Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

No to tak...

W sylwestra nie było jakiegoś mega chlania, tylko dosłownie symboliczne ilości szampana, wódki, nalewki, wina, piwa i whisky

We wtorek:

45 minut aero na czczo po dwóch mocnych kawusiach


Środa, Dół 1

Dzisiaj miałem w ogóle nie ćwiczyć, bo spałem góra 3- 3,5 h... Poza tym prostowniki tak mnie od wczoraj bolały, że nie mogłem normalnie stać. No ale mówi się trudno, pije dużo kawy i prosi brata o przesmarowanie ben gayem plegarów przed treningiem. Jakoś poszło, ale nadal czuję, że mam za wolną regenerację po tej przerwie...

Przeszedłem się z nim (bratem) na starą siłownię, trening dla mnie za darmo, bo oczywiście nie było nikogo na recepcji kiedy wchodziłem, ćwiczyłem i wychodziłem No ale nieważne.

1. Fronty- rozgrzewka do 100 x 1, potem 105 x 6 (i chuy, koncentracja, zmęczenie po nocy czy niezregenerowanych prostownikach, w każdym razie prund wysiadł) i 105 x 4 (bez faila, także nie wiem czy to był maks)

2. Hip Thrust - 130, 150, 170, 190 rampa 10
Na tej siłowni nie ma żadnych mat, także trzeba było improwizować, od razu uprzedzam...

3. Prostowania- inna maszyna, 4 serie 12-15, 30-40-50-60 kg
4. Uginania nóg 3 serie 30 kg
5. 5noszenie nóg w zwisie na drażku 4 serie
(Po treningu standardowe aero)

Będę musiał coś pokombinować z tym wiosłem w Góra II, może Rdl zamiast niego w Dół II?


Jeżeli chodzi o dietę, to za dużo białka, ale nagotowałem przed sylwestrem pieczeni i szkoda wyrzucić...
W tym tygodniu podbijam do 3 k kcal w dt.

Filmy: ( a co sobie będę żałował)














Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2013-01-02 16:54:17

Moge wiedziec dlaczego robisz w taki sposob siady? Wg mnie spadasz na dol a nie schodzisz, potem sie wybijasz a przy tym schodza Ci sie kolana do wewnatrz. To jakas dynamiczna wersja czy o co chodzi?

Ćwiczy, żeby mieć okrągłą pupkę, dlatego tak wybija z tyłka ciężar

Panda -> ta guma w hipach mnie rozwaliła
Dobrze, że zębów sobie nie powybijałeś



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-01-02 21:01:47

__Logan__

Moge wiedziec dlaczego robisz w taki sposob siady? Wg mnie spadasz na dol a nie schodzisz, potem sie wybijasz a przy tym schodza Ci sie kolana do wewnatrz. To jakas dynamiczna wersja czy o co chodzi?

Front Squaty i Highbar są dynamiczne, to znaczy liczy się prędkość wstawania. Co do spadania- tak, staram się schodzić w dół, a nie po trójbojowemu cofać dupę do tyłu. Na filmach widać, że poprawiła się mobilność- efekt rozciągania/rozpychania nóg, po to żeby było miejsce na dupę między nimi. To odpowiada na Twoją uwagę o schodzeniu się nóg do środka, bo przerabiałem to już. Zobacz jak "rozchodzą" się najpierw na boki i jak kolana wracają; schodzą mi się w tym sensie, że kolana wracają do jednej linii ze stopami (no albo prawie)- w sensie, że nie koślawę ich patologiczne do środka, ale tak ruch do środka jest.

Nie upieram się, że robię idealnie, ale przynajmniej jako tako

pawel1235

Panda -> ta guma w hipach mnie rozwaliła
Dobrze, że zębów sobie nie powybijałeś



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2013-01-02 21:01:47

Gumy się w poprzek nie dało dać, a bez niej na 130 kg myślałem, że mi biodra pyerdolną... Prowizorka


Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2013-01-02 21:43:22

Dzisiaj wreszcie się odespałem; padłem na 9 godzin i od razu siły 2 x więcej

Ostatnio wiosło zainspirowało mnie do zmiany treningu Dół 1 & 2

W 2 (sobota) będzie teraz coś takiego:

1 Przysiad
2. Rdl
3. Wykroki (ew łączone z)
4. Uginanie na maszynie
5. Przywodzenie + odwodzenie
6 (ew) łydki

Ćwiczenia 3-5 mała objętość, góra 3 serie, ss na przywodziciele może 4.

W Dół 1 dorzuciłbym żurawia jako ss do prostowań nóg (ew w 3-4 pierwszych seriach)

Z górą 2 zobaczę jeszcze co i jak.


Wagowo już nie spadam, lekko poszło do góry (83,2), także chyba w następnym tygodniu nie będę dodawał kcal.

Ogólnie już wracam do formy, treningi mnie nie rozwalają- po wczoraj czuć umiarkowanie lekko tyłek i lekko czwórki, nie umywa się to nawet do zeszłego tygodnia.



Czwartek, Góra 1

Piersiowe

1. Wyciskanie hantli na skosie (bez docisków, z lekkim przetrzymaniem bez wyprostu)
rozgrzewka do 37,5 x 18 potem odwrotna piramida 27,5 x 15 i 17,5 x 20
(tylko 4 powtórzenia więcej niż ostatnio, ale teraz jestem zadowolony z techniki, śmiało mogę zmienić hantelki na 42,5 za tydzień; po tym ćwiczeniu mogłem już właściwie skończyć trening piersiowych, bo dostało im się mocno )

2. Rozpiętki płaska
6 x 20, 8 x 20, 10 x 20

(Zwiększyłem zakres i znienawidziłem to ćwiczenie, tak jak wykroki; jedna seria trwa prawie 2 minuty... )



3. Przenoszenie Robinsona
15 x 15, 20 x 15, 25 x 12

(nadal uczę się techniki, ale zwiększyłem nieco zakres)

Plecy

4. Wiosło jednorącz maszyna
rampa 30 do 60 kg
(10 kg więcej niż ostatnio)

5. Ściąganie górne wyciągu za kark
30 x 12, 40 x 12, 50 x 10, 60 x 8

(technicznie znowu jestem bardzo zadowolony)

Naramienne

5. Przedni akton podchwytem odwrotna piramida
12,5 x 15, 8 x 15, 5 x 15

6. Boczny wylewająco
12,5 x 15, 8 x 15, 5 x 15

(w obu ćwiczeniach bez ruchów oszukanych, pierwsza seria 2,5 kg więcej, większe przeskoki w następnych seriach; jestem zadowolony)

7. Tylny akton wyciąg sznurki do 50 kg

(ok, teraz robiłem to ćwiczenie stojąc)


Ramiona

8. Biceps- zottman curl do 12 kg potem regresy

(pąpa)

9. Triceps głowa boczna, prostowanie na wyciągu-
nowe ćwiczenie, tu trochę zyebałem. Są 2 typy wyciągów- do 100 i 140 kg, wybrałem ten pierwszy i skończyły mi się kg, a nie chciałem zamieniać drążków. Ogólnie 100 kg weszło 10 razy, trzeba będzie mieć na względzie miejscówkę następnym razem.





Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2013-01-03 15:15:09

rozpisz grupę raz w tyg, bo się zajedziesz Daro

No kiedyś będzie mnie to czekało...

Objętość wydaje się duża, ale wiesz- 3 serie rozpiętek, 3 serie przenoszeń, po 3 serie unoszeń na boczny i przedni akton + po 4 serie na biceps/triceps; to naprawdę nie jest to samo co 5-6 serii jednego ćwiczenia, nie ćwiczę do upadku. (Pomijam fakt, że dzisiaj na plecy tylko 2 ćwiczenia na wyciągach)

Na razie sylwetkowo widzę poprawę (np. na pasie w tym tygodniu koniecznie muszę zrobić nowe dziurki, bo o ile w grudniu cieszyłem się, że wchodzę w ostatnią z 3 nowych dziurek, o tyle teraz i ta jest luźnawa...) + przynajmniej góra idzie wyraźnie siłowo do przodu. Z dołem jest nieco gorzej, ale to mi zawsze szło dość topornie. Jest ciężko, ale podobają mi się treningi z połową ciała, przepalam wtedy b. dużą ilość kcal i mogę zrobić (częściej) większy deficyt kcal niż jakbym trenował powiedzmy same ramiona czy naramienne.

Innymi słowy jestem hepi.


Edit:

A yebnąłem sobie znowu automasażyk całych ud, kolan, pośladków i prostowników; powoli się w to wkręcam.

Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2013-01-03 19:26:21

Piątek, dnt

Dzisiaj rano waga pokazała 82,5, co trochę mnie zaskoczyło. Co prawda byłem wczoraj mega głodny, ale takie wahania są normalne. Być może przemyślę te (nie)dodawania kcal za tydzień

Nogi dzisiaj bez zakwasów, może nie 100 % mocy, ale jutro powinno być. b. dobrze. Wrzucę ze 110-125 na tylne i zobaczę jak idzie.

Byłem dzisiaj u szewca zrobić 3 nowe/ostatnie dziurki. Bez spiny wszedłem w 12 dziurkę, we 2 osoby pewnie wcisnąłbym się w 13. (3 cm przerwy między dziurkami, w marcu zapinałem się na 4...). Innymi słowy obiektywnie widać, że schudłem no i jutro powinienem wreszcie wykorzystać pas, bo taki zapięty na 90 % nic/mało daje.

Dzisiaj była sauna, czuję się po niej rewelacyjnie. Do tego wieczorem poleci jeszcze rutynowo automasażyk 5-10 minut i leżenie z nogami do góry.

Jest ok, czuję że już się rozkręciłem po tej anginie.


Zmieniony przez - Pandaaa w dniu 2013-01-04 13:54:39

Masaż auta?

wyedytowales mialem mowic ze 28kg cos schudles bardzo