...
Napisał(a)
tez sie dowiedziałem ostatnio ze ziomek z klasy podczas wakacji dobiegł na Mete z Teściem a nie wiem czy w zyciu był na siłowni, ogolnie szpadel w hvj ale oczywiscie ciuszki rozmiar XXXS i co chwile poprawia pozycje co by bicki wygladały na jak najwieksze. Kumpel tez mi ostatnio mowił ze upchnał towar kolesiowi ktory nigdy wczesniej nie był na siłce takze wiem o czym mowisz
...
Napisał(a)
PandarekNie, bo ja drążek zacząłem robi dopiero na splicie, wcześniej nie było go gdzie wsadzić
streczing dobrze podzialal widze
...
Napisał(a)
prz to zrobimy trening we trzech, prawie jak w MD hehe
cvfdbkz znalem kiedys goscia ktory bez kitu nigdy nie byl na silce a tylko saa wp*****lal. cialo sie rozroslo a glosik jak u kobiety. ogolnie p***a ale mial kolegow wiec nikt go nie ruszal
cvfdbkz znalem kiedys goscia ktory bez kitu nigdy nie byl na silce a tylko saa wp*****lal. cialo sie rozroslo a glosik jak u kobiety. ogolnie p***a ale mial kolegow wiec nikt go nie ruszal
...
Napisał(a)
ronie220Jak będę wyglądał jak człowiek
To załóż na razie w Juniorze, a jak już będziesz gotowy na wrzucenie fot, to poprosisz Antka o awans
...
Napisał(a)
SOBOTA- pierwsze bieganko, niestety zamiast treningu siłowego...
Jak w tytule, miały być dzisiaj nuki lekko, ale miałem noc do tyłu + masę roboty z porządkowaniem papierów i zwyczajnie się nie wyrobiłem na siłownię. Wstyd i hańba, ale jakby nie patrzeć jeszcze teoretycznie powinienem mieć roztrenowanie, tylko je przyśpieszyłem
Dzisiaj była przebieżka 5 km, czas koło 25 minut z hakiem, a więc nie jest najlepiej... Wziąłem pulsometr, ale teraz mi się coś program spyeyrdolił- czeka mnie reinstalka i nie wiem czy nie straciłem zapisu, a bardoz mi na nim zależy. Nie ruszałem się przez kilka tygodni, więc bardzo ciekawi mnie puls. (jak uda mi się naprawić wszystko i wydobyć z zegarka dane, to się podzielę naturlisz!) Subiektywnie biegało mi się zayebiście, lekko i szybko, tylko po mniej więcej drugim kilometrze zaczęło mnie bardzo boleć prawe śródstopie; na szczęście rozbiegałem to i po kilometrze-dwóch przeszło. Ostatnie 500 metrów (pół)sprintu na dobitkę. Mega fajnie.
Może to i dobrze, że w tym tygodniu były tylko siady, bo jutro na bank będą zakwasy po bieganku, a we wtorek (tym razem na miliard procent) lecą nuki na siłowni.
W sumie jesień jest dla mnie najlepszą porą na bieganie- na wiosnę i początek lata wszystko kwitnie, więc oddycha mi się jako alergikowi fatalnie. Myślę, że aero będę uskuteczniał aż do ujemnych temperatur. Na pohybel!
Jak w tytule, miały być dzisiaj nuki lekko, ale miałem noc do tyłu + masę roboty z porządkowaniem papierów i zwyczajnie się nie wyrobiłem na siłownię. Wstyd i hańba, ale jakby nie patrzeć jeszcze teoretycznie powinienem mieć roztrenowanie, tylko je przyśpieszyłem
Dzisiaj była przebieżka 5 km, czas koło 25 minut z hakiem, a więc nie jest najlepiej... Wziąłem pulsometr, ale teraz mi się coś program spyeyrdolił- czeka mnie reinstalka i nie wiem czy nie straciłem zapisu, a bardoz mi na nim zależy. Nie ruszałem się przez kilka tygodni, więc bardzo ciekawi mnie puls. (jak uda mi się naprawić wszystko i wydobyć z zegarka dane, to się podzielę naturlisz!) Subiektywnie biegało mi się zayebiście, lekko i szybko, tylko po mniej więcej drugim kilometrze zaczęło mnie bardzo boleć prawe śródstopie; na szczęście rozbiegałem to i po kilometrze-dwóch przeszło. Ostatnie 500 metrów (pół)sprintu na dobitkę. Mega fajnie.
Może to i dobrze, że w tym tygodniu były tylko siady, bo jutro na bank będą zakwasy po bieganku, a we wtorek (tym razem na miliard procent) lecą nuki na siłowni.
W sumie jesień jest dla mnie najlepszą porą na bieganie- na wiosnę i początek lata wszystko kwitnie, więc oddycha mi się jako alergikowi fatalnie. Myślę, że aero będę uskuteczniał aż do ujemnych temperatur. Na pohybel!
...
Napisał(a)
NIEDZIELA- GÓRA MOCNO + aero
Oczywiście czuć delikatnie nóżki po wczoraj, ale jest dużo lepiej, niż myślałem. Aż tak z formy nie wypadłem, odrobi się.
Trening:
Wyciskanie hantli z supinacją
waga 1 hantla
22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 8, 37,5, x 6, 42,5 x 9 + 1 z lekką asystą i regresy:32,5 x 8 , 22,5 x 12
(Ok, za tydzień odwrotna piramida, czyli rampujemy nisko do docelowej i OGIEŃ!! To samo z barkami- niestety na hantlach mam spore przeskoki z obciążeniem i nie mogę go płynnie zmieniać. Dlatego na drugim treningu- tj barki na suwnicy i dipsy klatkowe- postawię na wyższy zakres)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, bez docisku, siedzisko na samym dole:
Na stronę:
15 kg x 15, 20 x 12, 22,5 x 12, 25 x 8/10 (nie pamiętam :D ) i drop 15 x 10/8 (to samo)
Rozpiętki poziome:
8 x 12, 10 x 12, 12 x 12, 14,5 x 10
Weszło ok, za tydzień zrobię rozpiętki krążące.
Podciąganie szerokim podchwytem
4 x max 8-4 powtórzenia
Dołożyłem 1 serię, bo coś mała suma repów wychodzi- i tak w czwartki będzie wyciąg górny, więc powinno się poprawić. W środę wchodziło jak w masło, dzisiaj ciężko, ale antagoniści przetyrani solidnie.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w chwycie młotkowym
40 x 12, 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12,
(1 sztabka mniej, wracam po roztrenowaniu, nie ma co szaleć)
W Serii łączonej z inną maszyną: (symulującą podciąganie sztangi w opadzie/mały ciężar na dobitkę, za to z przytrzymaniem przy ciele)
30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10
Szrugsy z zatrzymaniem
10-12 powtórzeń
60, 60, 60, 60, 60
Za tydzień oczywiście dodajemy kg- przerwy teraz były minimalne; 20-40 sekund, dosłownie na złapanie oddechu.
Wycisk hantlami - barki
(waga 1 hantli)
25 x 10, 27,5 x 10 27,5 x 10, 32,5 x 8 + 17,5 x 8 na dropie
Za tydzień to samo co na płaskiej- rampa. Dzisiaj był spadek formy i to zadziwiajacy- za gęsto potraktowałem serie wstępujące
Rowling pionowy
20 x 12, 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
Modlitewnik z ramionami równolegle do podłogi + uginanie na skosie
7,5 x 15, 10 x 12, 12,5 x 12, 15 x 12 + 5x max, 5 x max, 5 x max, 5 x max
(dziękuję, dobranoc)
Wyciskanie na skosie wąsko bez flary
30 x 15, 40 x 12, 45 x 10, 50 x 10
seria łączona – uginanie ramion nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem
2 najmniejsze sztangi na nachwyt, 25 kg na podchwyt
Zakres powyżej 15 powtórzeń
(pomyliły mi się ćwiczenia, ale jest ok- to jeszcze tak dotyrało bica, że siemasz!)
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-17 12:05:48
Oczywiście czuć delikatnie nóżki po wczoraj, ale jest dużo lepiej, niż myślałem. Aż tak z formy nie wypadłem, odrobi się.
Trening:
Wyciskanie hantli z supinacją
waga 1 hantla
22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 8, 37,5, x 6, 42,5 x 9 + 1 z lekką asystą i regresy:32,5 x 8 , 22,5 x 12
(Ok, za tydzień odwrotna piramida, czyli rampujemy nisko do docelowej i OGIEŃ!! To samo z barkami- niestety na hantlach mam spore przeskoki z obciążeniem i nie mogę go płynnie zmieniać. Dlatego na drugim treningu- tj barki na suwnicy i dipsy klatkowe- postawię na wyższy zakres)
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, bez docisku, siedzisko na samym dole:
Na stronę:
15 kg x 15, 20 x 12, 22,5 x 12, 25 x 8/10 (nie pamiętam :D ) i drop 15 x 10/8 (to samo)
Rozpiętki poziome:
8 x 12, 10 x 12, 12 x 12, 14,5 x 10
Weszło ok, za tydzień zrobię rozpiętki krążące.
Podciąganie szerokim podchwytem
4 x max 8-4 powtórzenia
Dołożyłem 1 serię, bo coś mała suma repów wychodzi- i tak w czwartki będzie wyciąg górny, więc powinno się poprawić. W środę wchodziło jak w masło, dzisiaj ciężko, ale antagoniści przetyrani solidnie.
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w chwycie młotkowym
40 x 12, 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12,
(1 sztabka mniej, wracam po roztrenowaniu, nie ma co szaleć)
W Serii łączonej z inną maszyną: (symulującą podciąganie sztangi w opadzie/mały ciężar na dobitkę, za to z przytrzymaniem przy ciele)
30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10
Szrugsy z zatrzymaniem
10-12 powtórzeń
60, 60, 60, 60, 60
Za tydzień oczywiście dodajemy kg- przerwy teraz były minimalne; 20-40 sekund, dosłownie na złapanie oddechu.
Wycisk hantlami - barki
(waga 1 hantli)
25 x 10, 27,5 x 10 27,5 x 10, 32,5 x 8 + 17,5 x 8 na dropie
Za tydzień to samo co na płaskiej- rampa. Dzisiaj był spadek formy i to zadziwiajacy- za gęsto potraktowałem serie wstępujące
Rowling pionowy
20 x 12, 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10
Modlitewnik z ramionami równolegle do podłogi + uginanie na skosie
7,5 x 15, 10 x 12, 12,5 x 12, 15 x 12 + 5x max, 5 x max, 5 x max, 5 x max
(dziękuję, dobranoc)
Wyciskanie na skosie wąsko bez flary
30 x 15, 40 x 12, 45 x 10, 50 x 10
seria łączona – uginanie ramion nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem
2 najmniejsze sztangi na nachwyt, 25 kg na podchwyt
Zakres powyżej 15 powtórzeń
(pomyliły mi się ćwiczenia, ale jest ok- to jeszcze tak dotyrało bica, że siemasz!)
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-17 12:05:48
...
Napisał(a)
A gdzie wypiski ?
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
...
Napisał(a)
Panda idzie na masę, za radą Stronga przestał ćwiczyć i stołuje się w McDonaldzie ;d
Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.
...
Napisał(a)
Nie mam czasu ostatnio na sumienne prowadzenie dziennika i myślałem nawet o zawieszeniu go tymczasowo... Mogę zrobić skrótowe wypiski przez jakiś okres:
Wtorek
- Fronty 2 s docelowe 90 kg x 8
- Hip thrust rampa 10 do 120 kg
- Odwrotna piramida na ss prostowanie/uginanie nóg 40/30, 35/25, 30/20, 25,15 (tu początkowe 15 powtórzeń na czwórki i 12 na dwójki wciagnięte siła woli- za tydzień trzeba będzie zrobić przeskoki o więcej kg
- łydki 5 serii, mały ciężar, krótkie przerwy
We wtorek zrobiłem 2/3 treningu, bo przesadziłem z suplementacją przedtreningową. Scorcha zapiłem 4 kawami i na SS nie mogłem złapać powietrza, zaczęło mi się kręcić w głowie i zbierać na wymioty. Po łydkach poszedłem do szatni i siedziałem z głową nad koszem na śmieci, bo autentycznie już czułem wychodzącego pawia.
Środa - GÓRA LEKKO trening góry miał być w czwartek, ale z różnorakich przyczyn mi się przesunął
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim małpim chwytem- piramida do 70 kg x 10, potem 2 regresy (nowe ćwiczenie, kocham- to się przełoży na podciąganie. Samo podciąganie nie jest u mnie tragiczne, ale robię je po treningu piersiowych, więc średni wynik zamienia się w zły)
- Wiosło jednorącz rampa 10 powtórzeń 27 kg, 37, 42, 47 kg
- Dipsy (zmiana w objętości)- wszędzie 12-15 powtórzeń, zamiast 6-8
cc, 10, 15, 20
- 3 serie MDSów hantlami na skosie, 12, 17, 20 kg
- Barki - suwnica, dolne połówki - Rampa 12 - 30 kg, 35, 40 kg, 45 x 10 (tak jak w dipsach- wyższy zakres)
Triset- unoszenia przodem (podchwyt), bokiem (wylewające), w opadzie - 4, 6, 8 kg po 12 powtórzeń, w ostatniej serii na unoszenie bokiem tylko 8 repów bodajże
- SS uginanie + prostowanie łap na sznurze na dolnym wyciągu, odwrotna piramida, od 30 kg sztabka w dół, biceps zawsze ponad nie mniej niż 12 repów
- przedramiona- sandow + maszyna
Czwatek
Kilka kilometrów biegania, około 25 minut.
Wtorek
- Fronty 2 s docelowe 90 kg x 8
- Hip thrust rampa 10 do 120 kg
- Odwrotna piramida na ss prostowanie/uginanie nóg 40/30, 35/25, 30/20, 25,15 (tu początkowe 15 powtórzeń na czwórki i 12 na dwójki wciagnięte siła woli- za tydzień trzeba będzie zrobić przeskoki o więcej kg
- łydki 5 serii, mały ciężar, krótkie przerwy
We wtorek zrobiłem 2/3 treningu, bo przesadziłem z suplementacją przedtreningową. Scorcha zapiłem 4 kawami i na SS nie mogłem złapać powietrza, zaczęło mi się kręcić w głowie i zbierać na wymioty. Po łydkach poszedłem do szatni i siedziałem z głową nad koszem na śmieci, bo autentycznie już czułem wychodzącego pawia.
Środa - GÓRA LEKKO trening góry miał być w czwartek, ale z różnorakich przyczyn mi się przesunął
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim małpim chwytem- piramida do 70 kg x 10, potem 2 regresy (nowe ćwiczenie, kocham- to się przełoży na podciąganie. Samo podciąganie nie jest u mnie tragiczne, ale robię je po treningu piersiowych, więc średni wynik zamienia się w zły)
- Wiosło jednorącz rampa 10 powtórzeń 27 kg, 37, 42, 47 kg
- Dipsy (zmiana w objętości)- wszędzie 12-15 powtórzeń, zamiast 6-8
cc, 10, 15, 20
- 3 serie MDSów hantlami na skosie, 12, 17, 20 kg
- Barki - suwnica, dolne połówki - Rampa 12 - 30 kg, 35, 40 kg, 45 x 10 (tak jak w dipsach- wyższy zakres)
Triset- unoszenia przodem (podchwyt), bokiem (wylewające), w opadzie - 4, 6, 8 kg po 12 powtórzeń, w ostatniej serii na unoszenie bokiem tylko 8 repów bodajże
- SS uginanie + prostowanie łap na sznurze na dolnym wyciągu, odwrotna piramida, od 30 kg sztabka w dół, biceps zawsze ponad nie mniej niż 12 repów
- przedramiona- sandow + maszyna
Czwatek
Kilka kilometrów biegania, około 25 minut.
Poprzedni temat
split 4 dniowy do sprawdzenia ,
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- ...
- 287
Następny temat
za małe bicepsy
Polecane artykuły