Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 6

Kcal - 3600
B - 301 w tym 245 zwierza
T - 150
W - 261

suple:

5g mono w ciągu dnia
witaminy rano i przed snem
30g whey rano

pzdr.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA6
0 x 6
10 x 6
15 x 6
25 x 6
30 x 5 poprzednio 30 x 6

2. Wycisk górny sztangą
50 x 12
60 x 10
70 x 8
80 x 5 poprzednio 77,5 x 5


3a. Brama 3s x 15/12/12p - 4sztabki poprzednio tak samo
3b. Rozpiętki górny skos 3s x 10-8p - 15kg

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 15p - 2 sztabki poprzednio 12p

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
10 x 12
10 x 12
10 x 12 poprzednio tak samo

6. Uginanie na wyciągu dolnym
10 sztabek x 12
11 sztabek x 12
12 sztabek x 12
13 sztabek x 8 + dropset 8 sztabek x max

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+10kg x 15
+12,5kg x 15
+15kg x 12 poprzednio +20kg x 8

8. Wspięcia siedząc
52,5 x 30
52,5 x 30
52,5 x 30

9. Wspięcia stojąc
5 sztabek x 20
5 sztabek x 20
5 sztabek x max + dropset 3 sztabki x max + dropset 1 sztabka x max

koment do treningu

dipsy - ciężko, poprawiłem technikę i schodzę głębiej, ale też nie mogę coś dołożyć. Zmniejszam ciężar za tyg. do 27,5kg i zobaczymy jak będzie szło.

wycisk góra - elegancko, super pompa. Jeszcze zrobiłem dropseta na 45kg x max, to dobrze czułem klate.

brama + rozpiętki - kolejny trening z cyklu "O kvrwa... takiej pompy jeszcze nie miałem"

Unoszenie linki bokiem - siekiera, dałem 15powtórzeń i mi zmasakrowało boki

Unoszenie bokiem sztangielkami - walka o powtórzenia, po tych linkach już ciężko szło

Uginanie dolny wyciąg - 13sztabek to jeszcze za dużo, ale i tak bardzo mocno czułem dwugłowy ramienia

Modlitewnik - siekiera, dobra pompa

Łydy - jw.

Dobry trening, satysfakcjonująca pompa. Jest dobrze.

Micha

Kcal - 3821
B - 285
T - 126
W - 383

Dziś trochę za dużo węgla, kosztem fatu.

Suple

rano 30g whey, witaminy, 5g mono
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy

pzdr.

Kvrva powiadomki padły! Dobry progress, powoli rośniesz, a zalania nie widać !

Wiesiu ... widać że dzisiaj dokurviłeś i to grubo , bardzo dobrze !

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 6

dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice


1.MC RAMPA6
60 x 6
80 x 6
100 x 6
120 x 6
130 x 6 poprzednio 140 x 8
-----------------------------------------
2.Żuraw
0 x 8
0 x 8
0 x 8 poprzednio tak samo

3.MCNPN sztangielkami
18 x 10
18 x 10
18 x 10

4.Uginanie jednonoz stojac
4 sztabki x 20
4 sztabki x 10p + dropset na uginaniu leżąc poprzednio 20p

5.Dzień-dobry siedzac (sztanga)
45 x 13
45 x 13
45 x 13 poprzednio 45 x 12
----------------------------------------
6.Arnoldki
18 x 10
18 x 10
18 x 10
18 x 10 poprzednio tak samo

7.Unoszenie przodem stojąc
12 x 10 + dropset 7x10
12 x 10 + dropset 7x10
12 x 10 + dropset 7x10 poprzednio bez dropsetów

8. Szrugsy sztangielkami
41 x 20
41 x 20
41 x 20 pooprzednio 37 x 20
----------------------------------------------
8.Odwrotne pompki
2,5 x 12
12,5 x 12
22,5 x 12
32,5 x 12 poprzednio 30 x 12

9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 12p - 10/11/12 sztabek

10. Wspięcia stojąc na smithie
+20kg x 20
+30kg x 20
+40kg x 20
+50kg x 16 i tu zacząłem dropsetować ostro:
+40kg x max
+30kg x max
+20kg x max
+10kg x max

11. Wymachy nogami leżąc 35p/26p/20p

12. Allachy 3s x 20p - 5 sztabek

13. Spięcia na ławce dolnej 2s x 15-20p

14. Skośne spięcia 2s x 20p - 22kg/26kg

koment do treningu

MC - Zaniżyłem ciężarki w celu szlifowania techniki. Ogólnie powiem tak: robiłem z maksymalnego siadu, bardzo dynamiczne wyrwanie sztangi z ziemii za każdym powtórzeniem. Niezależnie od ciężaru jaki był na patyku, zawsze po wybiciu łapałem lekkiego kota (przynajmniej tak mi sie wydawało). Jak go wyelminować ? Jeśli chodzi o samą pracę mieśni, to faktycznie zacząłem czuć czworogłowe uda, ale też muszę przyznać, że niesamowicie mi się spompowały prostowniki. Później już przez cały trening miałem pompe Ciekawe co jutro będzie...

Żuraw - moc, super dwójki tutaj czuję

MCNPN - wcześniejsze ćwiczenie czyli pull throughs jakoś słabo czułem i to była dobra zamiana jeśli mięsień krawiecki (dawna kontuzja) nie będzie się odzywał to zostawię

Uginanie jednonóż - tego ćwiczenia też nie lubię i w drugiej serii mi zabrakło mocy

Dzieńdobry siedząc - dość ciężko, ale czułem "rury" na plecach

Arnoldki - siekiera jak zawsze

Wymachy przodem - tutaj stała się masakra, miałem tak konkretną pompę, że to aż bolało. Przód barków dosłownie chciał eksplodować, dropsety spełniły swoje zadanie

Szrugsy - jest moc, ładnie kark się napompował

odwrotne pompki - rewelacja i z zapasem

Prostowanie ramion - siekiera, tricki już odmawiały posłuszeństwa

łydy, nie uda - mocno je sponiewierałem, staram się wyrównać dysproporcje łydki - uda

brzuch - musiałem go skatować, bo ostatnio trochę go omijałem

micha

Kcal - 3842
B - 291 w tym 250 zwierza
T - 148
W - 333

suple

rano 30g whey, witaminy, 5g mono
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 70g carbo
przed snem witaminy

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-02-10 22:27:18

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-02-10 22:28:17

Witam ponownie !

Weekend - nietreningowy - tydzień 6

Sobota

Pod względem michy wypadła dość słabo, wypiłem kilka piw i niestety nie udało mi się utrzymać odpowiedniej ilości białka (miałem sporo za mało), wpadło takie coś:

300g serka wiejskiego, 250g twarogu, 11 jajek
120g razowca, 180g owsianych, 50-100g dżemu
30g migdałów, 30g laskowych, nie pamiętam czy piłem oliwę
+te 3-4piwa

Rozpiskę z dzisiejszego dnia dam wieczorem. Postaram się utrzymać chociaż rozkład b/t/w i bilans kaloryczny, ale jest możliwość, że znowu wpadnie piwko

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne + łydki + przedramię

1. Przysiady tylne RAMPA10
40 x 10
80 x 10
95 x 10
110 x 10
125 x 10 poprzednio 120 x 10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p
+20kg x 12
+30kg x 12
+40kg x 12 poprzednio tak samo

3a. Prostowania nóg siedząc 3s x 15p - 9 sztabek dużych, poprzednio tak samo
3b. Syzyfki 3s x 15p - poprzednio tak samo

4. Ściąganie drążka do klaty
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio tak samo

5. Wiosło sztangą RAMPA10
75 x 10
85 x 10
95 x 10 poprzednio tak samo

6. Ściąganie drążka w opadzie tułowia
8 sztabek x 15
9 sztabek x 15
10 sztabek x 15 poprzednio 12p

7. Wiosło jednorącz na dolnym wyciągu
6 sztabki x 12
6 sztabki x 12
6 sztabki x 12 poprzednio 6 sztabek x 10

8. Odwrotne rozpiętki
8sztabek x 20p
8sztabek x 20p + 5 sztabek x max (dropset) poprzednio 7 sztabek

+przedramię

koment do treningu

siady - konkretnie, głęboko, ale Longer mówił, że już trochę wychylałem się za bardzo, za tydzień chyba zmniejszę do 8powtórzeń i cisnę dalej z progresją

fronty - ok, mocne skupienie na czwórkach i dobra pompa

prostowania + syzyfki - masakra, jak zawsze

ściąganie drążka - wstępne zmęczenie pleców, przygotowanie do wiosła

wiosłowanie - na odpyerdol trochę, bo już miałem dość, zmęczony po wczorajszym wieczorze byłem

ściąganie w opadzie - dobre czucie plegara

wiosło jednorącz siedząc - mocno, hardcorowo, dobra pompa

odwrotne rozpiętki - ładnie, z dropsetem mocno dobiło tył barków

przedramię płonęło

Ogólnie dzisiaj nie było treningu w planach, ale Longer mówił, że będzie miał namieszane teraz w przyszłym tygodniu i zdecydowałem, że dołączę dziś do niego na siłowni, bo ciężkie siady to ćwiczenie, gdzie potrzebuję dobrej motywacji i asekuracji. Nie wiem czy samemu bym dał rade.

micha

Kcal - 3822
B - 308 w tym 235 zwierza
T - 158
W - 288

czysta micha

sprawdzałem dzisiaj wagę i stoi w miejscu - 89,3kg na czczo, więc chyba czas podbijać... Nie dobrze, bo siły nie mam na wpychanie żarła, a aerobów nie robię, za zimno jest. Niech ta zima się już skończy ...

pzdr.

wychylasz sie?? do przodu czy jak?? Siady juz fajne kg

Tak dokładnie. Wychylam się lekko do przodu i część pracy przejmują plecy.

---------------------------------------------------------------------

Dzień nietreningowy - tydzień 7

Kcal - 3534
B - 285 w tym 242 zwierzaka
T - 150
W - 258

Ogólnie na pewno więcej kcal jest, bo wypiłem dziś 0,5l energetyka (tego z cukrem) + byłem dziś w restauracji, wziąłem sałatkę z tuńczykiem, ale był do tego jakiś sos, który też pewnie swoje kalorie ma.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-02-13 23:18:59

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy

1. Dipsy RAMPA6
0 x 6
7,5 x 6
17,5 x 6
27,5 x 6
15 x max
0 x max

2. Wycisk górny sztangą
82,5 x 6 poprzednio 80 x 5
72,5 x 8
62,5 x 10
52,5 x 12
+dropset 40kg x max


3a. Brama
4 sztabki x 15
4 sztabki x 12
2 sztabki x 30
3b. Rozpiętki górny skos
15kg x 12
15kg x 10
12kg x 10

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 15p - 2 sztabki poprzednio tak samo

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st.
12 x 10
12 x 10
12 x 6 + 4 z pomocą... potem dropset 6kg x 10p poprzednio poleciało 10kg x 12p

6. Uginanie na wyciągu dolnym
10 sztabek x 12
11 sztabek x 12
12 sztabek x 12
13 sztabek x 8 + 4 z pomocą

7. Modlitewnik sztanga (podaję wage samych krążków)
+12,5kg x 12
+15kg x 12
+17,5kg x 12 poprzednio +15kg x 15

8. Wspięcia siedząc
52,5 x 30
52,5 x 30
52,5 x 30 poprzednio tak samo

9. Wspięcia stojąc
5 sztabek x 20
5 sztabek x 20
5 sztabek x max + dropset 3 sztabki x max

koment do treningu

dipsy - dużo głębiej i techniczniej, regresy były mocne

wycisk góra - dziś zrobiłem małą innowację i zastosowałem regresyjną piramidkę, super się sprawdziła i bardzo dobrze czułem pracę klatki, po każdej serii dobraa pompa

brama/rozpiętki - tu coś zabrakło mocy, więc w ostatniej serii opuściłem z ciężarami

wymachy rączką - masakra, super boczne barki tutaj czuję.

wymachy sztangielkami - ostatnia seria mnie sponiewierała, powtórzenia wymuszone + dropset zrobił całą robotę

uginanie przedramion, dolny wyciąg - konkret pompa, ostatnie 2 serie dość dynamicznie robiłem, ale z maksymalnym skupieniem

modlitewnik - masakra, już bolało...

łydy - mocno spimpowałem, serie łączone były konkretne

micha

Kcal - 3993
B - 312 w tym 241 zwierzaka
T - 151
W - 340

suple

rano 30g whey, 5g mono, witaminy
przed treningiem Xpump
po treningu 30g whey + 50g carbo
przed snem witaminy

pzdr.