Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

kuba_n

jazda z takim kettlem na ramie może być dość ryzykowna w razie jakichś nieprzewidzianych manewrów

I była. Jechałem bardzo wolno, bo obijał mi kolana na zakrętach. Na bagażniku wiozłem syna i nie miałem miejsca. No i chciałem trochę obciążenia wrzucić na przednie koło. Bardzo ciekawie zachowuje się rower z nowym punktem ciężkości, ale my tu nie o tym...

Panteon - ok. Wszystko wiem. Pavel ciągle pisze o wystrzeliwaniu ciężaru z bioder, nóg i jak się przyjrzeć filmikom, to widać, że sporo energii pochodzi z lędźwi, bioder i brzucha. Może uda mi się zabrać coś do nagrywania.

Po testach jestem.
Penthathlon:

One Arm Clean - 25 kg - 120 x 3 = 360
One Arm Clean&Press - 16 kg - 60 x 2 = 120
One Arm Jerk - 16 kg - 120 x 2 = 240
One Arm Half Snatch - 16 kg - 108 x 2 = 216
One Arm Push Press - 16 kg - 120 x 2 = 240
-------------------------------------------
Razem: 1176 high

Nie wiem co pieprzyłem poprzednio, bo dzisiaj bez trudu 16-tką gibałem maksy. Przy snatch-ach było na styk z czasem, i - przyznaję się bez bicia - kilka zrobiłem odruchowo pełnych, z bezpośrednim zrzutem między nogi. Przy długich cyklach chyba gibałem za szybko, bo po zrobieniu 60 powtórzeń musiałem na timerze użyć przycisku "skip", bo miałem 1,5 minuty luzu. Trochę denerwuje mnie technika GS. W porównaniu do ćwiczeń wydaje się być lżejsza (np. ćwiczenie bez fikołka ketla przez pięść przy nadrzutach, albo umieszczanie kettla na przedramieniu w rwaniu, za pomocą "skrętu"). Generalnie luz, ale następne pięterko czeka 1261 - Extreme To tylko 90 pkt. które jednak trzeba będzie wycisnąć z tego zestawu. Jeżeli rysuje mi się jakikolwiek scenariusz, to w połowie maja clean z 32kg, long cycle press z 25 kg. Zobaczymy czy się uda.
Wykres tętna. I znowu snatch króluje.

Bonus i mobilizacja. Wyszedłem na świeże powietrze i ćwiczyłem w otoczeniu uczennic liceum. Dziewczęta powiedziały, że wyglądam jak atleta z ilustracji do "Lokomotywy" Tuwima. Miłe to było, i łechcące mą męską dumę Zdjęcie mojego stanowiska i plenerów. Ech... Na ziemi krechy, którymi znaczyłem kolejne drabiny (2,4,6,8 x L i P ręka)

Test biegowy Endomondo.
Endomondo PRO dodało nowy ficzer do aplikacji. Test kondycji. Włączasz, biegniesz 3 km i dostajesz wskaźnik kondycji.
Tu poszło mi gorzej. Nie chcę krakać, ale po kilkunastu krokach uznałem, że jazda rowerem to nie jest rozgrzewka kolan do biegania. Czułem dyskomfort podczas całego dystansu.
Wynik: niski - 32,5 pkt.

Interpretacja i rekomendacje na niedzielę? Trzymać tętno w okolicach 135 - 140 bpm przez 3/4 dystansu, a potem przyspieszyć ale maksymalnie do 145-150 bpm. Innej strategii - o ile chcę ukończyć bieg - nie widzę.


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-04-19 19:54:29

Wiedziałem, że coś nie tak było z poprzednim wynikiem..

Bardzo ładnie - generalnie! :)

Przy długich cyklach chyba gibałem za szybko, bo po zrobieniu 60 powtórzeń musiałem na timerze użyć przycisku "skip", bo miałem 1,5 minuty luzu.

C&P - robiłem zmianę ręki co 5 powt i praktycznie w jakieś 40s było po serii, więc nieco spowalniałem, czekałem w rack position i "odpoczywałem" - to ćwiczenie chyba liczone jest na ciężkiego kettla, bo 10x/min to w sumie mało.

Rodzi się też pytanie - jak zakończę bój w czwartej minucie, to mam przerwę 5min, czy w sumie 5+2(z pozostałego czasu w danym boju)?
Czy np. robię ostatnie powt. i czekam sobie w rack position do końca i potem jeszcze 5min (wydaje mi się, że ta opcja jest prawdziwa - 5min po odłożeniu kettla, bez względu na to, czy to koniec 6.minuty, czy 4. czy którejś tam)

Co do snatchy - half snatchy - ciężko przyspieszyć i kilka chwil odpoczynku gdzieś na początku może przełożyć się na brak czasu pod koniec - ja tak miałem.
Sumienie powie Ci, czy liczyć snatche :)

Styknie filozofowania.

Niby kilkadziesiąt punktów więcej daje kolejny level, ale ile wysiłku te punkty kosztują !!?? :)

panteon

Wiedziałem, że coś nie tak było z poprzednim wynikiem..
[...]
Rodzi się też pytanie - jak zakończę bój w czwartej minucie, to mam przerwę 5min, czy w sumie 5+2(z pozostałego czasu w danym boju)?
Czy np. robię ostatnie powt. i czekam sobie w rack position do końca i potem jeszcze 5min (wydaje mi się, że ta opcja jest prawdziwa - 5min po odłożeniu kettla, bez względu na to, czy to koniec 6.minuty, czy 4. czy którejś tam)

Zaczynam się zastanawiać, czy ja wtedy nie robiłem przypadkiem jerków z nadrzutem. Bo przy nadrzucie to jeszcze mam wytłumaczenie timerem. Nie miałem netu i tylko sobie hasłowo zapisałem jerk. Mogło tak być. No i na bank nie robiłem push press tylko military press (chyba - nie pchałem biodrami w górę, tylko z samego barku)

Co do przerwy. Z powodów, o których piszesz, użyłem przycisku "skip". Mój licznik biegnie wtedy do końca danego interwału i zaczyna liczyć następny. Czyli jak wyjdzie zamiast 6 minut 4, to odejmuje je od czasu rundy i mam swoje 5 minut odpoczynku. Chciałem użyć metronomu ale strasznie żarł mi się z Endomondo. W pierwszym podejściu straciłem przez to 10 nadrzutów. Muszę go zmienić. Chciałem sobie ustawiać rytm do każdego ćwiczenia i gibać w tempie. Ale i tak dobrze jest. Zaczyna brakować ułamków pomiędzy 16-25-32kg. Będę robił LCPress 25kg tak długo, aż będę mógł zrobić 60 w 6 minut. Może już mogę? Trzeba będzie sprawdzić na treningu następnym. Jutro nawet nie kiwam palcem. Miałem dzisiaj wieczór miły przez duże W i duże M - padam na ryja konkretnie. Pewnie mnie głód obudzi o jakiejś pogańskiej porze. Dobrze, że jutro wrzucam płatki kukurydziane, bo roboty z tym tyle co nic.

Wzmocniony kolacją z dodatkową porcją kaszy i otrąb kładę się spać. Jutro będę potrzebował energii.
Oba śniadania ufortyfikowane suszem owocowym i płatkami. Po biegu garść jagód goi (zamieniam z owocami) i białko. Oczywiście nie poskąpię BCAA przed i po.

Obiad zjem w knajpie dlatego w jadłospis wpisałem 500g pierogów ruskich Prawdopodobnie będę jednak celował w rybę z ryżem i warzywami. Mam taką knajpę w Lublinie gdzie na życzenie gotują łososia na parze. Inną opcją jest moja ulubiona knajpa z żarciem na wagę, gdzie zawsze jest świeża kasza gryczana i ryż, mięso bez panierek, surówki i pomysłowe desery (np. naleśniki z orzechami laskowymi i rodzynkami). Jak przebiegnę cały dystans poniżej 1h:00m, to po obiedzie oleję desery i polecę na kawę oraz ciastko owsiane do kawiarni z bardzo miłą Panią Obsługą A jak nie, to po prostu zjem posiłek regeneracyjny i do domu. Po poprzedniej dyszce apetyt mi dopisywał, że hej.
Kolacja też łososiowa żeby wspomóc regenerację stawów.

Jak będę miał siłę, to od poniedziałku trening z kulami. Metodycznie i bez zrywów. Poczytałem swoje książki o odważnikach i taką mam koncepcję.
Do końca kwietnia robię blok siłowy. Czyli 1-3 ćwiczenia orane przez godzinę w drabinach, a nawet drabinach drabin.
W skrócie:
Trening A:
Nadrzut - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
Nadrzut - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
Nadrzut - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
I taki zestaw uznam za pojedynczą drabinę. Postaram się w pół godziny zrobić maksa ale z odpoczynkami do momentu, aż tętno zjedzie mi do 90 bpm
One Arm Swing - 16 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
One Arm Swing - 25 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
One Arm Swing - 32 kg - Drabina: 2,4,6,8 x L i P
I to będzie druga część mojego treningu. Tu również postaram się zrobić maksa.

Trening B:
Metodyka taka sama:
Push Press 16 kg [4-5-6] 25 kg[2-3-5] 32 kg A co! Przynajmniej spróbuję [2-3]
Front Squat 16kg [2-4-6-8]; 25kg [2-4-6-8] 32kg [2-4-6-8]
Przeplatanka 16kg [20] 25kg [15] 32kg [10]

Trening C:
16kg || 25kg || 32 kg
Military Press 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 2 (próba - po 1 na rękę - nie uda się to nic, ale w każdej serii muszę spróbować)
Wiosłowanie 1-2-3-4 || 1-2-3-4 || 1-2-3-4
Squat Press One Arm 2-4-6-8 || One Arm 2-4-6-8 || Two Arm 1-2-3-4
Turkish Sit/Get Up // Windmill 16kg 1-2-3-4 || 25kg 1-2-3

W treningu C zakładam pełną improwizację jak będę miał na to chęć. Jak mi nie podpasuje jakieś ćwiczenie to go po prostu nie zrobię.

A jak mi się coś w głowie inaczej poukłada, to zmienię do wszystko w diabły. Czy Wy też tak miewacie, że tęsknicie do treningu? I to im cięższe ćwiczenia tym trudniej się doczekać

Ja tesknie za treningiem a jak przychodzi czas treningu zwykle mi sie nie chce:) Jak mi sie bardzo nie chce to bywa, ze po rozgrzewce rzucam zelastwo i nie cwicze.

Tęskonota za treningiem (albo myśl - mogłem dzisiaj poćwiczyć, bo po wczoraj nawet fajnie się czuję) - OBECNA!
Drabiny drabin - też OBECNE :)

Rozważ TGU w treningu C na początku, bo jak się zajedziesz i na koniec będziesz TGU chciał robić, to może być krzywda..

SWING - tutaj drabiny po 2,4,.. to może być zbyt mało.. Chyba, że to taki aktywny wypoczynek :)
Masz 2x16kg? Czy masz "jedynie" 16/25/32?
25 dokupiłeś,czy wymieniłeś na 16?

16-tkę wymieniłem. Wstępnie na miesiąc. Mam w arsenale: 7,5|16|25|32,5 - wszystko pojedyncze. 10 kg jedzie z daleka - kupiłem córce na tablicy. Ale to jakieś drobiazgi. Używam tylko do hack squatów i wszelkich owerhedów. A Młoda się zrobiła za silna i przekręciła ojca na 200 za pomocą swojego 7,5-kg kettelka.

Lecę na śniadanko i szykuję się do biegania. A dzień zapowiada się, kurde jego rasa, słoneczny i gorący. Akurat przy biegu na 10 km mnie to nie cieszy.

Wolę robić Turkish Sit-up niż get-up. Ćwiczę na bosaka i na parkiecie i strasznie katuję palce u stóp o klepkę przy pełnych wstawaniach. Jak wyjdę na dwór to będzie get-up

panteon

SWING - tutaj drabiny po 2,4,.. to może być zbyt mało.. Chyba, że to taki aktywny wypoczynek :)

Przy machaniu 32kg jedną ręką to przestaje być aktywny wypoczynek Zaczyna się niewinnie ale potem będzie wesoło. 16-tką może nawet będę robił full swing, chociaż boję się o kolana przy takim impecie powracającego kettla.

Jak widać ciastko owsiane i konwersacja z Panią Obsługą w kawiarni umknęło mi o włos. Trudno. Deseru nie było. Był obiad w knajpie. W sumie danie na 740 g: schab, zapiekane warzywa i surówki. A co.

Około czwartego kilometra minąłem gościa z jakimś dziwnym urządzeniem na poboczu. Chyba łapał czasy z czipów (każdy dostał chip i trzeba było go wsznurować w buta) od tego momentu mój odbiornik/nadajnik tętna zamilkł skutecznie do końca biegu. Ta górka pod koniec to nie jest błąd. Pod koniec ostatniego kilometra włączyłem dopalacz. A zatem miałem siłę. Czas poprawiony o 5 minut w stosunku do lutego. Zero bólu w stawach i nogi w zupełnie przyzwoitym stanie. Nie wiem czy dałem z siebie wszystko.

Z tego wykresu jestem dumny. Mam dowód, że mogę coś zaplanować i to robić. Założenie było: biec równym tempem prze 3/4 trasy, odpocząć i przyspieszyć. Jak widać wyszło jak trzeba. Mogłem biec szybciej od 7km, ale bałem się o siły, zwłaszcza, że końcówka była poprzedzona 200-300 metrowym podbiegiem. Potem było lekko z góry. Miałem zrobić kettlem "żelazne plecy i nogi". Zaczynam w to wierzyć.

No i jeszcze to. Ja nie potrafię biegać w takich warunkach Normalnie nie potrafię i już. A może dlatego tak poprawiłem czas, że jak ten osioł za marchewką... Nieważne. "Nie chodzi o to by złapać króliczka, ale by gonić go." Tylko weź i się skup.



Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-04-21 17:49:16