Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

przy takiej formie nikt nie zwraca uwagi na skarpetki

forma jest mega

Jedno słowo - masakra!

Swietna sprawa!

Nogi:

Siady przednie - nast razem skup sie na przyklejeniu piety do ziemi, jestem przekonany, ze jak zacisniesz zeby to nie ruszysz stopa w takim ulozeniu ciala (przy przednim siadzie). Zacznij od golego gryfu i chocbys mial 10 sekund isc na dol.

Siady tylne - wygladaja duzo lepiej, pracujemy dalej.

Ciag - niestety gora plecow ucieka b szybko, w pozniejszej fazie ledzwia rowniez. Zrob tak, ze stan faktycznie weziej, praktycznie stopa przy stopie. Nogi wyprostuj bardziej i nie zmieniaj kata ugiecia kolana - na jego wyblok jeszcze poczekaj. I teraz tak - schodzisz max do linii kolana. Ponizej gora plecow w rozsypce. Kiedy bedziesz "na dole", to zatrzymaj na pol sekundy ruch i wracaj poprzez napiecie dwuglowych i posladkow. Czyli kolejnosc ma byc: napiecie miesni generuje ruch podnoszenia sie, nie zas: ruch podnoszenia sie generuje napiecie miesni. Clear? W tym cw polaczenie mozg-miesien jest kluczowe, takze zacznij od tych samych ciezarow co teraz, zmien ustawienie nog i wlacz ostro glowe.

Wykroki - docelowo, jak nabierzesz pewnosci ruchu, to lec noga za noga bez odkladania. Czyli krok lewa, wstajesz i od razu prawa w dol etc. Poki co jednak rob tak, jak robisz.

Wspiecia - zrobmy tak, ze w jednym tygodniu bedziesz robil na siedzaco a w drugim na stojaco.

Mega forma, tylko pozazdrościć i możesz być przykładem że jak się chce, to można dużo zdziałać.

Co do kraty w poprzedniej ocenie się nie myliłem, tak więc na wakacje będzie krata i to ostra, bo już ją w miarę dobrze widać;)

Pieknie dziekuje wszystkim za mile slowa, choc troszke kurtuazyjnie przesadzone ;) Jest niezle, ale dobrze dopiero ma byc. Ani mi w glowie zatrzymywac sie teraz w redukcji, w momencie gdy dopiero zaczyna byc widac efekty 8 juz miesiecy ciezkiej pracy.

Panie Janie, pieknie dziekuje, uwazam Pana za autorytet i jest mi szczegolnie milo ze ma Pan czas zajrzec do mnie. Bede sie staral realizowac taka strategie jak Pan nakreslil, redukcja z proba wyrownania dysproporcji nog w stosunku do gory ciala. Co do zarysu miesni, pojawil sie dopiero niedawno, wprowadzilem wiecej wegli do diety i 3 suplementy z kreatyna, a ta zawsze dawala mi doskonale rezultaty. Efektem ubocznym jest wypelnienie miesni glikogenem i woda - wyglada fajnie, ale przy okazji dodalo pewnie ze dwa kilogramy, efekt bylby jeszcze bardziej spektakularny jesli idzie o wage stricte.

Mlody ja wiedzialem juz wtedy ze masz racje, ale nie bede Ci przeciez potakiwal zebys sie nie zbiesil ;)

Pawel, notuje uwagi w pamieci i bede wdrazal w sobote. Nie wiem czy nie zmiejsze ciezaru w siadzie tylnym na rzecz proby zejscia jeszcze nizej, jak sugerowal Pan Jan. Smyra mnie to lewe kolano, wiec tymbardziej nie chce go katowac na skraju wytrzymalosci. Zamowilem z USA troszke srodkow na stawy zawierajacych MSM ( chyba tak sie to oznacza ) - ale przyjda dopiero wraz z naszymi wspolnymi zakupami za miesiac.

Jedzenie na dzis:



Trening:

Trening pierwszy poranny na czczo - troszke sie nie dogadalem z Pawlem i nie doczytalem w pore treningu ktory mi rozpisal na ten tydzien. Na dzisiejszy poranek wyznaczyl mi rower - a ja nie mam roweru :) Silownie zas otwieraja o 9 a moje poranne aeroby leca o 6.45 - zatem poszlo 25 minut biegu bardzo spokojnego.

Trening popoludniowy jak tydzien temu, z progresja ciezaru w stosunku do zeszlego tygodnia:

A1: Wycisk stojac - rampa 5
A2: Podciaganie podchwyt - rampa 5
B1: Wycisk lezac - rampa 5
B2: Wioslowanie sztanga nachwytem - rampa 10
C1: Unoszenie kolan do lokci - 3x10
C2: Wyprosty tulowia na lawce - 3x15

Po treningu 25 minut wybiegania.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-06 08:34:19

I jak zwykle po treningu. Dzis plynnie i bez przygod, na niezlym tempie i z zapasem mocy.

Wycisk stojac 5x 40, 50, 60, 72,5 ( 2,5 wiecej niz tydzien temu ) w superserii z podciaganiem 5x +0, +5, +10, +15kg ( 2,5 wiecej niz tydzien temu.

Wyciskanie lezac 5x 60, 80, 100, 112,5 ( 2,5 wiecej niz tydzien temu ) w superserii z wioslowaniem 10x 60, 70, 80, 90kg - bez zmiany ciezaru, ale probowalem zrobic nizej - na ile moglem utrzymac prosto plecy.

Unoszenie nog 3x10 w superserii z wyprostami na lawie rzymskiej 3x15 +15kg.

Nagrywalem dzis znow trudniejsze technicznie cwiczenie z ta roznica, ze w czwartych ( trzeciej dla unoszenia ) seriach poswiecilem kilka sekund na przestawienie kamerki, wiec nagraly sie w ostatnich seriach oba cwiczenia. Jak widac na filmie 112,5kg poszlo dosc swobodnie x5, co bardzo mnie cieszy, ale jeszcze bardziej cieszy swoboda z jaka poszlo podciaganie 5x +15kg - za tydzien znow dokladam.

Filmik zmontowany z calego treningu:




Jutro znow dwa treningi, rano i po pracy - czad !

Elegancja francja, jakichkolwiek uwag brak.

wg mnie dość dobrze idzie Ci technicznie do góry dynamicznie szybko, w dół powoli, widać że masz pełną kontrolę nad ciężarem - super

ten drążek masz trochę niefortunnie zamontowany, zbyt blisko ściany, choć przy unoszeniu nóg przydaje się żeby się wyhamować
ja jak robię unoszenie nóg nie idę z nimi aż tak wysoko, muszę spróbować jutro takiego wariantu dynamicznego na maksa do góry jak Ty to robisz, zobaczę jak to działa

widzę że cyferki się zmieniły w tytule tematu

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-05-07 07:27:41

Ano ano, uprosilem Szefowa dzialu to i mi pozmieniala

Z tym drazkiem to ogolnie mam udreke, ale i jeden zysk. Udreke, bo mam zwykle poszorowane kolana o sciane, gdy sie podciagam juz na koncowce i odruchowo chce sobie pomoc nogami. Zysk jest taki ze wymusza piekne silowe wykonanie. Ale znow in minus - nie da sie trenowac podciagniec crossfitowych. Ogolnie - podciagania wszelkie staly sie moim ukochanym cwiczeniem - to po tym jak zobaczylem jak porobily mi plecy w 4 miesiace :)

Unoszenie tez robi sie ciezko bez lekkiego bujniecia, ale z drugiej strony wiecej silowo, bo jak zauwazyles hamuje na scianie wiec jest stabilnie. Cwiczenie jest trudne ale genialnie robi brzuch, doslownie z tygodnia na tydzien czuje jak staje sie silniejszy. Dzis bede robil doskonale combo - podciagniecie z uniesieniem, juz robilem, a jesli przeoczyles to wpadnij zobaczyc wieczorem - nagram.

Technike mialem dramatycznie slaba, powoli Pawel wyprowadza mnie na prosta, do idealu daleko ale idzie w dobra strone.

Jedzenie na dzis:



Treningi:

6.30 - biegalem 25 minut. W deszczu, lesie i zapachu kwitnacych drzew, krzewow i kwiatow. Przepieknie. I lubie biegac ;)

16.15 - Trening na silowni:

1. Rozgrzewka orbitrek
2. AMRAP 7 minut:

Man Maker 14 kg
Podciaganie do karku + palce do drazka

1 seria = 1 powt tego i 1 powt tego. 2 seria = 2 powt. kazdego etc.

przerwa 5 minut

3. AMRAP 7 minut:

air squat
pompka
brzuszki

1 seria = 1 powt tego i 1 powt tego. 2 seria = 2 powt. kazdego etc.

4. Tabata eliptyk

Dzis bedzie intensywnie - mam nadzieje ze podolam :)



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-07 08:50:21

Dzis krociutko, bo tak jak sadzilem ciezko bylo i zmeczonym wielce.

Na poczatek piekielna kombinacja trudnego dla mnie man makera z podciaganiem i unoszeniem nog, wyprula mnie strasznie. Man maker zrobie nastepnym razem wolniej, ale z wiekszym naciskiem na pilnowanie nog w przysiadzie, bo widze ze sie rozlazily. Podciaganie z unoszeniem silowo swobodnie, ale zatykalo mnie dzis tlenowo straszliwie.

Przysiad z pompka i brzuszkiem - juz lagodniejsza kombinacja, choc pod koniec tez juz zatykala. Oba zestawy odrobine przeciagniete czasowo, a to dlatego ze kilka razy odpoczywalem kilkadziesiat sekund z braku tchu.

Filmy - znow cos mnie przesladuje. Jak zobaczycie dzis dla odmiany aparat swirowal z autofocusem, ale wklejam bo nic na to nie poradze. Widac jak sie straszliwie sponiewieralem, ale banan jest ;) Tam gdzie widac ciecie musialem pooddychac z pol minutki, wycinam zeby miejsca nie zajmowalo.








Po odpoczynku tabata na eliptyku - zrobiona na ambicji. Nogi miekkie i brak tlenu, ale twardo dociagnieta do konca. Z powodu swiatecznego dnia w czwartek zamieniam dni treningowe i jutro zamiast sprintow i wybiegania robie rano interwaly a po pracy silownie - szczegoly napisze jak zwykle rano.