Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

MadejOo:

Skoro dopiero zaczynasz ćwiczyć na siłowni, to wypadałoby, abys odrazu zaczął robić to dobrze i nie popełniał podstawowych błędów. W najbliższym punkcie oferujacym produkty Olimp zapytaj o skrypt/poradnik pt."Nadszedł Twój czas". Znajdziesz tam wszystkie niezbędne informacje, dedykowane właśnie dla Ciebie, począwszy od diety, planów treningowych, a skończywszy na tym, jak powinieneś się rozgrzewać przed właściwym treningiem. Nie powinieneś mieć problemu z dostaniem tej lektury.

Grzes1304:

To co zaproponowałeś jak najbardziej ma sens, czyli:
DT: przed-NO preLoad, po-Cretine Xplode, CarboNOX, Anabolic Amino 9000 lub zamiast tego Reznimator - oba rozwiązania sa dobre. Plus 1. jest taki, ze sam regulujesz ilość białka, węgli i kreatyny. W Reanimatorze masz stałą proporcję, która oczywiście może Ci jak najbardziej odpowiadać, a do tego masz jeszcze masę innych bonusów w tym produkcie. Wybór należy do Ciebie. Na Twoim etapie skłaniałbym sie ku rozwiązaniu 2.
DNT: rano i po południu- Creatine Xplode

rodstewart:

Odnośnie tego jechania do oporu, co radził Radek Słodkiewicz, to jest to jak najbardziej zasadne, ale w moim odczuciu raczej jako urozmaicenie sesji "masowych'. Na redukcji bym sie tego wystrzegał.

poniedziałek:
barki + dwugłowe uda + łydki

- wznosy sztangielek na boki 4x15-12
- wyciskanie sztangielek siedząc w górę 4x12-10
- podciąganie sztangi do brody3x15-12

- zginanie nóg leżąc4x12-10
- martwy ciąg na prostych nogach 3x12

Łydki
- wspięcia stojąc/siedząc (zmieniaj na treningach) 5x25-30

wtorek:
biceps/triceps superserie + brzuch

-zginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3x12-10
-prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 3x15-12

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15-12
-wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 3x12-10

-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x15-12
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 3x12

brzuch 5x25-30

środa
czworogłowe uda + łydka

- wyprosty nóg siedząc 4x20-12p
- przysiady ze sztangą na barkach 3x10 w serii łączonej z
- wykrokami chodzonymi 3x15wykroków na nogę

brzuch:5x25-30

czwartek
klatka + brzuch

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 3x10 łączone z
- rozpiętki na ławce skośnej 3x15

brzuch

piątek
plecy + kaptur+ tył barku

- przyciąganie drążka wyciągu do brzucha siedząc 4x12-10
- ściąganie drążka nachwytem do klatki 3x12 łączone z:
- wiosłowanie sztangą do bioder 3x 12
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc, chwyt neutralny wąski 3x15

- szrugsy 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia4x12-10
- unoszenie ramienia bokiem w górę leżąc bokiem na ławce skośnej 4x15

Odnośnie ilości tłuszczy, to zostawiłbym je w ilości max 20g/dobę a regulował węglami. Dużo łatwiej, przynajmniej tak wynika z mojego doświadczenia, regulować postępy na redukcji. I tego tez bym się trzymał w Twoim przypadku.

Kup sobie T-100 zamiast tej johimbiny- dużo skuteczniej poradzisz sobie z estrogenami.
Będę w środę na treningu w Mielcu, podbij, to pogadamy o szczegółach.

Witam serdecznie, moj tekst jest pogrubiony. Również jestem na diecie redukcyjnej, obecnie w fazie regeneracji (bez siłowni, 2 tyg wstecz ćwiczyłem ACT + 20-30min aero po treningu 3x w tyg). Od przyszłego tygodnia chciałbym rozpocząć trening wg Pana rozpiski z 94 strony :) Nie mam dostępu do prawie żadnych maszyn a wyciąg chodzi jakby nie chodził. Na plecy dam rade ściągnąć linke, ale na triceps i barki jednorącz - nie ma szans. Aha i jeszcze pytanie co do suplementacji w dni treningowe. Obecnie mały budżet, ale izolat i bcaa jest. Przed treningiem silowym jem posilek 200g cycka + 50g kaszy gryczanej + troche kapusty pekińskiej (dla smaku jakiegoś) + 10ml oleju z psetek winogron.
Po siłowym myślałem nad 10g bcaa a po aerobach porcje izolatu 30g.


DZIEŃ 1: klatka + brzuch + łydka + aero 40 min

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej / 10
rozpiętki na ławce płaskiej / 3 x 15-12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / 10
rozpiętki na ławce skośnej / 3 x 15

Brzuch:
1. przenoszenie nóg za głowę / 25
Spinanie brzucha leżąc / 5 x 25

Łydka:
1. Wspięcia na palce stojąc / 20
Wspięcia na palce siedząc /3 x 20 co zamiast tego?

aeroby: 40 min

DZIEŃ 2: plecy + aero 50-60 min
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem / 12
podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia / 3x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem / 3 x 10
przyciąganie na wyciągu poziomym siedząc (chwyt neutralny wąski) /3 x 15-12
3. wyprosty na ławce rzymskiej (ew. z obciążeniem) / 3x15 co zamiast tego?

Aeroby: 50-60 min

DZIEŃ 3: WOLNE

DZIEŃ 4: barki + brzuch + łydka + aero 40 min
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc / 15, 15, 12, 12,10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc / 10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc /3 x 15
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę leżąc na ławce skośnej / 12
Odwodzenie ramion w tył z linka wyciągu górnego stojąc / 3 x 12 co zamiast tego?

Łydka:
1. Wspięcia na palce siedząc / 20 co zamiast tego?
Wspięcia na palce stojąc /3 x 15

Brzuch:
1. Podciąganie nóg do klatki w zwisie / x 25 co zamiast tego? tego nei dam rady zrobić
Spinanie brzucha leżąc /4 x 25

DZIEŃ 5: Ręce + nogi + aero 30 min
Ręce:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc / 15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym / 3 x 12 co zamiast tego?
2. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15-12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc /3 x 12-10
3. Uginanie przedramion na dolnym (chwyt młotkowy-linki) / 10 co zamiast tego?
Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc (chwyt młotkowy) /3 x 12

Uda:
Prostowanie nóg na atlasie 4 x 12 - 15
Tutaj myślałem jeszcze nad uginaniem nóg na maszynie oraz nad przysiadami wykrocznymi. Mam 68 w udzie i nie chce ich rozbudowywać/pompować.
Aeroby: 30 min

DZIEŃ 6 i 7: WOLNE


Zmieniony przez - kapitanp w dniu 2011-05-23 08:33:53

Dziękuję za odpowiedź, czy do reanimatora pownienem dodac jeszcze creatine xplode?oczywiscie w porcji potreningowej. Pozdrawiam

Dzięki wielkie, postaram się wpaść w środę, na razie siedzę w Rzeszowie - studia:)

Witaj Piotrze przeklejam dietke z maila tutaj
mniej wiecej na szybko jest to tak:
sniadanie 9.30
-4cale jajka
-3bialka
-80gr owsa
-15g zurawinys uszonej
-lyzeczka dzemu / czasem pol jablka
11.00 trening silowy po nim aerobowy odrazu po nim 40g vitargo 5g glutaminy 50g hydrolizatu
14.00
-75g ryz basmati
-220 kurczak (zmniejszyc czy zostawic?)
-jakies warzywka
-12g olej lniany/oliwa z oliwek
17.00
-II-
20.00
-II- to samo tylko mniej ryzu okolo 50g

23.00
-20g migdalow i 50g miclearnej caseiny

wedlug wyliczen mam tutaj okolo 3200kcal
283 b (zbyt wiele czy zostawic?)
101 t
290w (planuje z czasem powoli schodzic nizej-jak to zrobic rozsadnie?)

cel to schodzenie powoli z fatu tak by zachowac jak najwiecej miesa.
Aero mam 2/3 x w tyg po 30min + 2x treningi bokserskie po 1,5h , czasem ale to juz raczej prozdrowotnie basen 1x w tyg, trening silowy 3/4x w tyg zaleznie od czasu.
Moj wzrost 177cm
waga obecna 95kg
bf 15%

Zerknij Piotrze co o tym myslisz, bardzo bede wdzieczny za wszelkie rady i sugestie

co do treningu rowniez Cie jeszcze pomecze ,ale najpierw pomoz mi z zarelkiem

pozdrawiam!

aha i wez pod uwage suplementacje

Panie Piotrze jednak odpuszczę sobie tamten trening ... nie wiadomo czy wytrzymam wiec wole nie ryzykowac bo tam z mam narzucone ciezary z dnia na dzien ... a tutaj z panem cos wymyslimy ;d

ostatni plan od pana jak pisalem był rewelacyjny :D

wiec ułozyłem coś takiego ( 1 raz ukladałem plan na siłe ) jeżeli to mozliwe chcem żeby barki były priorytetem

TRENING NA SIŁE

DZIEŃ 1 - PONIEDZIAŁEK
Klatka + TRICEPS + BRZUCH

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

ABS II

DZIEŃ 2 - ŚRODA
UDA + ŁYDKI + BICEPS + BRZUCH

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK- MASZYNIE” 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z„SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)

ABS II

DZIEŃ 3 - PIĄTEK
GRZBIET + MIĘŚNIE NARAMIENNE + BRZUCH

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
7.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)


1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
6.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
4.Unoszenie ramion w bok z linkami wyciągu 5serii 8x6x4x2x1(max ciężar)
ABS II

sprzet -ławeczka modlitewnik wyciag dolny +górny sztangi hantle
waga 83
wzrost 186
staz 1.5

dziękuje :D mam nadzieje że jakoś z tym planem bedzie :D

pozdrawiam

Beksakus:

Jeśli widzisz efekty i jestes z nich zadowolony, to oby tak dalej. Powodzenia!

Arros:

Wydaje mi sie, że ilość warzyw, którą spożywasz jest wystarczająca. I tak, możesz wcinac brokuła z klafaiorem przez cały dzień. Choć zalecane byłoby zróżnicowanie, ze zwględu na odpowiednia podaż minerałów i witamin, ale takowe na pewno suplementujesz, więc nie ma się czym przejmować.