Znalazł się rastaman
, u mnie całkowita rezygnacja z alkoholu jest chyba niemożliwa... Poza tym, w środku redukcji czeka na mnie wycieczka poza Polskę, tam nie będę się oszczędzał, na te kilka dni redukcja pójdzie w zapomnienie
Rozpiska będzie późnym wieczorem, ale bary dziś słabo spimpowałem
EDIT
Dzień treningowy - tydzień 8
Barki
1.Push Press RAMPA5`
50 x 5
55 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 3 poprzednio 67,5 x 4
+ dropset 40kg x 8
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
37,5 x 10
42,5 x 10
47,5 x 10
52,5 x 10 poprzednio 50 x 10
+ dropseria 30kg x 8p
3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 18kg poprzednio 8p
x 10 3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 12p - 10 sztabek poprzednio 9 sztabek
4. Szrugsy leżąc sztangielkami
33kg x 10
33kg x 10
33kg x 10 poprzednio 30kg x 12p
+ dropseria sztangielkami stojąć 18kg x 12
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
33 x 12
36 x 10
38 x 8
41 x 6 + 1 wymuszony poprzednio 38 x 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 15kg poprzednio 13kg
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)
3. Prostowanie ramienia na wyciągu (linki) 2 x 15p,dropy
koment do treningu:
pp - lipa, w ostatnich dwóch seriach już nie prostowałem rąk, kiepsko czułem barki
podciąganie sztangi - też już na mnie nie działa to ćwiczenie tak jak na początku cyklu, możliwe, że za duży ciężar
wymachy bokiem - tutaj masakra, końcówka serii już była bez fazy negatywnej... tzn., że sztangielka sama mi spadała, nie miałem sił by kontrolować ten ruch
szrugsy - dobrze czułem pracę czworobocznych
francuz - super, ciężary zrobiły swoje, w ostatniej serii poprosiłem kolegę - powiedziałem mu, że ma być 6p, ale ten zaprotestował i kazał mi zrobić jeszcze jedno
- o to chodzi
prostowanie ramienia ze sztangielką - 15tka zrobiła swoje
prostowanie ramienia z linkami - to już nie było potrzebne, bo byłem bardzo mocno spompowany (jeśli chodzi o triceps ... bo barki lipnie)
dieta:
1 posiłek: jaja + razowiec
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + olej z pestek winogron
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: twaróg + makaron + olej z pestek winogron
6 posiłek: jaja + warzywa + ew. razowiec
Końcówka masy już się nie czaję, jeśli chodzi o jedzenie - do placków owsianych daję ciasteczka zbożowe, do kawy cukier, do twarogu z makaronem dziś również sypnąłem cukier - żyć, nie umierać haha
...
suple:
trec cm3
Ogólnie:
Bardzo się cieszę, że w końcu nadchodzi redukcja, mam już dość dużych ilości jedzenia, za małych koszulek i spodni oraz przedewszystkim BODY FATU - tego muszę się pozbyć, kratka już czeka na brzuchu. Takie małe marzenie na tą redukcje to wyżyłować troszkę nogi - to by było coś
Plan treningowy dam na dniach, jak coś sklecę -
ale mam pytanie odnośnie tego: Ile serii dawać na poszczególne partie ? Tak ogólnie, na masie dawałem małe partie 9 serii, duże partie 12-16serii coś koło tego.. Jaki zakres powtórzeń dać ?
pzdr.
Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-04-13 20:24:30