Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Ja zacząłem porządnie czuć plecy gdzieś tak po 1,5-2 latach treningu

Ja podobnie miałem, zresztą to nie tyczy się tylko pleców, ale i reszty partii. Takie wyczucie mięśnia przychodzi wraz z nabieranym doświadczeniem. Ja już w sumie potrafię prawy każdy mięsień napiąć (izolując) nawet siedząc teraz przy biurku i pisząc, nie potrzebując do tego żadnego ciężaru

Graty za progress w MC, ale myślę, że stać Cię na dużo więcej !!!

dobry progres w MC, ale bedzie jeszcze wiecej

Witam ponownie !

dabadu, tibes, MARIAN - Dzięki panowie. Pewnie, że będzie więcej ! Już nawet plan ułożyłem na nowy rok, gdzie MC RAMPA6 mam na początku treningu, także na pewno się będzie działo 200 mnie męczy i muszę to pociągnąć !

Dzień nietreningowy

Micha:

Kcal - 3604
B - 297 w tym 240 zwierzęcego
T - 138
W - 290

Ułożyłem plan treningowy wedle rozkładu partii, który pokazał mi Antos098 i proszę Cię o ocenę teraz całego planiku:

Czwórki + góra grzbietu + tylne naramienne
1. Przysiady tylne RAMPA8

2. Front siady na suwnicy smith’a 4s x 10p

3. Prostowania nóg siedząc 4s x 12-15p

4. Wiosło sztangielką 12-10-8-6

5. Wiosło do obojczyka 4s x 8p

6a. Ściąganie drążka do klatki 3-4s x 12-15p
6b. Wiosło na dolnym wyciągu 3-4s x 12-15p

7. Wymachy w opadzie tułowia 4s x 10p

Piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydki
1. Dipsy RAMPA8

2. Wycisk górny 12-10-8-6

3a. Brama 3-4s x 12-15p
3b. Rozpiętki górny skos 3-4s x 10p

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st. 3s x 10p

6. Modlitewnik sztangą 4s x 10-12p

7. Uginanie ramion górny wyciąg do ucha 4s x 10-12p

8. Wspięcia na palce siedząc 3s x 15-20p
9. Wspięcia na palce stojąc 3s x 15-20p


Dwójki + dół grzbietu + przód barkow + trice
1. Martwy ciąg RAMPA6

2. Push Press RAMPA8

3. Unoszenie przodem 4s x 10-12p

4. Szrugsy sztangą stojąc 3-4s x 12-15p

5. „Dzieńdobry” 4s x 12p

6. Uginanie nóg stojąc 3s x 10-12p

7. Wyciskanie francuskie leżąc 4s x 10p

8. Odwrotne pompki 4s x 12p

Komentarz do planu

Tylne naramienne zamieniłem z bocznymi naramiennymi, ze względu, że przy plecach już tylne naramienne trochę dostają, więc zrobię tutaj jedynie 4serie i myślę, że odpowiednio będą przetrenowane.

Przy czworogłowych uda wahałem się nad dodaniem jednego jeszcze ćwiczenia, ale boję się, że po tym nie dam rady odpowiednio zrobić pleców. Myślę, że i tak to ładnie ruszy moje udziska.

Ogólnie cały plan jest duży objętościowo, ale to chyba ze względu na to, że trenuję tylko 3x w tygodniu.

Antos proszę o Twoje uwagi/sugestię.

pzdr.

4cw dla czworek, 4cw dla gory grzbietu (rozciagajace,skurczajace,rozciagajace,skurczajace), 1-2cw dla tylu barkow
4cw dla piersiowych (rozciagajace,skurczajace,rozciagajace,skurczajace) 2cw dla bokow naramiennych, 2cw dla bicepsow (masa ogolna brzusca i sam brzusiec)
3cw dla dwojek (skurcz-rozciagniecie-skurcz), 2cw dla dolu grzbietu, 2cw dla przednich barkow (niekoniecznie PP bo to praca glownie nog a nie barkow) 2cw na trice (calosciowe, atakujace kazda glowe)

przykladowy trening czworek:
Suwnica skosna jednonoz
Przysiady ze sztanga na barkach
Syzyfki z dodatkowym obciazeniem
Wyprosty/Wykroki chodzone (zamiennie co tren)

Przyklad dla gory grzbietu:
Sciaganie malpim nachwytem szeroko do klatki
Wioslo jednoracz siedzac na wyc. dolnym
Sciaganie lin w opadzie tulowia albo przenoszenie sztangielki/sztangi
Wioslo w opadzie tulowia (moze byc w polaczeniu ze szrugsami siedzac np)

Przyklad dla piersiowych:
Rozpietki skos
Wyciskanie lezac na lawie poziomej sztangielkami/Dips z obc.
Rozpietki siedzac n maszynie ew. brama
Wyciskanie skos sztanga

Przyklad dla dwojek:
Zuraw
MCNPN sztanga
Uginanie jednonoz lezac/stojac

Przyklad dla bicepsow:
Uginanie stojac sztanga
Modlitewnik jednoracz

przyklad dla tricepsow:
sciaganie wyc. gornego
pompki odwrotne z dodatkowym obc. na udach

Przyklad dla przednich naramiennych:
Wyciskanie siedzac/stojac sztangielkami
Unoszenie przodem sztangielkami/ wyc. dolny

Mam nadzieje, ze Ci troche naswietlilem sprawe.

(rozciagajace,skurczajace,rozciagajace,skurczajace)

Dlaczego takie ustawienie ? Mówiłem Ci, że jednak chciałbym trochę poszaleć siłowo i ćwiczenia wielostawowe wrzucić jako pierwsze.

Ogólnie to w ogóle nie odniosłeś się do mojego planu treningowego, który wysłałem. Nie czytałeś go w ogóle, czy może jest tak tragiczny, że postanowiłeś mi rozpisać wszystko ?

Bo w tym planie już ułożyłem pod siebie wszystko, chciałem, żebyś naniósł jakieś poprawki/modyfikacje, lub zaproponował jeszcze jakieś ciekawsze rozwiązania.

Mam nadzieje, ze Ci troche naswietlilem sprawe. - Właśnie skomplikowałeś

sam sobie odpowiedziales, nie odnioslem sie bo uwazam ze jesli uprawiasz kulturystyke to poszalec silowo sobie mozesz 2-3x do roku max na odpowiedniej periodyzacji przez krotki okres czasu, bo nie wiem czy wiesz ale spore ciezary dla przysiadow,martwych,suwnicy i innych mocno obciazaja uklad nerwowy i musisz dostosowac regeneracje adekwatna do swojego treningu. Nawet jesli jestes uparty jak osiol to podalem Ci wskazowke : 4cw dla czworek, 4cw dla piersiowych, 3cw dla dwojek - kombinuj, ja Ci nie bede tego rozpisywal, juz troche to ogarniasz.

Strasznie zagadkowo piszesz. Po prostu chcę wiedzieć jaki błąd mam w moim planie ? To, że w przysiadach mam RAMPA8 jest źle, bo siłowo czy jak ? Może źle mnie zrozumiałeś. Nie będę schodził na zakresy mniejsze niż 5-6 powtórzeń w moim planie, także nie będzie tak stricte siłowo.
Jeśli chodzi o Twoją wskazówke - Na czwórki dałem 3 ćwiczenia, ze względu, że później muszę ciężko trenować jeszcze plecy - boję się, że braknie mocy.

4ćw. dla piersiowych - są, spójrz na plan, który wkleiłem kilka postów wyżej.

3ćw. dla dwójek - Jeśli mój naciągnięty miesień krawiecki nie będzie protestował przeciwko tak ciężkiemu treningu,, to dam 3 ćwiczenia

Reszta ok ?

Nie proszę Cię o rozpisanie całego planu, tylko o wskazanie błędów.
pzdr.

PS: Masz może jakieś Gadu-gadu ? Chciałbym z Tobą się skonsultować, to na pewno by przyspieszyło nam kontakt. Podaj swój tutaj, lub na pw jeśli nie chcesz. Lub napisz do mnie - 1038371.


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-16 19:15:39

Witam ponownie !

Dzień treningowy

Barki + Nogi

1. Unoszenie bokiem
7 x 20
10 x 15
10 x 15 poprzednio tak samo

2. Push Press RAMPA8
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 7 poprzednio 62,5 x 7

3. Wycisk sztangielek
22 x 12
22 x 10
22 x 8 poprzednio tak samo

4. Wymachy przodem
15 x 10
15 x 10
15 x 10 poprzednio 12 x 15

5. Szrugsy sztangielkami (nie było pasków, więc nie robiłem sztangą)
37 x 15
41 x 12
41 x 13

--------------------------------------------------------------------
6. Przysiady tylne RAMPA8
60 x 8
80 x 8
100 x 8
110 x 6 poprzednio 110 x 5

7. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami w łapach
12 x 8
12 x 8
12 x 8

8. wypychanie nóg na suwnicy
10 sztabek x 12
10 sztabek x 12
10 sztabek x 12
10 sztabek x 15

8a. Uginanie leżąc 3s x 12p
8b. Prostowanie siedząc 3s x 12p

9. Wspięcia na suwnicy
5 sztabek x 15-20
5 sztabek x 15-20
5 sztabek x 15-20
5 sztabek x 15-20

10. Wspięcia stojąc na maszynie 3s x max

Koment do treningu

Przeyebany trening W wymachach przodem jakieś odcięcie mocy mnie dorwało i masakrycznie się pociłem. Miałem dość, a tu jeszcze nogi musiałem robić... taki rozkład planu nigdy więcej ! Od nowego roku na pewno bede miał nowy plan treningowy.

Micha

Kcal - 3950
B - 287 w tym 240 zwierzaka
T - 141
W - 383

A tu taka paczka do mnie doszła:


Carbo już piłem, mam smak pomarańczowy - smaczny, mocno słodki.
Witaminki też wrzucam od dzisiaj, a monohydrat i przedtreningówka od nowego roku.
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-16 21:30:35

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-12-16 21:32:46

ja jak robie klatke to tez nie widze cyckow, bo na nie nie patrze


a co do rad Antosia

przeloz to co napisal konfrontujac ze swoim planem i juz

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-12-17 21:01:01

Adzik - dlatego masz chuyową klatke co do planu, to już wszystko dokładnie omówiłem z Antosiem, zaraz podeślę tutaj plan.

-------------------------------------------------------------------------
Dzień nietreningowy

Kcal - 3594
B - 263 w tym 241 zwierzęcego
T - 153
W - 293

Coś mnie dalej trzyma przeziębienie, dokładniej mam chrypę i kaszlę cały czas... wkvrwia mnie to.

Plan treningowy, który zacznę od stycznia 2012

czworki + gora grzbietu + tylne naramienne
1. Przysiady tylne RAMPA10

2. Front siady na suwnicy smith’a 3s x 10p

3a. Prostowania nóg siedząc 3-4s x 15p
3b.syzyfki 3-4s x 15p

4. Ściąganie drążka do klaty 3s x 15

5. Wiosło jednorącz w opadzie tułowia RAMPA10

6. Ściąganie linek w opadzie tułowia 2-3sx 12p

7. Wiosło na dolnym wyciągu 3s x 10-12p

8. Wymachy w oparciu o ławkę brzuchem 2s x 15-20p

piersiowe + boczne naramienne + bicepsy
1. Dipsy RAMPA8

2. Wycisk górny 12-10-8-6

3a. Brama 3-4s x 12-15p
3b. Rozpiętki górny skos 3-4s x 10p

4. Unoszenie rączki wyciągu dolnego w bok 3s x 12p

5. Unoszenie sztangielek bokiem na ławce kąt 45st. 3s x 10p

6. Uginanie na wyciągu dolnym 4s x 12p

7. Modlitewnik sztanga 2-3s x 15p

8. Wspięcia na palce siedząc 3s x 15-20p

9. Wspięcia na palce stojąc jednonóż, maksymalne rozciągnięcie 3s x 15-20p

dwojki + dol grzbietu + przod barkow + trice

1.MC RAMPA8
-----------------------------------------
2.Żuraw 3s x max

3.Pull Throughs na linach wyciagu 3s x 10p

4.Uginanie jednonoz stojac 2s x 15-20p

5.Dzień-dobry siedzac 3s x 10-12
----------------------------------------
6.Arnoldki 4s x 10

7.Unoszenie stojac 3s x 10-12
-----------------------------------------
8.Odwrotne pompki 4s x 10-12

9.Prostowanie ramion na wyciągu 3s x 15


Po dłuższej rozmowie z Antosiem zdecydowałem się na wyższe zakresy powtórzeń w celu maksymalnego pobudzenia mięśni do wzrostu. Trening moim zdaniem jest bardzo ciężki jak na mnie, więc będzie ostro. No i muszę złożyć tutaj podziękowania też Antosiowi za plan, bo trochę mu czasu zająłem

pzdr.