MARIAN 17/ pods,str.179 i 196 new 240

1. Push press RAMPA 5
2. podciąganie sztangielek do brody 4x8
3a. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 3x8?
3b Uginanie sztangi stojąc nachwytem 3x8?
4a unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x12
4b unoszenie bokiem hantli stojac 3x12
4c wyciskanie tych samych hantli 3x12
5a. francuz lezac sztanga 3x10
5b uginanie młotkowe 3x10

W 3 cwiczneiu nie wiem jaki zakres powtórzen dac

1. ppress 6
2. podciaganie do brody 8
3A wąski wycisk flarowy (łokcie na boki) 8
3B uginanie ze sztangą podchwyt 8
4A francuz leżąc sztangielkami 10
4B uginanie leżąc w oparciu o ławke ok 70* 10
5. wymach boczny 3 x 10 plus 3 drop sety


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-15 23:16:19

1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. wyciskanie sztangi skos + 3-4s 8p
3. wyciskanie hantli płasko/skos+ 3-4s 8-10p
4. rozpiętki płasko/skos+ 3s 12-15p

1. pompki 6
2A wyciskanie na skosie 8
2B rozpiętki poziom 10
3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3 x 10 plus 3 drop sety

Plecy:

1, MC RAMPA 5
2. podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt RAMPA 5
3. Wiosło nie wiem jakie? 3-4s 8-10p
4. szrugsy
5a.Uginanie nadgarstków podchwytem
5bUginanie nadgarstków nachwytem

Nie wiem jakie dac wiosło??


1. mc 6
2. podciąganie na drążku 6
3A wiosło jednorącz 8
3B podciąganie sztangi do obojczyka w opadzie 10
4, szrugsy 12-15
5A nadgarstki nachwyt 3 x 15
5B podchwyt 3 x 15


Sorry że tyle postów ale i tak ktoś by się wciął w edycję

no i wszystko jasne... .
Hubert się namęczył z poprawą i nie ma odwrotu !


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-03-15 23:22:55

To wiosło to nie wiem jaki masz tam sprzęt, bo jeśli możesz dużo na sztangielek nałożyć to git. Jeżeli nie to półsztangą.

Aha, nie rób brzucha dzień przed nogami. Daj go z plecami.

Niedziela:

1.pompki RAMPA 6
2A wyciskanie na skosie 4x8
2B rozpiętki poziom 4x10
3. wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3 x 10 plus 3 drop sety


Nie mam ławki regulowanej na skos ujemny wiec dac płasko czy skos dodatni przy cw. 4?
Chyba żeby jakis MDS dac z tymi sztangielkami ze np. skos dodatni+ płaska?
ewentulanie moze sztanga płąsko dodac? zeby było wiecej tych cwiczen, ale pewno przesadzac tez nie ma co



Poniedziałek

1 przysiad RAMPA 6
2A żuraw 4x8
2B mc na prostych 4x10
3A wykroki 4x8
3B przedni wąski 4x10
4A wpięcia stojąc 3x15
4B wspięcia siedząc 4x15

Środa


1. ppress RAPMA 6
2. podciaganie do brody sztangielki 4x8
3A wąski wycisk flarowy (łokcie na boki) 3x8
3B uginanie ze sztangą podchwyt 3x8
4A francuz leżąc sztangielkami 3x10
4B uginanie leżąc w oparciu o ławke ok 70* 3x10
5. wymach boczny 3 x 10 plus 3 drop sety

wąski wycisk flarowy czyli wycisak na ławce płaskiej z wąskim rozstawem rąk?
70* nie wiem czy Az tyle mam ale chyba tam bo mam 3 poziomy

Czwartek

1.mc RAMPA 6
2. podciąganie na drążku RAMPA 6
3A wiosło jednorącz 4x8
3B podciąganie sztangi do obojczyka w opadzie 4x10
4, szrugsy 3x12-15
5A nadgarstki nachwyt 3 x 15
5B podchwyt 3 x 15

+BRZUCH

podciąganie sztangi do obojczyka w opadzie to cwiczenie nie mam pojecia jak się robi?
Co do wiosła to raczej będzie połsztanga bo ciezko może być z obciążeniem do sztangielki musze to jeszcze przemyśleć


I tam gdzie nie było powpisywane ile serii to ja dopisałem i prosiłbym jeszcze o sprawdzenie czy tak może być?
Chyba ze to miało być tak ze tam gdzie nie pisało ile serii to miała być RAMPA?
drop sety to czyli tyle ile dam rady
i sporo superserii jest bedzie masakra
a trening nóg to juz w ogóle...zastanawiam sie czy nie za ciezki

Hubert dzieki za pomocsam bym na pewno nie dał rady, jak jeszcze zagladniesz to rzuc okiem na ilosc tych serii czy jest ok czy nie za dużo

demolub no tak sie złozyło ze dalej bedzie to split, tera zmi sie fajnie splitem cwiczyło mam nadzieje ze i z tym planem tez tak bedzie
A do FBW moze jeszcze kiedsy wróce jako taka odskocznia

dabadu
no dokładnie hubert sie nameczył wiec nie mam innego wyboru jak takim planem cwiczyc


teraz sie jeszcze zastanawiam czy zaczac juz od jutra cwiczyc i przerwa by wtedy trwała 6dni(w tym trening w poniedziałek był takie tylko machanie)
czy czekac do niedzieli i przerwa bedzie trwac 9 dni(w tym trening w poniedziałek był takie tylko machanie)

Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2011-03-16 14:04:29

teraz sie jeszcze zastanawiam czy zaczac juz od jutra cwiczyc i przerwa by wtedy trwała 6dni

MarianJa bym nie mógł w domu usiedzieć jakbym miał taki świeżutki planik

Powodzenia !

W 8kach i 10kach dałbym te 4 serie.






Nie mam ławki regulowanej na skos ujemny wiec dac płasko czy skos dodatni przy cw. 4?

podłóz z jednej strony dwa talerze pod ławkę. ja tak zawsze robię

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-03-16 17:45:51

I przerwe zrob dluzsza.

Dlaczego wciaz ludzie maja w glowach, ze jak przerwa trwa dluzej niz 7 dni tzn ze jest hvjowa?



Odpocznij kvrwa.
Od wszystkiego.

Bo zaczniesz plan i po 4ech tyg beda wpisy "nie mam nastroju".



PS.
Hubert juz napisal plan, bierz i napyerdalaj.

micha z wczoraj:
1.100g owsa+4jajka
2.udko z kurczaka+oliwa
3.bułka+100g piersi
4.jajecznica(4jajka,boczek,cebula,pomidor)
5.4jajka+oliwa
6.twaróg+oliwa

warzywa tez jeszcze jakies był ale nie pamietam
po drodze wpadła jakas tam kostka czekolady

a dzis:
1.100g owsa+4jajka+pomidor
2.bułka+100g piersi
3.80g makaronu durum+udko z kurczaka+ogórki
4.50g owsa+3jajka+15g białka+pomidor
-jabłko
5.4jajka+oliwa+ogórki
6.twaróg+oliwa

i dziś tez zjadłem jakos tam koste czekolady


decyzje juz podjałem i zaczynam od niedzieli bo potem by mi dni nie spasowały bym musiał kombinowac a tak to mysle ze bedzie git

plan juz ułozony wiec jeden problem z głowy z ławka skos ujemny beda kombinował
wiec do klaty juz nic wiecej nie dodajemy?

paczke na sfd juz zamówiłem czyli białko , bcaa i paski do MC bo sie przydadza

dziś tez otworzyłem no nowe białko sfd-dowsie bo chciałem wypróbowac i dałem do placka, mam smak truskawke i daje rade tylko troche sie lepi do wszytskiego z rozpuszczalnoscia nie wiem jak jest ale sparwdze w niedziele
a zamówiłem jeszcze jedna paczke tylko czekolade wiec bede miał porównanie