Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

darot82:

Może być i 12 ruchów na masie w pierwszej serii. 15 wynika z mojego doswiadczenia i obserwacji- w pierwszym ćwiczeni pozwala lepiej dogrzać mięsień i wyczuc ćwiczenie, a w pozostałych tylko, to drugie, czyli przyzwyczaic się do nowej trakejtorii ruchu po bardzo ciężkiej ostatniej serii poprzedniego ćwiczenia. Dużo lepiej czuję i pompuje mięsień w ciągu całego ćwiczenia, niż jak odrazu zaczne od 10 ruchów. Ciesze się, że masz podobnie, znaczy dobrze ćwiczysz ;)

Luq1906:

Mogę napisać tyle, że bez jednego idrugiego nie potrafie się obyć. A jesli chodzi o glutmane po treningu, to jest to wręcz moja religia ;) Polecam oba rpodukty- niezastapione.

NoIzZeR:

Ciesze się, że moglem okazać się pomocny rok temu. Mam nadzieje, że i tym razem będzie podobnie, czyli ja napisze Ci dobry trening, a Ty bedziesz go sumiennie wykonywał. A tak konkretnie, to zgodnie z zasadami wątku, Ty napiszesz sobie trening, a ja Ci go chętnie skoryguję.
Jesli chodzi o aero 2x w tyg, to odpusciłbym je sobie całkiem. No ale jeśli nie chcesz z nich rezygnować, to te 2 x razy po 30 min, po jakis mniejszych grupach będzie ok.

NewMember:

Nie, nie musisz zmieniać ćwiczeń, pod warunkiem, że nadal przynoszą Ci zadowalające rezultaty. pamietaj, że w kulturystyce się ćwiczy, a nie kombinuje. Czasem wystarczy zmiana ich kolejności, nie koniecznie trzeba wymyslać nowe. Ale jak wiem z doświadczenia, na początkaowych etapach treningu, tak do 2 lat, to nowy trening - lepsza motywacja i lepsze postepy, czyli psychika, ale też wielostronne poznawanie swojego ciała i sprawdzanie jak reaguje na poszczeglne ćwiczenia.
Trening nóg i grzbietu wypadałoby rozdzielić dniem wolnym albo, chociazby inną grupą mięsniową (klatka, barki), a najlpiej zastosować jedno i drugie. Chodzi o to ,że przy treningu nóg mocno pracuje grzbiet, a przy grzebie zwykle dwucgłowy uda i jak nastepnego dnia będziesz robił ta grupę mięśniową, tonie będzie ona dostatecznie zregenerowana.
Po przerwie na siłce możesz robić odrazu 3-dniowy split. Wszystko zależy od tego ile ta przerwa trwała. Jak dłużej jak 3 tyg, to zacząłbym od FBW, jak krócej to jechałbym już splitem, tylko tak na "lejcie" z ciężarami i ilością serii, bo zakwasisz się niemiłosiernie.
Jak wygląda zajechanie organizmu/przetrenowanie i jak się z tego wychodzi?-obejrzyj sobie na sfd.tv odc. 29., powinienes się dowiedziec kilka przydatnych rzeczy.
Jak się dobrze rozgrzewasz przed wyciskaniem, jak i każdym innym ćwiczeniem, a nie zaraz po przekroczeniu progu siłku walisz życiówkę na ławie, to nic Ci nie poleci. 16 lat wyciskam na ławce płaskiej i z moimi barkami wszystko ok.
P

a wiec tak:
Mój trening wyglada nastepujaco:
Klata/biceps
(co do klatki prosilbym o zmiane na takie cwiczenia, po ktorych ruszyla by górna czesc klatki, to jest moj priorytet)
Wyciskanie sztangi na lawce prostej - 4x12powt.
Wyciskanie hantli(lawka skosna) = 3x12-10-10
Rozpietki na lawce skosnej - 4x15x12x12x10

Biceps:(cwiczenia zmieniam, nie trzymam sie konkretnego planu, robie cwiczenia takie, ktore najbardziej mnie'pompuja' i przy ktorych najlepiej czuje miesien, ale jest to przewaznie:

Przyciaganie linki jednoracz stojąc na przemian prawa i lewa reka - 3x12
Unoszenie gryfu lamanego w oparciu o lawke (tak jak na pana filmie) 3x12
Unoszenie sztangi mocno lamanej (chwyt mlotkowy) 3x12
(wszystkie cwiczenia wykonuje bardzo wolno i dokladnie, mniejszy ciezar, lepsza technika)

Plecy/triceps
Podciaganie na drazku szerokich chwytem - 4xmax
Przyciaganie sztangi do klatki( 4x12
Przyciaganie wyciagu gornego do karku 4x12
Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 4x12
Wioslowanie przy uzyciiu wyciagu dolnego 4x12
Na koniec robie 4serie cwiczen na kaptury

Triceps:( tutaj tez potrzebuje pomocy)
obecnie (jak przy bicepsie zmieniam czasami cwiczenia)
Odwrotne pompki 2x14
Francuskie wyciskanie hantelki 3x12
Wyciskanie sztangi na lawce prostej waskim chwytem 3x12
Uginanie na wyciagu (nie wiem jak to profesjonalnie sie nazywa) 3x12

Barki/nogi/przedramie
Barki:
Unoszenie hantelek bokiem 4x12
Unoszenie hantelki lezac bokiem na lawce 3x12
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12
Wyciskanie hantelek zza glowy 3x12
Wyciskanie hantelek siedzac prosto do gory 4x12

Nogi:
przysiady 4x12
wyciskanie na prasie do nog 4x12
i spiecia lydek ze sztanga stojac 4x12

Na przedramie robie 3 cwiczenia 4x12


Nie wiem czy nie robie za duzo powtorzen/cwiczen. dlatego prosze o porade..
juz drugi tydzien cwicze po przerwie i poki co nie ruszylo nic z miejsca.. ale do tego trzeba pewnie czasu..

Prosze wiec o ocene ogolna treningu/zmiany .. z priorytetem na gorna czesc klatki i tricepsy
Przypomne tylko ze mam do dyspozycji taki sprzet:
lawke z regulacja, gryf prosty, lekko i mocno lamany, 4 hantle do 20kg, modlitewnik, wyciag gory&dolny, drazek i porecze (do tricepsów)

przewaznie cwicze w poniedzialek/srode/piatek.. lubie cwiczyc i te 3x w tygodniu to jest dla mnie za malo.. moze lepiej byloby robic kazda partie odddzielnie danego dnia.. ? tak przynajmniej 4x w tygodniu poswiecac czas na cwiczenia..

Pozdrawiam i z gory dzieki za odpowiedz


Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2011-09-15 15:52:14

Panie Piotrze czy podalby pan jakies przykladowe sniedanie ktore wedlog pana ze tak powiem sie sprawdza . Moje wyglada tak 8-9 bialek z jaka 100g platkow owsianych wszystko wrzucam do blendera miksuje to razem i na patelnie i powstaje placek rzecz wtym ze juz nie moge na to patrzec i tak przyokazji pytam wiem ze na forum jest tego duzo ale jestem ciekaw pana "kulinarnych przepisow" . Drugie pytanie odnosnie 12-15 powtorzen stosuje je takze i jestem nawed zadowolony jescze kilka dni po treningu czuje miesnie tylko skad wziely na forach wpisy " rub max 6-10 powtorzen wtedy obwody danej parti sie zwiekszaja lub maja wieksze szanse niz przy 15s" co tak naprwde przyczynia sie do zwiekszenia obwodow czy geny wtym wypadku odgrywaja role bo nieraz oglada sie kulturysow ktorzy duzymi ciezarami robia serie i max 10 wkazdym razie ja zostaje przy 10 12 15 bo bardziej moge kontrolowac cwiczenia i jak pisalem dluzej czuje dane partie tylko czy jest szansa tym sposobem na zwiekszenie rozmiarow z gory dziekuje za odp.

Ps: czy moge przed treningiem dac no xplode firmy bsn a po treningu 5g monohydrant
wtedy byloby tak ; rano 8g glutaminy 7pm no xplode -trening- 8:30 5g mono 10pm 8g glutaminy i niewiem gdzie dac bcaa przed czy po treningu czy dac sobie spokuj z tym xplode i dokupic amino kompleks

Witam panie doktorze
Chciałem zadać kilka pytań.
1) Zauważyłem, że stosuje/stosował pan 2g witaminy C. Czy taka dawka jest stale czy tylko w okresie większej zachorowalności? Nurtuje mnie właśnie czy przez okres jesien-zima nie przyjmować ok 1-2g wit. C dziennie

2) Jakie substancje uzna pan za konieczne/przydatne w okresie kiedy naszym priorytetem jest budowanie siły?

Z góry dziękuje i pozdrawiam

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-09-18 10:04:13

Witam,

Przyłączam się do pytania IneTheEnd ale zechciałbym aby ustosunkował się Pan do dyskusji która jest tu: https://www.sfd.pl/Zawartość_przeciwutleniaczy_w_produktach_żywnościowych__tabela-t795987.html. Chodzi o unikanie wit. C - i antyutleniaczy w ogóle - w okresie około treningowym. Z tego co wiem to zalecał Pan stosowanie wit. C przed treningiem.

Pozdrawiam,