Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

ja uwazam tam samo jak dabadu ze jak juz dawac to miedzy siłka a aero niz po aero a po aero białko+wegle

ale pewno ktos z ekipy trecu sie jeszcze wypowie

Pisze jak biore a jak inni biora to juz mnie nie obchodzi.
Bcaa naczczo
Bcaa pred treningiem.
Bcaa po treningu siłowym plus carbo .
Aeroby.
Posiłek.

To tylko bcaa oczywiscie stosuje jeszcze inne suplementy.Pozdrawiam.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 7

Plecy
1. Martwy ciąg
105 x 10
115 x 10
125 x 10 poprzednio 120 x 10


2. Podciąganie na drążku
2,5 x 6
2,5 x 5
2,5 x 5
2,5 x 3 + 1 bez ciężaru poprzednio podobnie

3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x 8 poprzednio 75 x 8
+ dropseria 40kg x 10p

4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p
4b.Ściąganie drążka z górnego wyciągu do kolan 3s x 12p - 5 sztabek

koment do treningu:

Dałem martwy na początek treningu i to była dobra decyzja. Dzięki temu na podciąganiu prostowniki trochę odpoczywały i już przy wiosłowaniu półsztangą tak ich nie czułem.

Ogółem dobry i szybki trening.

Micha:
Później opiszę.

suple:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

EDIT - dieta z dzisiejszego dnia

1 posiłek: jaja + owies + warzywa
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
3 posiłek: cheatmeal (pizza)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
5 posiłek: twaróg + truskawki + orzechy

Powinien być jeszcze jeden posiłek - ale pizza była tak syta, że nie dałem rady.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-11 00:14:28

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 8

Micha:

1 posiłek: 150g serek wiejski + 150g owies + owoce + 1 łyżka oleju
2 posiłek: 150g kurczaka + 100g makaronu + warzywa + 2 łyżki oleju
3 posiłek: 150g kurczaka + 100g makaronu + warzywa + 2 łyżki oleju
4 posiłek: 150g kurczaka + 100g makaronu + warzywa + 2 łyżki oleju
5 posiłek: 3 jaja (L) + 2kromki razowca
6 posiłek: 5 jaj (L) + warzywa

To są przybliżone wielkości, dokładnie nie jestem pewien, bo nie mam wagi kuchennej. Rozpisałem sobie to, bo redukcja tuż tuż i muszę znać te wartości.

Pytanie o dietę (redukcja) - Mam plan by na początku ścinać same węgle - pytanie ile ich obcinać co tyg. ? Planuję przeprowadzić 1 tydzień regeneracyjny - 0treningu, trzymam dietę. I tutaj już planuję obciąć 100g produktu węglowodanowego w dnt i dt. Później co tyg. 50g produktu węglowego jeśli waga nie będzie spadać - będzie oki ? Jeśli źle, to mógłby mi ktoś kompetentny to nakreślić ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-11 23:53:40

Jezeli teraz dajesz 100g makaronu/ryzu to w pierwszy dzien redukcji dasz 50g makaronu/ryzu ale!!!wegle TYLKO!!! RANO,PRZED TRENINGIEM i EW.PO TRENINGU (dla odbudowy glikogenu w miesniach) no chyba ze kupisz Vitargo albo zrobisz sobie Szejka ze zmielonych platkow owsianych i bialka,tylko nie przesadzaj z tymi platkami,50g po treningu powinno wystarczyc.

Reszta posilkow ma sie skladac glownie z warzyw,bialka i tluszczy.

Platki owsiane rano musisz niestety szamac z woda no ewentualnie z mlekiem...chociaz ja mleka na redukcji nie polecam bo magazynuje wode w organizmie,tak samo jak twarog.

Jezeli wezmiesz podliczysz wszystkie wegle w dotychczasowej diecie,obetnij tak jak Ci pisalem powyzej,z 3 posilkow wegle o 50% ,reszta posilkow wegle z warzyw i energia z tluszczy. Bedziesz pewnie pierwszy tydzien chodzil troche zmulony ze wzgledu na deficyt weglowodanow ale poprawi sie w ciagu kilku dni,nie oraj kartofla.

W sumie wszystko Ci opisalem nie wiem co wiecej powiedziec.


Jak masz jeszcze pytania to wal smialo

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 8

Micha:

1 posiłek: serek wiejski + owies + owoce + olej z pestek winogron
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + olej
5 posiłek: jaja + razowiec
6 posiłek: kurczak + warzywa + olej

Bulek - Hmm... Ja bym jednak postawił na nieco wolniejsze zmniejszanie węgla - by zostawić trochę bodźców. Jak na początku dużo zetnę, to później nie będę miał z czego ścinać i będę kręcił 2x aero po 60 minut dziennie ... W tym tygodniu regeneracji zamierzam trzymać michę (jedynie na święta poluzuję) - i tam zetnę już ze 100g produktu węglowego, a potem 50g jeszcze odetnę na początku redukcji - dalej już zobaczymy jak waga idzie.

Kolejne pytanie dot. redukcji: - jak ma się sprawa z alkoholem ? Lubię się napić 1-2x w tygodniu piwka, bądź wódki - odstąpić całkowicie od alkoholu nie zamierzam, ale jak mocno to ograniczyć ? Może traktować to jako oszukany posiłek czy coś takiego ?

PS: Zdecydowałem już, że będę jednak trenował 4x w tygodniu na siłowni + 1-2 sesje interwałowe w ciągu tygodnia. Do tego oczywiście aeroby po treningu - od ilu zacząć i jak zwiększać ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-12 23:08:23

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-12 23:09:45

Alkohol-oszukany posilek? haha to bylo dobre masz soga za to jak wejdzie

Co do Alko,1g alkoholu spowalnia spalanie tluszczu w organizmie,wiecej alkoholu BLOKUJE spalanie tluszczu...wiec nie bardzo sie sprawdza na redukcji. Lepiej sobie zajarac lolka niz pic wodeczke

Co do aerobow,po treningu zacznij od 25-30 minut i zwiekszaj co 3-5 minut tygodniowo.

Znalazł się rastaman , u mnie całkowita rezygnacja z alkoholu jest chyba niemożliwa... Poza tym, w środku redukcji czeka na mnie wycieczka poza Polskę, tam nie będę się oszczędzał, na te kilka dni redukcja pójdzie w zapomnienie

Rozpiska będzie późnym wieczorem, ale bary dziś słabo spimpowałem

EDIT

Dzień treningowy - tydzień 8

Barki
1.Push Press RAMPA5`
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 3 poprzednio 67,5 x 4
+ dropset 40kg x 8

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
37,5 x 10
42,5 x 10
47,5 x 10
52,5 x 10 poprzednio 50 x 10
+ dropseria 30kg x 8p

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 18kg poprzednio 8p
x 10 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 12p - 10 sztabek poprzednio 9 sztabek

4. Szrugsy leżąc sztangielkami
33kg x 10
33kg x 10
33kg x 10 poprzednio 30kg x 12p
+ dropseria sztangielkami stojąć 18kg x 12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
33 x 12
36 x 10
38 x 8
41 x 6 + 1 wymuszony poprzednio 38 x 6

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 15kg poprzednio 13kg
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)

3. Prostowanie ramienia na wyciągu (linki) 2 x 15p,dropy

koment do treningu:

pp - lipa, w ostatnich dwóch seriach już nie prostowałem rąk, kiepsko czułem barki

podciąganie sztangi - też już na mnie nie działa to ćwiczenie tak jak na początku cyklu, możliwe, że za duży ciężar

wymachy bokiem - tutaj masakra, końcówka serii już była bez fazy negatywnej... tzn., że sztangielka sama mi spadała, nie miałem sił by kontrolować ten ruch

szrugsy - dobrze czułem pracę czworobocznych

francuz - super, ciężary zrobiły swoje, w ostatniej serii poprosiłem kolegę - powiedziałem mu, że ma być 6p, ale ten zaprotestował i kazał mi zrobić jeszcze jedno - o to chodzi

prostowanie ramienia ze sztangielką - 15tka zrobiła swoje

prostowanie ramienia z linkami - to już nie było potrzebne, bo byłem bardzo mocno spompowany (jeśli chodzi o triceps ... bo barki lipnie)

dieta:

1 posiłek: jaja + razowiec
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: twaróg + makaron + olej z pestek winogron
6 posiłek: jaja + warzywa + ew. razowiec

Końcówka masy już się nie czaję, jeśli chodzi o jedzenie - do placków owsianych daję ciasteczka zbożowe, do kawy cukier, do twarogu z makaronem dziś również sypnąłem cukier - żyć, nie umierać haha ...

suple:
trec cm3


Ogólnie:

Bardzo się cieszę, że w końcu nadchodzi redukcja, mam już dość dużych ilości jedzenia, za małych koszulek i spodni oraz przedewszystkim BODY FATU - tego muszę się pozbyć, kratka już czeka na brzuchu. Takie małe marzenie na tą redukcje to wyżyłować troszkę nogi - to by było coś

Plan treningowy dam na dniach, jak coś sklecę - ale mam pytanie odnośnie tego: Ile serii dawać na poszczególne partie ? Tak ogólnie, na masie dawałem małe partie 9 serii, duże partie 12-16serii coś koło tego.. Jaki zakres powtórzeń dać ?

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-13 20:24:30

No siema byku,co do tego co pisalem na temat alkoholu,ja ogolnie nie pije oraz nie pale,ale jezeli bedac na redukcji mial bym wybierac miedzy alko a zielonym,wybral bym zielone.Ale mniejsza

Co do seri na redukcji,wez tyle samo co dajesz na masie,co do powtorzen....wez daj na 15-20 albo i nawet 25 pow...zobaczysz wtedy co to znaczy palenie w miesniach...

Co do Twojego dzisiejszego treningu barkow,ja np nie umiem spompowac maksymalnie barkow przy powtorzeniach rzedu 5-3...wiec wydaje mi sie ze Twoje miesnie zaczynaja sie dostosowywac do mniejszej ilosci powtorzen,dlatego tak kijowo poszlo.

Bulek - W ćwiczeniach wielostawowych wolę nie przekraczać 12p w serii docelowej, ale te 15-20 dam w reszcie ćwiczeń :) Masz może pomysł jak ustawić ciężary na początku redukcji, by utrzymywać stałą progresję ? Chodzi mi o to, że teraz operuję na mniejszej ilości powtórzeń i nie wiem jakie mam maxy dla np. 10-15 czy nawet 20 powtórzeń no nie ? Masz pomysł jak ustalić progresję na przestrzeni tych 8 tygodni ?

Co do barków to racja ... nie wziąłem pod uwagę, że robię tak małe ilości powtórzeń, choć w kolejnych ćwiczeniach bary już mi się pompowało :)

Jutro NUKI !
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-13 23:38:12

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-13 23:39:13