Dobra, 6 wypisek trzeba uzupełnić:
Zacznę od tego, że robi mi się teraz recomp- z dnia na dzień wyczuwam mięsnie, których wcześniej nie było (głównie przedramię, przywodziciele, łydka, dwójki) i zaczynam uświadczać progres siłowy, zwłaszcza na barkach. (ale nie tylko- w hip thruście 10 kg co tydzień dokładam)Tutaj moralizatorksa przestroga: jak ktoś chce sobie wzmocnić barki za pomocą bojów typu wl czy mc, tudzież PP, to może liczyć tylko na spadki. Mięsień atakowany wprost rozwija się przecudownie ;)
(Dodam, że nawet cieszy mnie to, że nareszcie zaczynam zyskiwać siłę w "normalnych" ćwiczeniach)
Jeśli dobrze myślę, że na obecnej siłowni sztangi są twardsze, niż na poprzedniej (tu jest 1 rodzaj, tam były 3 rodzaje, z czego najtwardszy na ławę), to spadek na siadach mógł być wywołany właśnie zmianą gryfu. Tydzień temu 90 kg było ciężkie na frontach, a wczoraj 95 było ciężkawe- weszłoby na 100 % 8 powtórzeń, i na 95 % 10 powtórzeń. Wiadomo, że 100 kg to nie 300, ale moim zadniem już na tym ciężarze da się odczuć różnicę, zwłaszcza gdy chce się odbić, a nie ćwiczyć czysto siłowo, czyli z zatrzymaniem.
Wprowadzam też małe zmiany w moim planie:
-brakuje mi ruchów przypominających podciąganie, dlatego we wtorek zamiast podciągania sztangi w opadzie wyciąg górny
zaczynam stosować odwrotne piramidy: ss na nogi niszczy, to samo chcę zrobić za tydzień na łapach
wyrzucam z planu WL. Tutaj non stop ślizgają mi się łapy i po prostu boję się, że wyleci mi sztanga... Magnezji nie można używać, ale można kupić w recepcji śliczne grip pady za 90 złotych... W każdym razie chuy, 150 kg na sucho wyciśnięte, mogę sobie zrobić przerwę i zadbać o wygląd piersiowych, bo jeszcze niedawno wyglądały jakbym w życiu nie zrobił ani jednej pompki.. Dlatego dzisiaj poszły hantle z supinacją
W siadach tylnich muszę jeszcze pokombinować z objętością, ale też będzie klasycza rampa + 2/3 serie docelowe/ewentualnie regres.
CZWARTEK
30.08
(mniejszy ciężar, bo straszne zakwasy na przywodzicielach i tyłku- masakra, ale dało radę robić po rozgrzewce dobrej i dynamicznym rozciąganku)
Fronty rampa 6-8 + 2 serie docelowe
20 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 6, 90 x 6, 90 x 6, 90 x 6
Raised bb hip thrust (+ 10 kg)
60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 10, 120 kg x 10
prostowanie nóg na maszynie
max, max, max, max,
Seria łączonaz
uginanie nóg na maszynie
max, max, max, max,
Łydki na maszynie
max, max, max
Dzień dobry nogi wąsko i równolegle
20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 12, 45 x 12
Allahy + skłony boczne
max, max, max
PIĄTEK
31.08
WL rampa 6-8
20 x 6, 60 x 6, 80 x 6, 102,5 x 3, 112,5 x 6, 112,5 x 6, 112,5 x 6, 112,5 x 6
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie, bez docisku:
Na stronę:
15 kg x 15, 17,5 x 15, 20 x 15, 22,5 x 15
Rozpiętki poziome:
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12
Podciąganie szerokim podchwytem
10, 8, 6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim w chwycie młotkowym
40 x 12, 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12,
W serii łączonej z inną maszyna :D
30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10
Szrugsy na suwnicy
60 x 12, 80 x 10, 70 x 12, 60 x 12
Wycisk hantlami
22,5 x 12, 27,5 x 12, 32 x 10, 32 x 8
Rowling pionowy
20 x 12, 30 x 10, 40 x 8?, 30 x 10
Uginanie z supinacją jednorącz + uginanie na skosie
6 kg x max/max, 6 kg x max/max, 4 kg x max/max
Wyciskanie wąsko bez flarowania na skosie
35 x 12, 45 x 8, 40 x 8, 40 x 8
Sandał + maszyna do przedramion
5, 7, 7 x max + 30 x max/20xmax/20xmax