Panda: codziennie DT! 20/69/152/175 /275

Rampy też są na pół gwizdka ;)

Dzisiaj wchodząc po schodach zwróciłem uwagę na nogę- nie czułem nic, w przeciwieństwie do zwykłego chodzenia. Wydaje mi się, że hill sprinty mają szansę zadziałać.
Mam obok siebie dwa wzniesienia- jedne pod małym kątem, jakieś 500 m ode mnie i drugie, dużo bardziej strome, jakieś 1,5 km. Chyba zaryzykuję dłuższy spacer w niedzielę, po ty by wypluć płuca oszczędzając jednocześnie nogę. Jeżeli przeżyję, to obiecuję podzielić się moimi przemyśleniami co do tych interwałów.

Dzisiaj, zgodnie z obietnicą, wypróbowałem hill sprinty.
Znowu włączyłem zegarek będąc już w ruchu, także skala jest od 80, a nie od 20. Cytując Roberta De Niro w Taksówkarz: I got to remember stuff like that

Co do samych sprintów:
-5 minut marszu + 5 minut biegu (górka jest ok 1200 metrów od mojego domu, także rozgrzewkę trzeba było dopasować do warunków terenowych)
-17 minut interwałów- 9 sprintów w górę, trucht na dół, minuta przerwy. 2 pierwsze na pół gwizdka, 2 następne na 3/4, 5 na pełnej mocy
- 20 minut truchciku do domu- lekko na około, łącznie 1700-2000 metrów

OCENA:
+
-Pompa (!) całej górnej części ciała
-Przyjemnie czuje się pracę pleców, brzucha i rąk- nogi jakby tylko pomagają
-Dużo mniej męczące od biegów na 400 metrów, zacząłem mieć problemy z oddechem po wykonaniu przedostatniego biegu, reanimacja potrzebna była wyłącznie po ostatnim

-
-Mocno obciąża przywodziciel, ale jestem świeżo po bieganiu, także nie wiadomo jeszcze jak bardzo mu się dostało
-Górka jest daleko
-jeżeli to może być wada, to subiektywnie hill sprinty są mało intensywne- po sprincie na 400 metrów przez 90 sekund walczyłem, by nie wypluć płuc (obiektywnie- tego jeszcze nie wiem. postaram się poobserwować co się dzisiaj będzie działo z moim metabolizmem)


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-21 20:49:44

Dzisiaj znowu skrótowy zapis z treningu. Ogólnie przywodziciel przez noc się nie zregenerował i czułem go rano nieco bardziej niż w dzień bez biegania. Na treningu dokuczał mi podczas przysiadów, ale już jakieś 10 minut po wyjściu z klatki wszystkie dolegliwości ustąpiły. Moja noga czuje się jakby dzisiaj w ogóle nie ćwiczyła. Sytuacja zaczyna być coraz bardziej kuriozalna.

Skrócona rozpiska z poniedziałkowego treningu: oprócz nóg- zero spadków albo lekki plus.
Zarzut- 90x2. Przy trzeciej próbie albo brak siły, albo brak koncentracji. Połowa ruchu, bez dalszych prób.
Przysiad- docelowa 140x2, regres 120x8. (Ze względu na sytuację z nogą mam obawy przed szerszym rozstawem nóg. Nigdy nie robiłem sumo, ale zawsze mam nieco szerzej od barków. Teraz miałem widocznie znacznie/odrobinę węższy, bo nie mogłem się podnieść i czułem dużo bardziej czworogłowe. Co do regresu- interwały, już po tak krótkim okresie stosowania, BARDZO poprawiły mi wydolność i większa ilość powtórzeń przychodzi mi łatwiej.
Pompki na poręczach- tak jak ostatnio, 0 spadków.
Pendley rows- ostatnia 90x6. Spory postęp


Jutro robię tylko interwały- bez afterburna, ewentualnie z truchtem do domu najkrótszą trasą.

Dzisiaj na górkę jechałem rowerem. Czas zacząłem mierzyć od wyjścia z domu, a więc pulsometr wychwytywał kolejne postoje na światłach, przypinanie roweru, rozgrzewkę itd.

Dwa pierwsze sprinty na pół gwizdka, trzeci na 3/4, 5 następnych na pełną moc. Razem koło 14-15 minut, w zależności jak liczyć.

Na dopalenie rower- znowu światła i czekanie. Normalnie, to znaczy bez interwałów, pedałując takim tempem jakim wracałem do domu, uzyskiwałem średnie tętno w granicach 125-135. Dzisiiejszy rozrzut oscylował między 140 i 160, czyli na afterburna nadaje się idealnie. Następnym razem obiorę nieco inną trasę, żeby uniknąć przymusowych postojów i "upłynnić" wysiłek.

Noga oczywiście bolała podczas biegania i przez jakieś 20 minut po zakończeniu wysiłku. Gdy byłem na rowerze, to ból przestał na moment istnieć. Teraz jest już wszystko w porządku. Ściśle rzecz ujmując to raczej w nie-porządku, ale stan obecny jest identyczny ze stanem z przed treningu.

Z rzeczy mniej istotnych- chciałem się pochwalić faktem nabycia trampek. Jutro postaram się je włożyć na martwy ciąg i podzielę się wrażeniami.

Dzisiejszy trening przypomniał mi jak bardzo kocham zabawę z ciężarami. Dostałem wreszcie buty do podnoszenia ciężarów plus wziąłem ze sobą trampki do martwego ciągu.
Po treningu czułem CAŁE ciało- od łydek aż po barki.
Przywodziciel W OGÓLE przestał boleć, nie wiadomo czemu.

Push Press 30x5, 50x5, 70x3, 85x5 [5 razy weszło niesamowicie łatwo. Miałem spory zapas- na 1 do 3 powtórzeń, jednak nie forsowałem dalej, bo przede mną był jeszcze cały trening]
MC 70x5, 120x5,150x2, 170x4, 150x8. [Chyba to zasługa trampek, że tak łatwo weszło mi 8 powtórzeń. Przy dwóch ostatnich bardzo mocno czułem czworogłowe]
WL- 40x5, 70x5, 90x3, 115x5, 100x8 [Podszedłem do 5 powtórzenia, przy którym potrzebowałem pomocy. Pewnie przez to w regresie miałem tylko 8 ]
Podciąganie się. Do 2 pierwszych serii nachwytem i podchwytem dołożyłem ciężarek- 10 kg. Serie wyglądały następująco N 3,3,5
P 4,4,6

Total taki sam, tyle że mniej ruchów nogami;)

Dużo mniej męczące od biegów na 400 metrów, zacząłem mieć problemy z oddechem po wykonaniu przedostatniego biegu, reanimacja potrzebna była wyłącznie po ostatnim

Tak?

Ja od samego początku 175-190 ud. na minutę.

Intensywność zależy tylko od ciebie.

Skoro za lekko było - to znaczy, że za wolno robiłeś sprinty i zbiegania.

Na 400 m też można sobie lekko biegać, lightowo.

Odpowiedz na pytanie

Jaką masz prędkość na 400 m lub czas?

Zamiast Hiitów postanowiłem robić interwały

A HIIT to nie interwały?

Zamiast biegania postanowilem robić bieganie

4x400 metrów z około 90 sekundowymi przerwami

I mówisz, że to jest ciężkie?

Przy przerwach 90 sekund?

Czy może cięższe jest bieganie góra dół przez 5 minut ?

***

A w ogóle nie rozumiem jednego, skoro masz kontuzję -to ją wylecz, a nie biegaj i ćwicz siłowo!

HILL SPRINT - IMO to jeszcze gorsza katorga dla kolana - inny kąt.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-26 10:42:33

Zacznę może od tego, że cieszę się z tego, że zajrzałeś do dziennika, nawet jeżeli kończy się to wytykaniem błędów skutkującym cięższą pracą.
Co do kontuzji- pisałem w uproszczeniu o naderwanym mięśniu, bo tak naprawdę to problem leży w przyczepie brzuśca do ścięgna. Ciężko było wykryć co dokładnie było problemem, bo noga nie bolała mnie w takich ułożeniach, które są symptomatyczne dla zerwanego mięśnia. Lekarz nakazał mi tylko masować to 2 razy dziennie i dał 4 ćwiczenia na rozciąganie.
Próbowałem dawać sobie parę dni przerwy, ale nogę czułem po 4 dniach tak samo jak następnego dnia po treningu. Martwy ciąg mi w ogóle nie szkodzi, przysiady może lekko (wężej stopy rozstawiam), bieganie nie zawsze. Noga potrafi mnie boleć przy wkładaniu spodni, przewracaniu się z boku na bok w łóżku, jeździe na rowerze i chodzeniu- ale na środowym treningu zapomniałem, że mam coś takiego jak uraz. Ponieważ codziennie masuję te mięśnie widzę wolną poprawę. Jeżeli nie zrobię niczego zupełnie pozbawionego sensu, jak np. próba zrobienia przysiadu sumo z 200 kg na barkach, to za jakieś parę tygodni kontuzja będzie już tylko wspomnieniem.

Wiem, że może to brzmieć idiotycznie, ale dla mnie nawet małe różnice w ułożeniu nogi podczas ruchu przekładają się na ból/brak bólu- a właśnie inaczej biega się sprint na 400 metrów i maks na 15 sekund. Przy wolnym biegu nie czuję nogi w ogóle- w przeciwieństwie do zwykłego chodzenia.


Odcinki 400 metrów wychodziły w okolicach minuty. Być może dłuższy czas pracy miał tu wpływ na intensywność wysiłku.

Co do hill sprintów- trzymałem się rozpiski dla początkujących, którą znalazłem w necie. Na poziomie mojej wiedzy wolę odtwarzać, niż tworzyć- stąd parę pierwszych biegów na pół gwizdka i minutowe przerwy.

Jutro postaram się zmniejszyć je do 30 sekund albo w ogóle zastosować Hiity na górce (skoro bieganie po nachyleniach mi aż tak nie szkodzi), które rzeczywiście wtedy będą bieganiem w górę i w dół.

Na koniec dorzucę tylko skrótową rozpiskę z dzisiejszego treningu:

Zarzut- 85x5 Poszło dość łatwo. Dużo stabilniej się czułem w nowym obuwiu.
Przysiad- docelowa 140x3, regres 120x8. 1 powtórzenie więcej niż w poniedziałek przy takim samym rozstawie nóg i "kącie" stóp.
Pompki na poręczach- tak jak ostatnio
Pendley rows 92,5x5 +2,5/-1 powtórzenie

I zapomniałbym- biceps 3 serie, tak jak ostatnio, mały ciężar z trzymaniem na górze i wolnym opuszczaniem

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2011-08-27 01:29:37

Co do kontuzji- pisałem w uproszczeniu o naderwanym mięśniu, bo tak naprawdę to problem leży w przyczepie brzuśca do ścięgna. Ciężko było wykryć co dokładnie było problemem, bo noga nie bolała mnie w takich ułożeniach, które są symptomatyczne dla zerwanego mięśnia. [...]

Miałem podobną kontuzję, najgorsza z możliwych. Lekarze bezradni i tak trochę patrzą na ciebie jak na hipochondryka, przy kolejnych wizytach ;)

a właśnie inaczej biega się sprint na 400 metrów i maks na 15 sekund. Przy wolnym biegu nie czuję nogi w ogóle- w przeciwieństwie do zwykłego chodzenia.

Skoro robisz 400 m w granicach minuty, to znaczy że wyciągasz 24 km/h. To już porządny sprint (dawałoby to 1,2 km w ciągu 3 minut lub 1 KM w czasie 2,5 minuty ! - a tyle mają wyczynowi biegacze, przy wieloletnim treningu, ważący po 60-70 kg!) i nie widzę żadnej różnicy pomiędzy pracą przez 15 sekund, a przez minutę - przy podobnej prędkości. Zdumiewa mnie jedynie, że dajesz radę biec 400 m na takim wysokim levelu, przy tak niskiej ogólnej prędkości treningu (wspomniane 5 km w ciągu 0,5 h - to ledwie 10 km/h - czyli leciutkie truchtanie).

Znaczy to tyle, że błędnie mierzysz czas na 400 m lub masz potencjał aby biec w 30 minut jakieś 8 km.

Podziwiam, bo mój najlepszy czas na 1 km to 3:03 minuty.

Co do hill sprintów- trzymałem się rozpiski dla początkujących, którą znalazłem w necie. Na poziomie mojej wiedzy wolę odtwarzać, niż tworzyć- stąd parę pierwszych biegów na pół gwizdka i minutowe przerwy.

To się nie dziw, że jest lekko.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-08-27 11:35:54

Tak, z tym, że nie jest to prędkość średnia z biegu na kilometr, tylko z maksymalnego sprintu na 400 metrów, gdzie biegnę tak, by dosłownie paść na ostatnim metrze. Odległości jestem pewien, bo biegałem to wokół jeziorka (technicznie stawu- sztuczny, równy teren zalewowy), na którym biegaliśmy w gimnazjum test Coopera. Trasa ma 813 metrów, a ja ją podzieliłem na pół, więc wyszło 395-405 metrów. To było tempo na 400 metrów- 500 bym już nie pociągnął, nie mówiąc o 1000. Tego czasu się po prostu nie da pomnożyć x2,5.
Pulsometr pokazywał czas koło minuty, to jest 60-80 sekund, w zależności od biegu.

Przed siłownią moją jedyną aktywnością fizyczną było bieganie, traktowane trochę po macoszemu. Mimo wszystko udało mi się na którymś ćwierćmaratonie, bodajże czterech porach roku, zrobić 10 km poniżej 40 minut. (a wtedy i tak ważyłem 70 kg)

A jeżeli chodzi o te ostatnie biegi na 5 kilometrów, to były one dyktowane pulsem, a nie tempem, na zasadzie biegniemy z 75% maksymalnego tętna.





Dzisiaj będę robił te hill sprinty z 30 sekundami przerwy, więc pewnie tętno będzie dużo wyższe. Zdam relację koło 20-21.