Kalikstat - pokonać przeciwności

Freak -

BTW ale hvjowo robiłem żurawia, zero hamowania, praktycznie lecę w dół
BTW2 teraz wiedzę, że ciałka nabrałem


Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2013-03-29 20:43:43

Baardzo duży progres ;D

Ale ciałka też tego złego

28.03.2013

Ostatni dzień na uczelni przed świętami

Wieczorem trening ramion - znowu kombinowany, sprawdzałem czy będzie dobrze przy nowym planie. Wyszło fajnie, choć nie wiem czy jeszcze czegoś lekkiego nie dorzucić.

TRENING

1a. Uginanie sztangi na modlitewniku 5x8
18x8 / 18x8 / 18x8 / 18x8 / 18x8

1b. Wyciskanie wąsko 5x8
41x8 / 41x8 / 41x8 / 41x8 / 41x8

2a. Uginanie sztangielek z supinacją 5x8
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8

2b. Pompki w podporze tyłem 5x8
17x8 / 17x8 / 17x8 / 17x8 / 17x8

ODCZUCIA

1a. Uginanie sztangi na modlitewniku 5x8
Ok. Trochę odczuwałem nadgarstki, muszę następnym razem zwrócić uwagę na nadgarstki i łokcie bliżej siebie.

1b. Wyciskanie wąsko 5x8
Elegancko czułem ręce. Ciężko.

2a. Uginanie sztangielek z supinacją 5x8
Dobrze ręce spompowane

2b. Pompki w podporze tyłem 5x8
Dawno nie robiłem tego ćwiczenia. Wyszło bardzo fajnie. No i byłem zaskoczony, że z marszu i po innych ćwiczeniach mogę wziąć tą "17", która wcześniej była baaardzo ciężka

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, masło orzechowe, razowiec
Posiłek II: grahamka z polędwicą sopocką
Posiłek III: spaghetti (łopatka wieprzowa, makaron, przecier pomidorowy)
Posiłek IV: pierś z kurczaka, ryż
Posiłek V: serek wiejski, masło orzechowe

Łącznie: 2470kcal, 140g białko, 102g tłuszcze, 251g węglowodany

29.03.2013

Dziś czułem jakąś zamułę - senność głównie.

Miałem też wyjść biegać, ale gęsto padający śnieg doradził mi żeby przesunąć to na jutro

TRENING

Rack-pull 5x6
70,5x6 / 70,5x6 / 78,5x6 / 78,5x6 / 82,5x5

2a. Wiosłowanie sztangą 5x10
55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10 / 55x10

2b. Odwrotne wiosłowanie 5x10
ccx10 / ccx10 / ccx10 / ccx10 / ccx10

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10

3b. Odwrotne rozpiętki 4x10
8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10

3c. Podciąganie sztangielek 4x10
8x10 / 8x10 / 8x10 / 8x10

+ brzuch

ODCZUCIA

Rack-pull 5x6
Dziś jakoś wyjątkowo ciężko szło. Nie wiem czemu. Zmieniłem jedynie gryf na dłuższy i o większej średnicy - nie weim czy to moglo mieć wpływ na to...

2a. Wiosłowanie sztangą 4x10
Ok.

2b. Odwrotne wiosłowanie 4x10
Dawno nie robiłem, ale wyszło ok. Tradycyjnie przedramina bardzo spompowane w tym ćwiczeniu.

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
Ok, dobrze weszło.

3b. Odwrotne rozpiętki 4x10
Ostatnio robiłem jako pojedycze ćwiczenie i było ok, ale w serii łączonej ciężko, ale jednczenśnie bardzo dobrze poczułem tylni akton.

3c. Podciąganie sztangielek 4x10
Zero siły po dwóch poprzednich ćwiczeniach. Chyba zamienię to na sztangę i dam minimalne obciążenie

DIETA

Posiłek I: serek wiejski, masło orzechowe, razowiec
Posiłek II: łosoś pieczony z ryżem
Posiłek III: razowiec z serem gouda i masłem orzechowym
Posiłek IV: łosoś pieczony, serek wiesjki, pomarańcza

Łącznie: 2438kcal, 137g białko, 109g tłuszcze, 232g węglowodany

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2013-03-29 21:51:18

Myślałem nad nowym planem. Na najbliższe tygodnie mam w planach małą redukcję (a najlepiej żeby wyszedł rekomp - ale to opiszę później). Póki co wykombinowałem taki plan: w założeniach miało być jedno ćwiczenie ciężki, a potem serie łączone (tak mi doradził Antek), żeby poprawić intensywność treningu.

Podział partii:

1. Klatka + przednie barki
2. Ramiona
3. Grzbiet + boczne i tylne barki
4. Nogi

Klatka + Przednie barki

1. Dipsy 5x max
2a. Wyciskanie sztangielek skos 45 st 5x8
2b. Wyciskanie sztangi skos 15 st 5x8
3. Rozpiętki na ławce płąskiej 6x6

4a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
4b. Unoszenie sztangielek / sztangi przodem 4x10

Ramiona

1a. Uginanie sztangi na modlitewniku / Uginanie sztangi stojąc 5x8
1b. Wyciskanie wąskie 5x8
2a. Uginanie sztangielek z supinacją 5x8
2b. Pompki w podporze tyłem 5x8

3a. Tu nie wiem czy coś dać jeszcze
3b. Kickback (mały ciężar - dla "dopompowania") 3x10


Grzbiet + boczne i tylne barki

1. Rack-pull 5x6
2a. Wiosłowanie sztangą 5x10
2b. Odwrotne wiosłowanie 5x10
3a. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2b. Odwrotne rozpiętki 4x10
3c. Podciąganie sztangi / sztangielek 4x10

Nogi

1. Przysiady 8x8
2a. Syzyfki 4x10
2b. Prostowanie nóg 4x10
3. Żuraw 5x8
4. Wspięcia

Ja za jakieś 2-3 tygodnie zmienię plan, ale rozkład partii wezmę taki jak ty, już od dawna marzy mi się porządne spompowanie łap
Widzę, że na razie wyrzucasz podciąganie z treningu pleców.
No i to rack pull- próbowałeś ostatnio podejść do klasycznego martwego? Może już będzie lepiej
Dodatkowo powiem, że ciekawie wygląda plan na klatkę, 2 wyciskanie w SS, może być nieźle

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2013-03-29 22:43:25

od kogo kali czerpiesz plany treningowe ? bo u mnie cos nie gra ... i czegos lepszego szukam

Zmieniony przez - czaroz95 w dniu 2013-03-29 22:47:19

A gdzie filmiki z treningu ?

pomysł na jedno ciężkie ćwiczenia i potem SS itp mi sie podoba, u mnie fajnie sie sprawdziło, co do ćwiczeń;

klatka;

skoro jedno ciężkie to musi to być cwiczenie pierwsze chcąc nie chcac takze porecze jak najbardziej ok ale napewno nie max, dał bym rampe 6 lub 8 lub max 10

wyciskanie sztangielek mocno oddziaływuje także na bok barków a jak chcesz sam przód wyizolować proponuje unoszenie ze sztangą podchwytem ew hantlami w chwycie młotkowym

co do ramion;

1 SS wycisk wąski i uginanie stojąc bym dał, wwąskim dobrze rozgrzejesz i juz zaatakujesz tricka tak samo uginaniem bicka, przed modlitewnikiem warto go dobrze rozgrzać
2 SS tutaj dał bym modlitewnik albo hantle na ławce skośnej, a na triceps albo poręcze tricepsowe albo francuz za głowe leżac
3SS proponuje coś na całe brachii np uginanie młotkowe, mało kto lubi ale to naprawde warte robienia ćwiczenie, na triceps te pompki w podporze tyłem mogą być, ale we wczesniejeszej daj francuza zamiast poręczy
jako bonus na dopompowanie CD..