Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

PODSUMOWANIE "OGÓLNE"
Waga nie poszła bardzo do dołu, ale udało się utrzymać, albo nawet zwiększyć parametry siłowe, które były priorytetem. Udał się też lekki recomp, co widać po zmianach w "estetyce sylwetki"- jeszcze za duża ze mnie ciota na wrzucanie zdjęć bez koszulki, także musicie mi uwierzyć na słowo. W zeszłym tygodniu miałem kontuzję kostki, co trochę pokrzyżowało mi plany i zmusiło do wcześniejszego zakończenia mikrocyklu. Na jakiś czas odpadają też interwały biegowe, bo pełna regeneracja ścięgien i stawów to minimum 3 tygodnie. Obecnie od piątku mam roztrenowanie, także zwiększam ilość kcal i odstawiam kofeinę w postaci kawy, co by mocniej działała na następnym mikrocyklu.


Waga
Po 18 tygodniach planu (w połowie tydzień roztrenowania z gorączką) waga ze 105 kg do 96- na ostatnim podsumowaniu waga pokazywała 104 kg, ale było to po tygodniu odstawienia monohydratu. Obecnie nie mam możliwości "zważenia się w przyszłym tygodniu", więc porównuję wyniki w dniu odstawieniu kreatyny. (Liczę, ze przez ten tydzień zleci kilogram z wagi w postaci wody i glikogenu)


Dieta

Kcal:
Schodziłem z 4200 kcal do 3500, a w drugim etapie z 3500 do 2500. Raz w tygodniu był high carb + 500 kcal i dwa razy med carb po +300 kcal. Obecnie zamierzam zostawić taki rozkład, tyle, że z kcal zejdę po roztrenowaniu z 3000 kcal na 2200/2000.

Wybór produktów:
Dobór jakościowy produktów nie zmienia się, manipuluję teraz tylko ilością. Wypiski są z każdego dnia bez wyjątku, więc nie ma sensu opisywać tego co widać na zdjęciach.

Rozkład posiłków:
Miałem przygodę z para-if, ale nie podchodzi mi ten system. Najlepiej się czuję jedząc 2-3 posiłki w sporych odstępach czasu. (Banana z mlekiem i białkiem nie liczę jako posiłek).


Wyniki siłowe

Porównanie wyników sprzed początku recompu z końcówką. Wynik dzielę na masę ciała i porównuję siłę relatywną.

Fronty
120/105= 114%
140/96,5= 145%

Ławka (na zawodach gdzie wymagane jest zatrzymanie podchodziłbym pod maksymalnie 142,5, ale nigdy nie ukrywałem, że w czwartek robiłem ego-benchpressa)
150/105= 142%
150/96,5= 155%

PP
117,5/105= 111 %
112,5/97 (tydzień wcześniej)= 116%

Z powodu kostki odpuściłem sobie ciężkie siady i zarzut, więc nie mam porównania, martwy ciąg sobie odpuściłem przez ostatnie kilkanaście tygodni itd.

Tu ze 3 filmiki, żeby było kolorowo:










Wymiary
Odpuściłem, zmierzyłem sobie ostatnio tylko bica.


Suplementy diety
W tak nielubianym przez polonistów "międzyczasie" miałem okazję przetestować kilka środków:
-magnez z b6/ magnez z b6 i cynkiem na noc- bardzo dobre połączenie, głębiej się śpi, lepsza regeneracja
-arginina + gaba na noc- działanie odczuwalne, ale powiedziałbym, że działanie na poziomie placebo
-bcaa- oj, poprawiają funkcjonowanie
-l-karnitynę biorę cały czas, jestem w 1/3 drugiego i ostatniego opakowania, także niedługo powinny przyjść korzyści związane z podwyższonym poziomem l-karnityny w mięśniach szkieletowych
-aspiryna+ kofeina (i tylko to; wiem, jestem ciotą) brałem tylko 3 razy, ale powiedzieć mogę, że

Obecnie planuję "brać":
1. Bcaa
2. Białko serwatkowe
3. Scorcha
4. Magnez na noc
5. Do tego kontynuuję eksperyment z l-karnityną
6. Zapomniałem: Flexit drink leci od zeszłego tygodnia na stawy


Teraz chciałem zainwestować w Scorcha- podoba mi się skład pod względem jakościowym i ilościowym. Łatwo idzie uzupełnić cynamonem, kapsaicyną itd, nie zawiera dużo dimetyhylo-6bromo-3cyganów-4rumunów, tylko EGCG, ketony malinowe, kofeinę, imbir, synefrynę, czyli sprawdzone substancje.

Jeżeli Scorcha nie będzie na sfd, gdzie mam zniżkę i mi się to jeszcze opłaca, to pomyślę nad czymś innym albo skłonię się ku mieszance aspiryny z kofeiną. Na razie MisioPysio zgodził się ode mnie odkupić pół opakowania, które by mi ewentualnie zostało. Brać to chciałem w taki sposób (niestety mam ADHD i żeby się zorganizować musze wszystko pedantycznie rozpisywać, bo inaczej nie ogarnę):





Roztrenowanie
Obecnie priorytetem, o ile tak to można nazwać, jest niezachorowanie. Niestety o immunosupresywnym wpływie treningu przekonuję się cyklicznie po końcach planów treningowych. Jeżeli najbliższy tydzień spędze w zdrowiu, to zapewne wrzucę 2-3 lekkie treningi siłowe, trochę aero, może saunę.

Od soboty odstawiłem kawę, żeby zrobić sobie mały detoks. Nie biorę też aspiryny (którą wziąłem do tej pory całe 3 razy! ) i ograniczam pikantne przyprawy żeby dać ulgę układowi trawiennemu.


Trening

Na pierwszym mikrocyklu 3 serie docelowe, na drugim 2. Teraz planuję 1 serię docelową na maks powtórzeń bez zapasu z regresami na maksa, co znacząco skróci czas treningu.

Zmienia się protokół żywieniowy- zamiast treningu (od 60 do 300 minut) + rozciągania (ok 15-30 minut)-> porcja węgli/białka i po 5 minutach-> 30-40 aero o niskim % vo2max

Obecnie planuję->
Trening 40-80 minut ( w piątek na 100 % to nie wyjdzie :D ) -> 30-40 minut aero -> porcja węgli i białka -> rozciąganie -> kąpiel w zimnej wodzie

Zdaję sobie sprawę, że kąpiel w zimnej wodzie nieodzownie kojarzy się wszystkim ze Strongzonkiem, ale testowałem to już na sobię i muszę powiedzieć, że zdecydowanie przyśpiesza regenerację. W lato, gdy temperatura otoczenia mocno wpływa na temperaturę ciała rozwiązanie wydaje się wyjątkowo sensowne. Kąpiel w zimnej wodzie działa, może nie tak dobrze jak godzina w saunie, ale zdecydowanie poprawia to tempo dochodzenia do siebie po wysiłku.

Dla porównania daję dwa poprzednie plany i obecny- jak widać plan cały czas ewoluuje, także prawdopodobnie znowu będę nanosił zmiany z tygodnia na tydzień.












Dziękuję za uwagę


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-01 17:48:00

Siłowo dobrze jest

Może w końcu Adzik nie będzie obrywał od innych moderatorów za to że cię przeniósł do zaawansowanych

Zapomniałem dopisać: jak słusznie zwrócił uwagę Adrian, 40 minut będzie tylko na początku. Walę klasyczny deloading i unloading, czyli zmniejszam ciężary na początku cyklu i progresuję, a w połowie zaczynam pozbywać się ćwiczeń uzupełniających i skupiam się na głównych bojach.

Innymi słowy to 40 minut szybko zamieni się w 60, a potem w 80 czy 100.

Z ciężarami wreszcie nie będę jechał tak agresywnie jak ostatnio, to jest nie będę się starał przebić maksów. Siła i tak spadnie trochę po odstawieniu kreatyny, a przyda mi się jeden nieco lżejszy mikrocykl. (ale nie lekki, żeby nie było ).



Wypiska z dwóch ostatnich dni:

SOBOTA- plażing + sauning




Niedziela- rowering na czcing- ostatni raz w życiu próbowałem pić herbatę na czczo








Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-01 18:26:04

ADHD piszesz, jakie masz odczucia apropo swojego funkcjonowania ogólnego a treningu siłowego?
Pytam bo sam mam ADHD i odkąd ćwiczę, zycie ogarniam wielokrotnie lepiej niż wcześniej i ciekaw jestem, czy można to zgeneralizować.

Ja mam bardziej ADD, to znaczy zdarza mi się wsadzać klucze do lodówki, a ser do szafki

Z siłownią w ogóle to się nie kłóci, czasami tylko zdarza mi się rozkojarzyć i nie wiem czy robiłem już serię na danym ciężarze, czy tylko zmieniłem obciążenie, ale po chwili rozkminy idzie to ustalić

wczoraj, albo przedwczoraj wysłałem Ci @
jak znajdziesz czas to odpisz

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-07-01 19:35:42

a ja myslałem ze będą fotki

Marian jaki wariat, fotek by chciał jeszcze :D !

To Ty te fronty na kretce kroiłeś? Oj No dobra, trzymam kciuki. Baw się tam porządnie, obiecuję nie uciekać za bardzo!
(a tak poważnie to nie wiedziałem co napisać, a powiadomki padły)

Poniedziałek, lekki trening na roztrenowaniu

Micha:





ROZCIĄGANIE:



Dodałem sobie 2 nowe ćwiczenia na koniec z tego filmu. Ostatnio robiłem rozpychanie nóg na boki jak sugerował Glenn Pendlay i teraz nawet na filmikach widać, że coś to dało- kolana rozchodzą się na boki. Nie przełożyło się to jednak na podsiad. Dlatego też zaczynam robić to rozpychanie z partnerem, który ciągnie mnie za bark do tyłu i prostuję sylwetkę, oraz rozciąganie kostek. Widzę potencjał w tym ćwiczeniu: gdy mam sztangę na kolanach to dupa wjeżdza mi między nogi i zaczyna to wyglądać tak, jak na zdjęciu niżej.



Trening:

RWANIE NA KRÓTKO:
20 kg x 5
(40kg x 3) x 5

Składanka (zainspirowana Klokovem) pełen zarzut + zarzut na krótko + przysiad przedni + wybicie na nożyce + wyciskopodrzut
40 kg x 3
(60 kg x 5 serii

Na początku było 3 x zarzut na krótko, ale na koniec robiłem tak jak w opisie

Podciąganie nauka 3 serie - 10, 8, 7

Uwagi:

Tak jak mówiłem, darowałem sobie podstawki i dzisiaj robiłem na krótko. WIEM W CZYM JEST PROBLEM- patrzyłem na filmach i okazuje się, że zarówno w RWANIU jak i ZARZUCIE ciągnę sztangę chuy daleko od ud. Nie jest to więc kwestia startu z podstawek. Ostatnio "dziwnie" mi się ciągnęło, właśnie dlatego że wreszcie robiłem to po w miarę poprawnym torze ruchu...

Oczywiście w zarzucie problemy z tupnięciem, ale tu siada nie tylko to- przede wszystkim ciągnę na ugiętych łapach a i tak nie jest przy ciele.

W ostatniej serii postanowiłem zaczać od pełnego zarzutu. Sztanga poszła daleko od uda, ale było takie pyerdolnięcie, że aż uderzyłem się w brodę sztangą.



W podciąganiu chyba widzę pewną poprawę. W każdym razie czułem cośtam plecy.

Filmy:




















Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-07-02 20:06:00