Kalikstat - pokonać przeciwności

kalikstat

Dzień 33

Dzień w miarę spokojny bez wiekszych sensacji. Trochę się pouczyłem do poniedziałkowego angielskiego, zrobiłem planowaną siłownię - dziś już było znacznie lepiej, samopoczycie dobre, chęci nie brakowało. Pogoda też lepsza - wreszcie chłodniej, nie tak parno - może to też miało wpływ...

Wczoraj oczywiście obejrzałem mecz. Czesi jak widać było bardzo dobrze radzili sobie, szczególnie w pierwszej połowie. Później to był spektakl jednego aktora

Dziś znowu ciekawa potyczka, choć faworyt zdaje się być jeden. Każdy inny wynik niż zwycięstwo Niemców będzie mega sensacją.

TRENING

Przysiady - rampa 12
32 kg x 12
34,5 kg x 12
37 kg x 12
39,5 kg x 12
42 kg x 12

Syzyfki - 2x max
25 powtórzeń (2,5 kg)
20 powtórzeń (5 kg)

Żuraw - 3x max
12 powtórzeń
13 powtórzeń
14 powtórzeń

Tu mam wrażenie, że teraz się za mocno odbijam...

Martwy na sztywnych - rampa 12
16 kg x 12
20 kg x 12
24 kg x 12
28,5 kg x 12

Drążek - 2x max
5 powtórzenia
5 powtórzenia

Wiosłowanie w opadzie - rampa 12

20 kg x 12
22 kg x 12
24 kg x 12

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - rampa 12
22 kg x 12
24 kg x 12
26 kg x 7

Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15
6 kg x 15
6 kg x 15

Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
11 kg x 12
13,5 kg x 12
16 kg x 12
18,5 kg x 9

Francuz za głowę - rampa 12
6 kg x 12
8,5 kg x 12
11 kg x 10

Znowu niestety znowu słabo wyszło technicznie...

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - rampa 12
13,5 kg x 12
16 kg x 12
18,5 kg x 12

Wspięcia na palce - 3x max

50 powtórzeń
50 powtórzeń
50 powtórzeń

DIETA

Posiłek I: owsianka z wiórkami kokosowymi, migdałami, truskawkami, bananem, kiwi, rodzynkami i oliwą



Posiłek II: pierś z kurczaka z ryżem, warzywami i oliwą



Posiłek III: pierś z kurczaka z ryżem, warzywami i rodzynkami
Posiłek IV: pierś z kurczaka z pieczywem ze słonecznikiem, warzywa i oliwa
Posiłek V: serek wiejski z truskawkami, wiórkami kokosowymi i migdałami

Łącznie: 2465kcal, 158g białko, 100g tłuszcze, 234g węglowodany

Antos098

Martwy na sztywnych - łapiesz załamanie pozycji technicznej i to w najgorszym punkcie - odcinku lędźwiowym kręgosłupa przy jednoczesnym podniesionym odcinku szyjnym - to się może skończyć bardzo brzydko, tak nie rób!!! Stań prosto, klatkę wypchnij, powoli zjeżdżaj po udach do momentu w którym poczujesz mocno rozciągnięte dwugłowe - przypominam, że kolana są wyprostowane. Będzie to na milion procent poziom kolan i nie dalej, a jeśli jesteś mocno powiązany to nawet będzie to dolne udo. Wychodź biodrem jak najdalej w tył po prostu, nie gubiąc przy tym kręgosłupa.

Antos098

Wiosłowanie - robisz w dalszym ciągu źle, ale już jest łatwiej to korygować, więc progres i za to brawa się należą, natomiast ułatwmy sobie trochę życie - stań wąsko, biodrem wyjdź jak najdalej w tył (identyczna pozycja jak do mc na sztywnych) kiedy zjedziesz sztangą poniżej kolan Twój tułów będzie już w równoległości z podłożem - pozostań w tej pozycji, nie prostuj się. Brzuch swobodnie opieraj o uda, zdejmie to napięcie z prostowników i teraz uważaj : zrobimy to 2-fazowo, byś bardziej przyswoił sobie ten ruch i świadomie działał z grzbietu : faza 1 - cofnięcie barków w tył, wypchnięcie klatki w przód (retrakcja po prostu), faza 2 - dociągnięcie nie zwalniając pozycji z retrakcji. Bardzo proste i bardzo skuteczne, nawet jak wykonasz 8powtórzeń zamiast 12 - nic się nie stanie, lepsze 8pow super wykonanych niż 12 pokaleczonych:) Jednocześnie w bonusie zyskujesz rozciągnięcie dwugłowych, a więc lepsze przyswojenie dla mc na sztywnych - wszystko ze sobą się łączy, bo nasze ciało to dość zaawansowana machina.

Antos098

Rozpiętki - pierwsza podstawowa rzecz - wyprostuj te ramiona, od razu otworzysz klatkę(bardziej rozciągniesz) i zapewnisz jej lepszy rozwój. Zasady te same - mocna praca łopatkami (ściągnięcie).

Antos098

Francuz - jest postęp :) staraj się jedynie bardziej rozciągać te tricepsy, by to zrobić biceps musi dotknąć przedramion, a z kolei by to zrobić należy łokcie przemieścić dalej w tył - wtedy poczujesz rozciągnięcie tuż nad łokciami i lekko w grzbiecie - tak ma być, gdyż głowa długa tricepsów jest zaczepiona pod łopatkami:)

Antos098

Zalecenia:
1. Rozciągasz się codziennie wieczorem - wybierz po 2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej (uda,klatka,grzbiet) i po 1 dla małych (barki,całe ramiona)

2. Podbij w diecie kcal tłuszczami

3. Kiedy masz możliwości to idź na basen,pobiegaj etc :) wszystko to co może zapewnić inny bodziec mięśniom.

kalikstat

Jak zwykle - dziękuję

Antos098

Martwy na sztywnych - łapiesz załamanie pozycji technicznej i to w najgorszym punkcie - odcinku lędźwiowym kręgosłupa przy jednoczesnym podniesionym odcinku szyjnym - to się może skończyć bardzo brzydko, tak nie rób!!! Stań prosto, klatkę wypchnij, powoli zjeżdżaj po udach do momentu w którym poczujesz mocno rozciągnięte dwugłowe - przypominam, że kolana są wyprostowane. Będzie to na milion procent poziom kolan i nie dalej, a jeśli jesteś mocno powiązany to nawet będzie to dolne udo. Wychodź biodrem jak najdalej w tył po prostu, nie gubiąc przy tym kręgosłupa.

Ok, postaram się na to zwrócić uwagę.
Zrobiłem dziś jedną serię (pierwszą - rozgrzewkową) tak, jak robił ten pan na filmiku tj. sztangę poprowadziłem daleko od ud. Miałem wrażenie, że bardziej czułem dwugłowe, a przy tym łatwiej było mi zachować prostszą (niezałamaną) sylwetkę. Może tak to robić? Bo wspominałeś kiedyś, że ten sposób bardziej rozciąga mięsień dwugłowy...

Antos098

Wiosłowanie - robisz w dalszym ciągu źle, ale już jest łatwiej to korygować, więc progres i za to brawa się należą, natomiast ułatwmy sobie trochę życie - stań wąsko, biodrem wyjdź jak najdalej w tył (identyczna pozycja jak do mc na sztywnych) kiedy zjedziesz sztangą poniżej kolan Twój tułów będzie już w równoległości z podłożem - pozostań w tej pozycji, nie prostuj się. Brzuch swobodnie opieraj o uda, zdejmie to napięcie z prostowników i teraz uważaj : zrobimy to 2-fazowo, byś bardziej przyswoił sobie ten ruch i świadomie działał z grzbietu : faza 1 - cofnięcie barków w tył, wypchnięcie klatki w przód (retrakcja po prostu), faza 2 - dociągnięcie nie zwalniając pozycji z retrakcji. Bardzo proste i bardzo skuteczne, nawet jak wykonasz 8powtórzeń zamiast 12 - nic się nie stanie, lepsze 8pow super wykonanych niż 12 pokaleczonych:) Jednocześnie w bonusie zyskujesz rozciągnięcie dwugłowych, a więc lepsze przyswojenie dla mc na sztywnych - wszystko ze sobą się łączy, bo nasze ciało to dość zaawansowana machina.

Może teraz wyjdzie jak trzeba... Co do węższego stania - zacząłem stawać węziej. Jeszcze bardziej to zaakcentować? A że 8 lepsze świadome niż 12 nieświadome - to jasne

Antos098

Rozpiętki - pierwsza podstawowa rzecz - wyprostuj te ramiona, od razu otworzysz klatkę(bardziej rozciągniesz) i zapewnisz jej lepszy rozwój. Zasady te same - mocna praca łopatkami (ściągnięcie).

Tzn. jak mam sztangielki u góry to starać się żeby ręce były proste (no, prawie proste) w łokciach? Aha, i dzięki za wskazówkę z tym, żeby położyć nogi na ławce - naprawdę pomaga

Antos098

Francuz - jest postęp :) staraj się jedynie bardziej rozciągać te tricepsy, by to zrobić biceps musi dotknąć przedramion, a z kolei by to zrobić należy łokcie przemieścić dalej w tył - wtedy poczujesz rozciągnięcie tuż nad łokciami i lekko w grzbiecie - tak ma być, gdyż głowa długa tricepsów jest zaczepiona pod łopatkami:)

Zmniejszyłem obciążenie (jest sam gryf ), żeby postarać się wykonać dokładniej. Nie powiem, już nawet z samym gryfem pali jak cholera pod koniec Postaram się zrobić jak mówisz. Swoją drogą, nie wiedziałem, że powinno się też czuć plecy (ale podejrzewam, że nie ja jeden )

Antos098

Zalecenia:
1. Rozciągasz się codziennie wieczorem - wybierz po 2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej (uda,klatka,grzbiet) i po 1 dla małych (barki,całe ramiona)

2. Podbij w diecie kcal tłuszczami

3. Kiedy masz możliwości to idź na basen,pobiegaj etc :) wszystko to co może zapewnić inny bodziec mięśniom.

1. Czy polecasz jakieś szczególne ćwiczenia?
2. Jeszcze podbijać? Dla mnie już jest naprawdę dużo tego wszystkiego. Dlaczego akurat tłuszczami - ze względu na ich kaloryczność?
3. Coś będę działał. Tak odnośnie pływania - czy pływanie na plecach jakoś znacząco może poprawić grzbiet, czy traktować to w ramach gimnastyki korekcyjnej?

I mam jeszcze takie pytania od siebie:

1. Chyba dopadł mnie syndrom sezonowca i plażowca Mógłbym dorzucić z jedno ćwiczenie (3x max, albo określoną liczbę powtórzeń) na brzuch w dni nietreningowe (tj. te z aerobami). Pomyslałem np. nad unoszeniem nóg w zwisie (bądź co bądź, dolny i tak jest zazwyczaj najsłabszy), albo spięcia. Czy raczej sobie to darować?

2. Wiem, że głupio to zabrzmi, bo zrobiłem dotychczas 6 treningów wg. twojego planu. Czy mógłbym to podzielić jakoś na 2 dni (więc w sumie zrobić splita). Ćwiczy mi się bardzo dobrze, tylko wychodzi... dość długo (tak wiem - wiele osób tak ćwiczy, a bez pracy nie ma kołaczy) Dziś np. ćwiczyłem w sumie 1h 40 min, jak czytam po innych dziennikach to ludzie mieszczą się w godzinkę Bardzo mnie nie "pili" do zmiany treningu, bo w sumie czas mam - jeszcze końcówka sesji i wakacje. Choć zdaję sobie jednocześnie sprawę, że FBW w moim przypadku jest lepszy ze względu na częstość treningów. O wiele łatwiej poprawić coś w "technice" robiąc to 3, a nie 2 razy w tygodniu

3. Dziś niestety nie udało mi się jeszcze zastosować do twoich wskazówek, bo przeczytałem posta po powrocie z treningu. Także postaram się je wdrożyć od następnego treningu - (prawdopodobnie) wtorku

DZIĘKUJĘ jeszcze raz

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2012-06-24 16:04:04