Panie Piotrze jednak odpuszczę sobie tamten trening ... nie wiadomo czy wytrzymam wiec wole nie ryzykowac bo tam z mam narzucone ciezary z dnia na dzien ... a tutaj z panem cos wymyslimy ;d
ostatni plan od pana jak pisalem był rewelacyjny :D
wiec ułozyłem coś takiego ( 1 raz ukladałem plan na siłe ) jeżeli to mozliwe chcem żeby barki były priorytetem
TRENING NA SIŁE
DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
Klatka + TRICEPS + BRZUCH
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
ABS II
DZIEŃ 2 - ŚRODA
UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK- MASZYNIE” 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
ABS II
DZIEŃ 3 - PIĄTEK
GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.
Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
6.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
ABS II
sprzet -ławeczka modlitewnik wyciag dolny +górny sztangi hantle
waga 83
wzrost 186
staz 1.5
dziękuje :D mam nadzieje że jakoś z tym planem bedzie :D
pozdrawiam