyłem, że te ćwiczenia da się poukładać w łańcuchy. Rośnie złożoność: od swingu przechodzę do nadrzutów, od nadrzutów do clean & press, push & press, jerk-ów i albo do wyciskania albo do rwania. One są w stosunku do siebie pewnym uzupełnieniem. Uczysz się jednego żeby pojąć następne. Teraz dopiero widzę, jak próbowałem pójść na skróty łapiąc się za double snatch przygotowania i zrozumienia idei tego treningu.

Białko po treningu ma jednak służyć rozbudowie muskulatury (ale podobno białko w proszku staje się jednak b.szybko materiałem energetycznym - tak czytałem; ale czy to aż taka duża porcja energii z 30g białka? - a może jednak mięśnie urosną?).
Pomysł z codziennym treningiem siłowym na maksymalnych ciężarach może być trudny w realizacji. Spróbować można - chcieć to móc a może będzie skuteczny?
Podziw dla kondycji przy interwałach.

OJanie - chodzi mi przede wszystkim o uproszczenie całego procesu ćwiczenia i odżywiania. Skoro od treningu do domu dzieli mnie 15 minut spaceru albo 5 minut rowerem (tyle samo czasu potrzebuję na przygotowanie i rozbicie białka w szejkerze), to mogę przy odrobinie zgrania stworzyć sobie warunki do tego aby czekał na mnie ciepły, zbilansowany obiad.

Bardzo lubię szejki i wiem kiedy trzeba je pić koniecznie. Przy obecnym treningu jakoś nie odczuwam mikrourazów mięśni i nie wiem co lepiej na nie zadziała: 250 ml odżywki bezpośrednio po treningu czy kawał mięsa w otoczeniu kaszy, ryżu i warzyw pięć minut później. Na razie - w ramach nawyku - i tak będę nosił ze sobą zestaw małego alchemika. Gdybym rozpoczął cykl siłowy to obowiązkowo.

Co do cyklu, to autor wspomnianej książki, przede wszystkim stawia na krótkość treningu. Obecnie mam nieco więcej czasu (zaczynam pracę później) i śmiało mógłbym znaleźć te 20 - 30 minut rano. Z rozgrzewką i prysznicem zrobi się z tego godzina. Problem jest jeden. W mojej obecnej siłowni jest maks 112 kg obciążenia (120-130 jak się przyłożę do rozkręcania hantli) a największy talerz to żeliwne 15 kg. W związku z tym sztanga znajduje się trochę za nisko. Na siłowni przy basenie (tuż obok mojego domu) jest dużo obciążenia i talerze po 25 kg ale zupełnie nie ma tam miejsca na zdjęcie sztangi ze stojaka. Na trzeciej siłowni jest i ciężar i miejsce ale nie pasują mi godziny otwarcia gdybym miał robić trening rano.

Dopiero interwały pokazują mi prawdziwe braki w kondycji No i te cholerne psy. Wczoraj dwa ataki. Przedwczoraj całe szczęście na wolnym interwale to mogłem sobie przejść w spacer i spokojnie opuścić teren wroga. Wczoraj nie pomogło. Podobno trzeba pokornie pochylić głowę, nie patrzeć psu w oczy i opuścić jego teren. Wczoraj jakiś popaprany foksterier w towarzystwie wyrośniętego kundla zupełnie zignorował moją uległą postawę i miał sporo zacięcia żeby wyrwać mi z tyłka kawała mięsa. Zrozumiał dopiero prasłowiański gest podnoszenia kawałka asfaltu. Byłem na tyle poirytowany, że przez chwilę pomyślałem o wkomponowaniu tego asfaltu w szybę okna posesji, z której wybiegła ta pchlarnia. Jakiemuś d****owi nie chce się zamknąć bramy za sobą. Dobrze, że nie trzyma ostrej rasy. Chyba sobie jednak kupię ten gaz na psy.

Nie chciałem pouczać a jedynie zwrócić uwagę na stosunkowo nowe trendy w odżywianiu po treningowym (wśród kulturystów pro) polegające na jedzeniu białka (porady z MD).
Sam jem tak jak Ty proponujesz (nie kupuję białka w prochu - mała waga i wystarczy mi to z nieprzetworzonej żywności - czasem mam darowane lub zdobyte na zawodach).

Psy - dostarczają wiele stresu biegaczom! Ich właściciele często mają mało wyobraźni o zagrożeniach jakie mogą nieść ich pupile bez nadzoru!

Zgadza się Janie. Nie ma jak białko po treningu + drzemka. Chciałbym wyeliminować z menu białko w proszku, zastępując je rybami, nabiałem, mięsem. Z tym, iż nie chciałbym marnować surowców budulcowych na funkcje energetyczne (bo to jak palenie w piecu drewnem budowlanym), a po godzinnym treningu z tętnem aerobowym - moim zdaniem - potrzebuję węglowodanów tak samo (lub bardziej) jak białka. Białko i tak trawi się i wchłania minimum kilka godzin. Ba! W przypadku gwałtownej potrzeby i niedoboru węglowodanów część produktów trawienia białka syntezuje do cukrów właśnie i może zostać zużyta na potrzeby energetyczne, albo - co gorsza - zmagazynowana.

Czytałem, że warto zjeść solidny, wysokobiałkowy posiłek kilka godzin przed treningiem (4-6 godzin) + węglowodanowo-białkowy 1,5h wcześniej. Wtedy organizm, bezpośrednio po treningu, dysponuje odpowiednim zapleczem budulcowym z przetrawionego pokarmu, a potrzeby energetyczne zaspokaja bez sięgania po białka własne (owiany mroczną sławą katabolizm). Posiłek po treningu to podbicie tej fali, z efektem pojawiającym się w momencie gdy kończą się zasoby energetyczne i budulcowe z poprzednich dostaw, a regeneracja rusza pełną parą (ideałem jest wtedy drzemka). Bo nawet najlepszy izolat nie wchłonie się w 15 minut. Oczywiście dilerzy białego proszku będą twierdzili coś innego, ale z fizjologią nie da się raczej dyskutować

Oczywiście pozostają aspekty psychologiczne - puchar słodziutkiej, pachnącej słodyczami pianki jako "nagroda" za wysiłek, ale moim zdaniem, takie podejście, to jeden ze sposobów wzmacniania własnych słabości. Byłem świadkiem jak kobiety przyszły do klubu zapytać o odchudzanie i - przy okazji - skosztować "tych pysznych koktajli na odchudzanie".

Sam zużywam paczkę (750 g.) izolatu miesięcznie, ale mam zamiar to ograniczyć. Na razie sypię do szejkera po każdym treningu. Dzisiaj też.