Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

tez sie dowiedziałem ostatnio ze ziomek z klasy podczas wakacji dobiegł na Mete z Teściem a nie wiem czy w zyciu był na siłowni, ogolnie szpadel w hvj ale oczywiscie ciuszki rozmiar XXXS i co chwile poprawia pozycje co by bicki wygladały na jak najwieksze. Kumpel tez mi ostatnio mowił ze upchnał towar kolesiowi ktory nigdy wczesniej nie był na siłce takze wiem o czym mowisz

Pandarek

Nie, bo ja drążek zacząłem robi dopiero na splicie, wcześniej nie było go gdzie wsadzić

streczing dobrze podzialal widze

prz to zrobimy trening we trzech, prawie jak w MD hehe

cvfdbkz znalem kiedys goscia ktory bez kitu nigdy nie byl na silce a tylko saa wp*****lal. cialo sie rozroslo a glosik jak u kobiety. ogolnie p***a ale mial kolegow wiec nikt go nie ruszal

ronie220

Jak będę wyglądał jak człowiek

To załóż na razie w Juniorze, a jak już będziesz gotowy na wrzucenie fot, to poprosisz Antka o awans

SOBOTA- pierwsze bieganko, niestety zamiast treningu siłowego...


Jak w tytule, miały być dzisiaj nuki lekko, ale miałem noc do tyłu + masę roboty z porządkowaniem papierów i zwyczajnie się nie wyrobiłem na siłownię. Wstyd i hańba, ale jakby nie patrzeć jeszcze teoretycznie powinienem mieć roztrenowanie, tylko je przyśpieszyłem

Dzisiaj była przebieżka 5 km, czas koło 25 minut z hakiem, a więc nie jest najlepiej... Wziąłem pulsometr, ale teraz mi się coś program spyeyrdolił- czeka mnie reinstalka i nie wiem czy nie straciłem zapisu, a bardoz mi na nim zależy. Nie ruszałem się przez kilka tygodni, więc bardzo ciekawi mnie puls. (jak uda mi się naprawić wszystko i wydobyć z zegarka dane, to się podzielę naturlisz!) Subiektywnie biegało mi się zayebiście, lekko i szybko, tylko po mniej więcej drugim kilometrze zaczęło mnie bardzo boleć prawe śródstopie; na szczęście rozbiegałem to i po kilometrze-dwóch przeszło. Ostatnie 500 metrów (pół)sprintu na dobitkę. Mega fajnie.

Może to i dobrze, że w tym tygodniu były tylko siady, bo jutro na bank będą zakwasy po bieganku, a we wtorek (tym razem na miliard procent) lecą nuki na siłowni.

W sumie jesień jest dla mnie najlepszą porą na bieganie- na wiosnę i początek lata wszystko kwitnie, więc oddycha mi się jako alergikowi fatalnie. Myślę, że aero będę uskuteczniał aż do ujemnych temperatur. Na pohybel!

NIEDZIELA- GÓRA MOCNO + aero

Oczywiście czuć delikatnie nóżki po wczoraj, ale jest dużo lepiej, niż myślałem. Aż tak z formy nie wypadłem, odrobi się.

Trening:

Wyciskanie hantli z supinacją
waga 1 hantla
22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 8, 37,5, x 6, 42,5 x 9 + 1 z lekką asystą i regresy:32,5 x 8 , 22,5 x 12

(Ok, za tydzień odwrotna piramida, czyli rampujemy nisko do docelowej i OGIEŃ!! To samo z barkami- niestety na hantlach mam spore przeskoki z obciążeniem i nie mogę go płynnie zmieniać. Dlatego na drugim treningu- tj barki na suwnicy i dipsy klatkowe- postawię na wyższy zakres)



Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, bez docisku, siedzisko na samym dole:
Na stronę:
15 kg x 15, 20 x 12, 22,5 x 12, 25 x 8/10 (nie pamiętam :D ) i drop 15 x 10/8 (to samo)



Rozpiętki poziome:
8 x 12, 10 x 12, 12 x 12, 14,5 x 10

Weszło ok, za tydzień zrobię rozpiętki krążące.

Podciąganie szerokim podchwytem

4 x max 8-4 powtórzenia

Dołożyłem 1 serię, bo coś mała suma repów wychodzi- i tak w czwartki będzie wyciąg górny, więc powinno się poprawić. W środę wchodziło jak w masło, dzisiaj ciężko, ale antagoniści przetyrani solidnie.

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w chwycie młotkowym
40 x 12, 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12,
(1 sztabka mniej, wracam po roztrenowaniu, nie ma co szaleć)

W Serii łączonej z inną maszyną: (symulującą podciąganie sztangi w opadzie/mały ciężar na dobitkę, za to z przytrzymaniem przy ciele)
30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10

Szrugsy z zatrzymaniem
10-12 powtórzeń
60, 60, 60, 60, 60

Za tydzień oczywiście dodajemy kg- przerwy teraz były minimalne; 20-40 sekund, dosłownie na złapanie oddechu.

Wycisk hantlami - barki
(waga 1 hantli)
25 x 10, 27,5 x 10 27,5 x 10, 32,5 x 8 + 17,5 x 8 na dropie

Za tydzień to samo co na płaskiej- rampa. Dzisiaj był spadek formy i to zadziwiajacy- za gęsto potraktowałem serie wstępujące

Rowling pionowy
20 x 12, 25 x 12, 30 x 12, 35 x 10


Modlitewnik z ramionami równolegle do podłogi + uginanie na skosie
7,5 x 15, 10 x 12, 12,5 x 12, 15 x 12 + 5x max, 5 x max, 5 x max, 5 x max

(dziękuję, dobranoc)

Wyciskanie na skosie wąsko bez flary
30 x 15, 40 x 12, 45 x 10, 50 x 10

seria łączona – uginanie ramion nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem

2 najmniejsze sztangi na nachwyt, 25 kg na podchwyt
Zakres powyżej 15 powtórzeń

(pomyliły mi się ćwiczenia, ale jest ok- to jeszcze tak dotyrało bica, że siemasz!)


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-09-17 12:05:48

http://j**zdzidyfb.pl/obrazek/40512/panda.html 

A gdzie wypiski ?

Panda idzie na masę, za radą Stronga przestał ćwiczyć i stołuje się w McDonaldzie ;d

Nie mam czasu ostatnio na sumienne prowadzenie dziennika i myślałem nawet o zawieszeniu go tymczasowo... Mogę zrobić skrótowe wypiski przez jakiś okres:



Wtorek

- Fronty 2 s docelowe 90 kg x 8
- Hip thrust rampa 10 do 120 kg
- Odwrotna piramida na ss prostowanie/uginanie nóg 40/30, 35/25, 30/20, 25,15 (tu początkowe 15 powtórzeń na czwórki i 12 na dwójki wciagnięte siła woli- za tydzień trzeba będzie zrobić przeskoki o więcej kg
- łydki 5 serii, mały ciężar, krótkie przerwy

We wtorek zrobiłem 2/3 treningu, bo przesadziłem z suplementacją przedtreningową. Scorcha zapiłem 4 kawami i na SS nie mogłem złapać powietrza, zaczęło mi się kręcić w głowie i zbierać na wymioty. Po łydkach poszedłem do szatni i siedziałem z głową nad koszem na śmieci, bo autentycznie już czułem wychodzącego pawia.



Środa - GÓRA LEKKO trening góry miał być w czwartek, ale z różnorakich przyczyn mi się przesunął

- Ściąganie wyciągu górnego szerokim małpim chwytem- piramida do 70 kg x 10, potem 2 regresy (nowe ćwiczenie, kocham- to się przełoży na podciąganie. Samo podciąganie nie jest u mnie tragiczne, ale robię je po treningu piersiowych, więc średni wynik zamienia się w zły)
- Wiosło jednorącz rampa 10 powtórzeń 27 kg, 37, 42, 47 kg
- Dipsy (zmiana w objętości)- wszędzie 12-15 powtórzeń, zamiast 6-8
cc, 10, 15, 20
- 3 serie MDSów hantlami na skosie, 12, 17, 20 kg
- Barki - suwnica, dolne połówki - Rampa 12 - 30 kg, 35, 40 kg, 45 x 10 (tak jak w dipsach- wyższy zakres)
Triset- unoszenia przodem (podchwyt), bokiem (wylewające), w opadzie - 4, 6, 8 kg po 12 powtórzeń, w ostatniej serii na unoszenie bokiem tylko 8 repów bodajże
- SS uginanie + prostowanie łap na sznurze na dolnym wyciągu, odwrotna piramida, od 30 kg sztabka w dół, biceps zawsze ponad nie mniej niż 12 repów
- przedramiona- sandow + maszyna

Czwatek
Kilka kilometrów biegania, około 25 minut.