dzień redukcji 51 / 2012-11-21 środa - siłka
cykl 2 - dzień 12
dziś siłownia po prawie dwutygodniowej przerwie, troszkę się obawiałem jak mi to pójdzie bo zakwasy z nóg mi nie zeszły a trening ma się zacząć od ciężkich przysiadów
ze względu na długą przerwę postanowiłem delikatnie zmniejszyć ciężary (i to był dobry pomysł)
przysiady klasyczne - założeniem jest delikatne zejście z ciężarem, zwiększenie ilości powtórzeń do 12 w 3 seriach, poprawa techniki, głębsze przysiady, maksymalne czucie, pełna stabilność
ciężar założyłem 100kg (2 tygodnie temu leciało 110 w 3x10)
dość mocno się sprężyłem do pierwszej serii, zrobiłem wszystko wg założeń, przysiady bardzo głębokie, stabilne bez wahnięć (głębiej nie dałem rady zejść), chwilowe zatrzymanie na dole, poszło 12 powtórzeń dość ładnie
pierwsza seria dość mocno mnie spompowała i w drugiej poleciało już tylko 10 powtórzeń
w trzeciej udało mi się zrobić też 10 powtórzeń, choć ostatnie powtórzenie powinienem chyba odpuścić bo było to już na pograniczu moich możliwości
dość mocno dokuczały mi podczas siadów zakwasy z poniedziałkowego biegania
ćwiczyłem na przemian z gościem który ćwiczy 10 lat (on wszedł na trochę większe ciężary), pytałem go o ocenę moich siadów i mówił że jest bardzo dobrze, nawet dziwił się że aż tak mocno się forsuję
po przysiadach miałem mega problemy z chodzeniem
uginanie nóg na maszynie (3x10)
przysiady spompowały mnie tak mocno że zastanawiałem się nad odpuszczeniem uginania, ale po kilku minutach odpoczynku leciałem z dwugłowymi ud
poszedł 6 duży bloczek w 3 x 10 (poprzednio doszedłem do 7 bloczka)
przysiady mnie tak wypompowały, że podczas uginania i przerw między nimi miałem wrażenie jakbym powoli odpływał i że zaraz padnę
pojawiły się myśli żeby odpuścić sobie resztę treningu i iść już do domu, ale jakoś się przełamałem i leciałem dalej
Wyciskanie sztangi płasko (3x10)
poszło 60kg 3 x 10
klata rośnie w siłę, powtórzenia idą w miarę płynnie jest dobrze, choć nie do końca lubię robić wyciskania sztangą bo nie czuję rozciągnięcia mięśni tak jak to jest w przypadku hantelek
barki - podciąganie sztangi
założeniem dla barków jest wykonanie 3x15
założyłem 40kg w pierwszej poszło 15 powtórzeń w drugiej dałem radę zrobić już tylko 12 a w trzeciej 10
wreszcie czuję jak barki pracują
Wiosłowanie w opadzie
70kg w 3x10
w ostatniej serii musiałem troszkę oszukiwać
biceps - uginanie z hantlami z supinacją
12 kg w 3x10
na pewno lepiej to ćwiczenie na mnie działa niż młotkowe które robiłem poprzednio
Pompki na ławeczce
zrobiłem bez dodatkowego obciążenia w pierwszej serii 15 a w drugiej i trzeciej po 12 powtórzeń
na następny raz będę robił je z obciążeniem
brzuch
na koniec poszedł brzuch - spięcia + unoszenie kolan do brody
trening w miarę udany, choć wydaję mi się że nie miałem dobrego dnia lub tak długa przerwa nie podziałała na mnie zbyt dobrze ewentualnie jest to efekt diety na której obecnie jestem - ale to jeszcze zobaczymy
poprzez mocne spompowanie podczas przysiadów dość długo siedziałem na siłce
powrót do mieszkania był dość ciężki, nogi jednak dostały niesamowite baty