vixen3 / Trzeba w końcu ruszyc z miejsca

Nogi brzuch przedramie
Przysiad klasyczny 6x7
mcnpn 5x10
wspięcia 3x20
wznosy kolan w zwisie 4s
spiecia + uginanie w nadgarstkach podchwyt i nachwyt 4s



klatka ramiona
WL rampa 6 (4s)
Pompki na poreczach 5s
wyciskanie hantli z supinacją skos dodatni 3x12
ss francuz + uginanie ze sztangą 5s
uginanie z supinacją 3x12


Plecy barki
Drążek nachwytemna szerokosci barków 5s
MC rampa 4 (5s)
wiosło hantlem 4x12
ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 3x12
MP 5x7
wyciskanie hantli chwytem młowkowym 4x12
szrugsy 3x10

Zatem:

Polaczenie Grzbiet + Barki - bardzo dobre polaczenie, nadajace grubosci i twardosci sylwetce, tylko trzeba umiejetnie do tego podejsc, naramienne nie lubia malej ilosci ruchow, a przynajmniej ciezko je rozwinac by sie dobrze prezentowaly na malej ilosci ruchow.

Nogi - bardzo ubogo. 3cw na czworki, 2cw na dwojki i 1cw na posladkowe niech bedzie absolutna podstawa, do tego dochodza lydki, wiec mozna atakowac w ten sposob dla przykladu:

Przysiady
Syzyfki
Wysoki step z hantlami na lawke
Zuraw
Martwy na sztywnych sztangielkami
Dlugie wykroki chodzone (doskonale rozciagaja posladkowe)
+ lydy: osle wspiecia, wspiecia siedzac

Klatka - rowniez ja ubogo atakujesz, od samych wyciskan nie bedzie ona dobrze zabudowana. Wycisk skos z supinacja, porecze,rozpietki skos, pompki klasyk - w najszybszej opcji. Ramiona: dla bicepsow: uginanie ramion stojac i drazek wasko podchwytem (wazne bys ustawil sie idealnie pod drazkiem), trice: francuz za glowa, pompki tylem, pompki trojkatne (kciuki i palce wskazujace zlaczone).

Wrocmy do grzbietu i barkow:

Drazek szeroko nachwytem
Wycisk stojac - 2x15, 3x15 etc.
Martwy
Wioslo w opadzie jednoracz sztangielka
Szrugsy
Unoszenie bokiem stojac
Odwrotne rozpietki

Z czasem jak bedzie za ciezko, mozesz robic zamiennie wycisk stojac z unoszeniem sztangielek przodem np.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-01-24 22:58:52

Przemyski
Mam zamiar dodac jeszcze jedno cwiczenie (4-5serii) tylko czekam na odpowiedź w dziale trening bo chciałem jakies dynamiczniejsze cwiczenie tam wrzucic. Uginania nie moge dac, bo nie mam maszyn, moge za to dodac serii do mcnpn żeby bardziej dwójki skatowac.

Rozpiętki. Opłaca sie je wogóle robic? Przecież to tylko izolowane cwiczenie, jak mam sie zmiescic w 3 dniach treningowych to nie lepiej pominąc izolacje?

Piszesz że 2 wyciskania wystarczą, czyli poręcze zaliczasz do wyciskań?
Unoszenie bokiem i w opadzie jak przy rozpiętkach - nie lepiej np. dorzucic serii mp (na boczne) i w wiośle (które też angażuje tylne) zamiast bawic sie w izolacje?

Trening plecy barki bede robił w weekend gdy będe wypoczęty i będę miał powera wiec starczy i siły na barki

Bardzo dobrze ze piszesz co myślisz. Nie potrzebuje poklepywania po plecach tylko właśnie rzetelnej opinii bardziej doswidczonych bywalców siłowni (czyli np Ciebie;)



Antos
naramienne nie lubia malej ilosci ruchow, a przynajmniej ciezko je rozwinac by sie dobrze prezentowaly na malej ilosci ruchow.
Chciałem poprostu dac dosc mały zakres w mp bo mi sie dobrze cwiczyło to na 5x5, myślałem że 1 cwiczenie na wyższych zakresach wystarczy.

Nogi - bardzo ubogo. 3cw na czworki, 2cw na dwojki i 1cw na posladkowe
Koniecznie musimy się trzymac takiej ilości cwiczeń? Ja wole robic wiecej serii tego samego cwiczenia, niż zrobic po 2 serie i już isc dalej. Nie mogę np. dac wiecej serii siadów (np.7) w zamian za 2 cwiczenia na czwórki?
Chciałem dodac jakies cwiczenie dynamiczne na nogi, co o tym myślisz? co moge dac?

Na wykroki chodzone nie mam miejsca u siebie, nie jestem pewien nawet czy z przysiadem wykrocznym bym się zmieścił.


Klatka - rowniez ja ubogo atakujesz, od samych wyciskan nie bedzie ona dobrze zabudowana. Wycisk skos z supinacja, porecze,rozpietki skos, pompki klasyk - w najszybszej opcji.
Rozpiętki pytanie podobnie jak do Przemyskiego: Opłaca sie je wogóle robic? Przecież to tylko izolowane cwiczenie, jak mam sie zmiescic w 3 dniach treningowych to nie lepiej pominąc izolacje?
Pompki klasyczne - najszybciej jak potrafie, tak? W jakich zakresach je robic bo przecież żeby zmęczyc klatke pompkami to bym musiał ze 30 na serie robic.


dla bicepsow: uginanie ramion stojac i drazek wasko podchwytem (wazne bys ustawil sie idealnie pod drazkiem)
Drążek mam robic normalnie czy w tym przypadku ciągnąc łapami?
Podciągne się ok 9 razy normmalnie w 1 serii wiec może dac takie podciąganie na gryfie od sztangi z nogami opartymi o krzesło jak adzik123 kiedyś robił?


Drazek szeroko nachwytem
Wycisk stojac - 2x15, 3x15 etc.
Martwy
Wioslo w opadzie jednoracz sztangielka
Szrugsy
Unoszenie bokiem stojac
Odwrotne rozpietki
Tylko jedno cwiczenie wyciskające na barki?
Jak przy rozpietkach - nie szkoda czasu na izolacje jak unoszenie bokiem i w opadzie? Nie lepiej dodac serii w wyciskaniu i wiośle które też angażują te aktony?
Drążek musze robic na szerokości barków bo poprawienie wyniku w tym rozstawie jest jednym z moich priorytetów i w takim rozstawię będę robił na testach sprawnościowych więc musze taki rozstaw cwiczyc


Z czasem jak bedzie za ciezko, mozesz robic zamiennie wycisk stojac z unoszeniem sztangielek przodem np.
A tego to już kompletnie nie rozumiem. Jedyne wyciskanie zamieniac na izolacje? Wyjdzie na to że wszystkie cwiczenia na naramienne będę robił ciężarem <20kg







Dzięki wam za wskazówki, wiem że zadałem sporo pytań pomocniczych i prosze o wyjasnienia niektórych waszych uwag, ale już długo nie miałem nowego planu

Pompki klasyczne - najszybciej jak potrafie, tak? W jakich zakresach je robic bo przecież żeby zmęczyc klatke pompkami to bym musiał ze 30 na serie robic.

Spróbuj zrobić tak jak ja robie. Z podwyższeniem nóg i na pięściach do tego dodaj troche kg na plecy . U mnie kalte na tym spompuje nawet i nie jest lekko :P


Zmieniony przez - sidex95 w dniu 2012-01-25 18:31:04

Ja bym rozpiętek nie omijał, jak dla mnie są bardzo ważne. Możesz robić dipsy angażując głównie klatkę, tak jak to robi np shitman
Wiesz jak dla mnie, wywalenie kilku ćwiczeń i poleganie na innych (angażujących w jakimś % te aktony) to bezsens. Wiele osób w ten sposób zaniedbuje sobie te części (np tył barków)i, a później jest już za późno, bo pojawia się dysproporcja. Robienie wszystkiego "na kupę" do niczego nie prowadzi, dlatego wg mojej opinii warto skupić się na każdej partii sumiennie i dokładnie. Przynajmniej ja i moje otoczenie tak uważa - Ty zrobisz jak uważasz, bo to w końcu Twoja forma

vix

Koniecznie musimy się trzymac takiej ilości cwiczeń? Ja wole robic wiecej serii tego samego cwiczenia, niż zrobic po 2 serie i już isc dalej. Nie mogę np. dac wiecej serii siadów (np.7) w zamian za 2 cwiczenia na czwórki?
Chciałem dodac jakies cwiczenie dynamiczne na nogi, co o tym myślisz? co moge dac?

Wolisz robic, ale to Cie nie rozwija...ani troche. Nie wiem skad sie biora te mity : "od samych przysiadow bedziesz mial 80cm w udach" albo "od samego wyciskania 140 w klatce" - zeby nie bylo czytalem to tu na forum w dziale dla poczatkujacych...to wszystko przeklamanie. Podstawowe cwiczenia to tzw. budowanie ramy badz jak kto woli budowanie punktu wyjsciowego, co oznacza ze wykonujemy same wielostawowe cwiczenia by nabrac sily i urosnac, ale ze w zyciu nie ma kolorowo, to przyrost konczy sie dosc szybko i nalezy atakowac miesnie z innych katow. Same cwiczenia wielostawowe lekko zaburzaja proporcje, brak ksztaltu... sylwetka moze byc duza ale zupelnie bezksztaltna, to tak jakbys zrobil sama mase na torta urodzinowego ale nic dalej, o taki efekt nam chodzi? chyba nie. Pozniej ludzie bardzo sie dziwia dlaczego maja plaskie klatki przy 110kg wagi, jak przeciez robili caly czas wielostawy to powinni byc podobni do kulturystow... inna sprawa ze FBW to trening calego ciala, co nie jest rownoznaczne z "tylko wielostawy", ale to na osobna dyskusje. Nalezy robic izolacje by wglebiac sie coraz bardziej w czucie miesniowe, izolacje pomagaja w rozwijaniu sylwetki. Samo zrobienie przysiadow to nic... dochodza jeszcze inne cwiczenia, wtedy poczujesz dopiero dobry trening nog. Drugie pytanie: Po co Ci cwiczenie dynamiczne na nogi? tak o zeby sobie bylo, czy jest w tym jakis glebszy cel? odnosze wrazenie ze chcesz sprobowac wszystkiego na raz, a to trzeba wszystko powoli sobie poukladac i dazyc do jednego celu pozniej dopiero do drugiego.

vix

"Pompki klasyczne - najszybciej jak potrafie, tak? W jakich zakresach je robic bo przecież żeby zmęczyc klatke pompkami to bym musiał ze 30 na serie robic. "

Zeby zmeczyc klatke pompkami to bys musial 30pow w serii robic, a to dobre...chyba nigdy nie zrobiles porzadnych pompek! Primo: odpychamy sie klatka nie lapami, kiedy jestes na samym dole mocny scisk piersiowych inicjuje ruch w gore a nie lapy, lapami to fakt mozna sie namachac i guzik z tego miec. Dodatkowo kladzie sie obciazenie na gorny grzbiet i kontroluje ruch w dol. Klatka dostaje tak mocno, ze ciezko ja nawet spinac, szczerze od siebie napisze ze zadnym wyciskaniem czy nawet poreczami nie spompowalem tak piersiowych jak pompkami ani nie zmeczylem.

vix

Drążek mam robic normalnie czy w tym przypadku ciągnąc łapami?

A jak myslisz, skoro to cwiczenie przeznaczone dla bicepsow? oczywiscie ze tym razem lapami!

vix

Tylko jedno cwiczenie wyciskające na barki?
Jak przy rozpietkach - nie szkoda czasu na izolacje jak unoszenie bokiem i w opadzie? Nie lepiej dodac serii w wyciskaniu i wiośle które też angażują te aktony?

A ile chcesz wyciskow? 5? nie popadaj w skrajnosci.
Nie, nie szkoda czasu na izolacje. Nie rozumiesz jednej rzeczy, co z tego ze wioslo angazuje tylne aktony jak ich nie rozwinie na tyle mocno jak bezposredni atak na nie? na przykladzie: uginajac ramiona stojac spinamy rowniez gorny grzbiet (tyle aktony rowniez sie spinaja) czy to ma znaczyc ze jak chce zabudowac gore grzbietu to mam robic uginanie? przeciez to bez sensu. Bodziec jakis tam bedzie, ale nie taki by MOCNO poruszyc ten obszar.

vix

A tego to już kompletnie nie rozumiem. Jedyne wyciskanie zamieniac na izolacje? Wyjdzie na to że wszystkie cwiczenia na naramienne będę robił ciężarem <20kg

A co zlego w izolacjach? chyba za duzo glupot Ci wpajali, ludzie "wielostawy". Izolacje nie sa w cieniu wielostawow, sa rownie wazne!

Sidex
a przyznaj się kto Ci polecił na pięściach robic Dotychczas robiłem pompki tylko na rozgrzewke, teraz włącze je do treningu

Przemyski
Dzięki za wyjaśnienie Skupię się w takim razie także na izolacjach

Antos
Ok zrozumiałem wrzuce też izolacje. Forum jest moim jedynym źródłem wiedzy także jak coś tu przeczytam to nie moge tego zweryfikowac dopóki sam tego nie sprawdze, ale na szczęście są tacy ludzie jak Ty którzy daja wskazówki na bazie własnego doświadczenia

Antos098

Drugie pytanie: Po co Ci cwiczenie dynamiczne na nogi? tak o zeby sobie bylo, czy jest w tym jakis glebszy cel? odnosze wrazenie ze chcesz sprobowac wszystkiego na raz, a to trzeba wszystko powoli sobie poukladac i dazyc do jednego celu pozniej dopiero do drugiego.

Podczas 5x5 co prawda zwiększyłem siłę maksymalną, ale stałem się troche bardziej ociężały. Czuje dośc słabą siłę eksplozywną i nie chce stac się zbytnio ociężały (szczegolnie że planuje isc do wojska), dlatego chce wprowadzic jedno cwiczenie dynamiczne. Dzisiaj na wstępnym treningu nóg spróbowałem wyskoków ze sztangą i nawet mi się spodobały - mogą byc?


Pompki, drążek
ok zrozumiałem

Antos098

A co zlego w izolacjach? chyba za duzo glupot Ci wpajali, ludzie "wielostawy". Izolacje nie sa w cieniu wielostawow, sa rownie wazne!

No właśnie ludzie którzy widza gosci robiących treningi na samych maszynach, piszą że już lepiej robic same podstawy niż same izolacje i bądź tu człowieku madry... ale dobra otworzyłeś mi oczy. Zwróce uwage także na izolacje






Dzisiaj zrobiłem pierwszy próbny trening nóg
Przysiad z wyskokiem 4x8 28kg
Przysiad 6x7 68kg
mcnpn 5x10 38kg
wysoki step ze sztangielkami 4x8 2x12,5kg
ss wspiecia na palce + wznosy w zwisie 20+12 4serie
ss spięcia + ugninanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 5serii

Próbowałem jeszcze zrobic żurawia ale coś mi przeskakuje w kolanach i odczuwam duzy dyskomfort psychiczny przy tym cwiczeniu. Próbowałem się zmusic chociaż do kilku serii ale nic z tego.

Może byc taki tren nóg brzucha i przedramion?

Bez izolacji ładnych muskli nie będzie Za dużo trenowałeś FBW, teraz jest Ci się ciężko otworzyć na metody "zwykłych koksów z siłki", jak to ich określają spece z TDP

W treningu kulturystycznym nie robi sie ani samych podstaw, ani samych izolacji. Zarowno podstawy jak i izolacje sa pozadane.
Widzisz, izolacje nakreslaja kierunek do jakiego maja dazyc miesnie, przez to chce powiedziec ze nakreslaja one kszalt, kiedy jest ksztalt to nastepnym etapem jest wypelnienie, wielu ludzi nie zdaje sobie z tego sprawy...piersiowe np moga byc grube ale waskie, grzbiet analogicznie..nogi moga byc grube, ale rowniez waskie - bo istnieje cos takiego jak szerokosc nog, co nakresla nam miedzy innymi vastus lateralis (glowa boczna, od lateral po lac: bok/boczny, dalej vastus medialis, czyli od lac: medius - srodek, to juz wiemy ze chodzi o obszerny przysrodkowy (zwany dawniej vastus medius nie medialis), pozniej: vastus intermedius, po lac : posredni, a wiec wiemy ze juz chodzi o glowe obszerna posrednia i na koniec najbardziej chyba znany rectus femoris: po lac: recta - prosto, femoris - udo. To tak w ramach ciekawostki oczywiscie ) Jesli dane partie beda bezksztaltne to nic nam nie da ich grubosc. Dlatego wazne jest by o to dbac, trzeba doceniac takie cwiczenia jak rozpietki, odwodzenie nog czy tez przenoszenie sztangielki chociazby.

Akurat bodowę mięśnia czworogłowego znałem wraz z nazwami łacińskimi, bo kiedys mnie to zaciekawiło i poczytałem o tym

Obczaj jeszcze czy taki plan jak podałem na końcu poprzedniego mojego posta moze byc. Z góry dzięki

Jak juz bys chcial bic + tric w ss to dodalbym jeszcze jedno cwiczenie na trica np. wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie
Reszte juz Przemyski napisal

Sorry nie zauwazylem ze jeszcze jedna str jest

Zmieniony przez - poczes w dniu 2012-01-26 06:57:03