Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Siemek1990: CZ.1/2

Trening FBW spokojnie Ci wystarczy, bo, nie ćwiczysz "JUŻ" 3 miesiące, ale "TYLKO" 3 miesiące. Weź to pod uwagę. Mozna zrobić go w super seriach i seriach łączonych, jak chcesz troche mocniejszą jego formę. Ale pamiętaj, że zaawansowanie treningowe niewiele Ci da, tylko przestrzeganie diety. Także ja bym Twój trening widział w takiej postaci:


rozgrzewka na sprzęcie aerobowym - 10-15 min.

poniższe ćwiczenia na poszczególne grupy mięsniowe wykonujesz jedno po drugim, bez odpoczynku między nii. odpoczywasz napisana ilość czasu po skończeniu całej super serii/serii łączonej

mięśnie nóg:

wspięcia na palce na maszynie stojąc x30
ugięcia podudzi na maszynie leżąc/stojąc x15
przysidy wykrocze (wypady) w przód ze sztangą na karku x15
4 serie (60 sek przerwy)

mięśnie pleców:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x12
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim x12
wyprosty na ławce rzymskiej x12
4 serie (60 sek przerwy pomiędzy)


mięśnie klatki piersiowej + barki:
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x12
unoszenie ramion bokiem stojąc x12
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia x10
3serie (60 sek przerwy)


mięśnie rąk:
jednoczesne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc x15
prostowanie ramion na wyciągu stojąc x12
4 serie (30-45 sek przerwy)

mięśnie brzucha:
skłony w leżeniu płasko x20
przenoszenie nóg za głowę w leżeniu płasko x20
3 serie (30 sek przerwy)

aeroby 45 min

Siemek1990: CZ.2/2

jeszcze co do treningu:
- nie rób aero na czczo!
- aero wrzuć na 30 min na poczatek a docelowo 45-50min
- rozkład tygodniowy: Silowy+aero , aero , Silowy+aero , wolne, Silowy+aero, aero , wolne. Jak aero wypada Ci w weekend możesz, tak jak sugerujesz, iść na basen i popływać godzinkę w wolnym tempie

DIETA:
- DT (siłowy czy siłowy+ aero) zacznij od 2500kcal
- DNT 2000 kcal

Plan, który zaproponowałeś jest właściwy, tylko zmniejsz proporcjonalnie w każdym posiłku ilość kalorii, tak , żeby wyszło Ci tyle ile napisałem. Wybacz, że Ci tego nie zrobię, ale za dużo czasu zajęłoby odtwórcze wklepania tego, a sam, z tego co widze doskonale sobie poradzisz.(musze wziąc pod uwage to że inni czekają na odpowiedź, a czasu mam tyle samo)

Suplementy:
DT
-po sniadaniu olimp multiple sport + 4tabs omega 3
-20min przed treningem 10g bcaa
-bezpośrednio po treningu siłowym (przed aero) 10g bcaa + 25g carbonox
-bezpośrednio po aerobach 30g wpc/wpi (posiłek nie później jak godzinę po tym)

DT (zero)
-20min przed treningiem 10g bcaa
-bezpośrednio po aero 30g wpc/wpi (posiłek nie później jak godzine po tym)

Profi Mass (w odpowiedniej, wyliczonej ilości) jako zastępnik posiłku lub po treningowo (lepiej)

POZOSTAŁE:
mozarela?
- pewnie, tylko uważaj na kalorie, bo tłuscz na posiłek szybko pokryjesz,a białko będzie w niedostatku. Po prostu to przelicz i smacznego.

Czy przy moim bf warto odrazu brac sie za bcaa czy lepiej troche poczekac??
-spokojnie możesz suplementować BCAA, to tylko pozytywie wpłynie na redukcję, przy obniżonym katabolizmie mięśniowym

Co ze spalaczem?? warto kupic w tym momencie??
- na razie sobie odpouść. Dieta i trening wyglądają dośc solidnie jak na poczaek. Spalacz przyda Ci się, jak zacznął się schody

Jaki olej nadaje sie do picia oprocz oliwy i lnianego?
-rzepakowy

Jakie ma Pan sposoby na picie oleju? poniewaz mi to sprawia straszna trudosc i musze czyms zabijac smak. Ostatnio zagryzalem kawalkiem pomarancza. Czy to nie zaszkodzi?
- taki sam jak Ty, tylko że ja sokiem z grejpfrutów zapijam ;)

Jak stosowac bcaa ? jezeli np chce isc na basen w ciagu dnia
- tak jak przy opcji samego treningu aero

Jezeli mowimy o 10g bcaa to znaczy 10g wagowo prochu czy 10g bcaa w skladzie? np jak w
- 10g CZYSTYCH bcaa, czyli ok. 16 g BCAA Xplode.

pawel9121:

najpierw wykonujesz całe jedno ćwiczenie (wszystkie serie), a potem przechodzisz do następnego

Danek:

Poniżej troche przeredagowany zaproponowany przez Ciebie trening FBW:


• A
Nogi
- Prasa 3s 12-10
-Przysiady 3s 20-15
lydki , wspiecia na palce 4s 15-12
Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 s 12-10-8
Barki
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie 12-10
Plecy
-Martwy ciag 3s 12-10 -10
-Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s12-10
Biceps
- siodemkowanie (tz 21) 3 s

• B
Nogi
-Prasa 3s 12-10
-Wykroki ze sztangielkami 3s 12-10
+ lydki jak w A
Klatka:
-Wyciskanie hantli plasko 3 serie 12-10-8
-Rozpietki skos 3x 12-10
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 3 s 12-10
-Szrugsy 3s 10-12
Plecy
-Wioslowanie sztanga do brzucha 3 s12-10
Tricek
-Wyciskanie francuskie sztangielek i leżąc2s.12-10
Biceps
- Uginanie przedramion na modlitewniku 2s 12-10

desmoRR:

Jak najbardziej. Te 7 dni przerwy to pewnego rodzaju wstepna wytyczna dla ogółu cwiczących, zwykle nie przykładających się tak jak Ty (z tego co napisałeś). Także 5 dni odstepu między dla danej grupy jest jak najbardziej dopuszczalne. Tym bardziej, jeśli czujesz, że mięśnie juz zdązyły sie zregenerawoać.

Siemek1990:

Nie wliczam białka roślinnego do diety, nieważne czy to na redukcji czy rozbudownie masy mięśniowej. Ale wiele osób tak robi, co przynosi im, słusznie, efekty. W moim przypadku to sie jednak nie sprawdza.

Grzes1304:

przed trenigiem: beta alanina 5g, arginina 5g, bcaa 7-10mega caps
po treningu siłowym: kompleks amionokwasów - 15g , carbonox około 60g
po treningu aerobowym: białko serwatkowe 30g

przed snem arginina 5g+kazeina 30g
w dni nietreningowe arginina 4g przed snem + kazeina 30g

reszta tak jak podawałeś.

Piotrze w ew odpowiedzi na pytanie pan.bobr4 miej swiadomosc ze najpewniej to kolejne wcielenie naszego Ginusia
pozdrawiam !