DT Brann- Headlong

gratulacje, wynik bardzo dobry

Dobra, większość w dziale pokusiła się o jakieś podsumowania i wyznaczyło sobie kierunki na nowy rok to i ja się skuszę.

Podsumować wypadałoby swój pierwszy rok (a właściwie 13 m-cy) na siłowni i co z niego wynikło.

Głównymi celami były redukcja tkanki tłuszczowej, zbudowanie (jakiejś) siły i opanowanie techniki do stopnia akceptowalnego przy jednoczesnym rozwijaniu kondycji i wydolności. W sumie cele w wielu aspektach przeciwstawne - ale co tam.

Co udało się osiągnąć ?

Jeśli chodzi o tk. tłuszczową zakładając tu dziennik ważyłem 81 kg( i to po 9 miesięcznej redukcji z 98 kg). Na dzień dzisiejszy jest lekko powyzej 75, jakiś tam „rekomp” sylwetki. Pod koniec lata był epizod gdzie waga spadła do 68 . Ogólnie jestem zadowolony - bo zdaje się że już świadomie potrafię wpływać na swoją wagę.

Siła.


Jeśli chodzi o progres w poszczególnych bojach to w ciagu roku poszło.

Maxy z stycznia 2018:

Ławka: 57,5

Siady: 62,5

MC: 85

OHP: 40
Czyli typowe maxy dla „ untrained”

Maxy ze stycznia 2019:

Ławka: 75( wzrost o 30%)

Siady: 110 (wzrost o 75%)

OHP: 52,5 (wzrost o 30%)

MC klasyk: 135 kg (wzrost o 59%)

Czyli typowe maxy dla „novice” - po roku ćwiczeń wydaje się że znajduje się tam gdzie powinienem się znajdować. A biorąc pod uwagę że oprócz siły była redukcja i poprawione wyniki w bieganiu- co podobno ze sobą się nieznośnie gryzie - jest całkiem dobrze. Wprawdzie ten kalkulatorek od Paawo mówi że jeszcze jestem zimnym kolesiem to mam nadzieje że za rok w styczniu odrobinę zzielenieje.



Jeśli chodzi o technikę. No, jest słabo. I raczej już będzie.Ale mimo kulawej techniki udało się podźwigać bez poważniejszych kontuzji.
Co wychodzi na plus.

Kondycja i wydolność.

Tu też nie zanotowałem jakiegoś spektakularnego progresu ale biegam zauważalnie szybciej. Biorąc pod uwagę brak regularności, i konkretnego planu to jest dobrze

W listopadzie 2017 życiowka na 10 km to było 00:49:50

W lipcu na teningu wpadła życiówka 00:46:17 a w sierpniu na półmaratonie Międzyczas przy 10 km to był: 00:47:21
Wkrótce sprawdzę jak wypadam po roku na 10 km- znajdę tylko jakiś sensowny bieg po płaskim.

Poprawiałem tez czas na 3 km:

Styczeń 2018 : 00:13:48
Styczeń 2019 00:12:23

Czy to duży progres? Nie wiem. W tej skali poziomu wytrenowania danielsa vdot: poszło o 5 oczek do góry - z 41 do 46.

EPI ( taka globalna endohubowa siatka centylowa biegaczy) też pokazuje że poszło zauważalnie w górę.

Sumując: mimo że psychicznie i emocjonalnie to był bardzo trudny rok to udało się sporo zrealizować. W tym roku mam zamiar kontynuować obrany kierunek którym jest stanie się sprawnym fizycznie Człowiekem. Niekoniecznie z żelaza.

Plany na ten rok w związku z tym;

Przez najbliższe 10-12 tygodni planuje trening pod siłę( ajazy pomożesz?) z niewielkim dodatnim bilansem kalorycznym. Trening siłowy 3x w tygodniu plus 2x w tygodniu bieganie. Raczej krótkie interwały czy jak paawo woli „tempówki”.

Od kwietnia przejście na ujemny bilans. Trening siłowy pójdzie w stronę kompleksów sztangowych lub treningu obwodowego o wysokiej intensywności 2x w tygodniu, zacznie się rower(szosa i MTB) - planuje raczej krótkie dystanse o wysokiej intensywności - czyli raczej w stronę wysiłku interwałowego. Wzrośnie liczna teningow biegowych do 3-4 w tygodniu gdzie będę kombinował z dłuższymi dystansami i mniejszą intensywnością.


Dojdzie tez trochę pracy nad mobilnością i rozciąganiem. Ten aspekt w 2018 zupełnie zaniedbałem czego konsekwencje zbieram dzisiaj.

Równolegle z tym wszystkim mam zamiar nauczyć się pływać

Największe wyzwanie które sobie stawiam w 2019? Nie utopić się na otwartym akwenie podczas triathlonu w Lipianach

Przejrzyste podsumowanie.
Postęp jest.
Cele nakreślone.
Oby teraz nic nie przeszkadzało w realizacji.

Siła ogólna, bez priorytetów?

Pozostaje trzymać kciuki!
Pamiętam jak zaczynałeś tutaj,akurat kilka tygodni przed Tobą był chłopak/facet który chciał pobiec juz nie pamiętam jaki bieg, ale ważył potęznie. Wszyscy staraliśmy się mu pomóc, a on wziął i zniknął po 1-2 tygodniach. Jak Ty napisałeś, to pierwsza myśl była, ze nie warto pisać, też zaraz zrezygnuje. A tu taki fajny sportowiec się rozwinął:)

ajazy- z tego kalkulatorka od paawo wynika że priorytetem powinna być klata, co idzie w zgodzie z moimi odczuciami że jest najsłabsza. Do pleców przez ostatnie 4-mce się przyłożyłem- co też na tym kalkulatorku widać- na prawie każdym treningu było wiosło i drążek. Z drugiej strony nie wiem czy to są na tyle duże dysproprcje żeby nadawać czemuś priorytet. Tej sily chce zrobic teraz jak najwiecej, gdyz od kwietnia czeka mnie dłuuga redukcja,dużo biegania i roweru. Dobrze byłoby gdy znów wroce do siły na przyszłą zime nie zaczynać od zera. Paatik ojan dzięki- ale prawda jest taka że jestem paskudnym leniem który projekt "biorę się za siebie" odkładał dobre kilka lat czekając na ostatni dzwonek

Do końca tygodnia powinienem ogarnąć, odezwę się

ajazy

Do końca tygodnia powinienem ogarnąć, odezwę się

. dzięki serdeczne

Dzis poszła rozpiska od ajazego:)

Na bardzo niskim tętnie i wyszedł dość długi trening. Nie wiem czy nie przesadziłem z przerwami między seriami -samo WL/drążek zabrało mi ok 30. min.
Rozgrzewka: 8 min orbi plus teoche dynamicznego rozciągania.
1.
WL / Drązek x 3-5
20 x 10/ drążek 5
40 x 6/ drążek 5
50 x 4/ drążek 5
60 4s x 5p/ drążek:5/5/5/5
62,5 2s x 3p/ drążek:5/5

Triceps (uginanie francuskie, dipsy)
4 x 8
Uginanie na biceps 4 x 10

SQ
20 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 3
70 x 3
80 5 x 5


I tak. Francuzkie leżąc połączyłem z uginaniem przedramion na modlitewniku 5x8 (17,5 kg, 20 kg plus gryf)

Między siadami dorzuciłem dipsy ale po fr. Już słabo szło : 8/7/7/6

Na koniec poszło 15 minut brzucha: brzuszki, x-man crunche, russian twisty, side planki i inne duperele)

Wrażenia: Ławka jakaś taka mało wymagająca. Zabrakło mi tu akcentu w postaci jakiegoś AMRAPu na koniec:) . Z drugiej strony dzięki temu były siły żeby zrobić coś jeszcze z tricepsem.

Siady natomiast BARDZO ciężkie i weszły na styk. Przy drugiej serii ostatnie repsy pchałem plecami. Potem było trochę lepiej. Mam nadzieje że ajazy za tydzień nie planujesz tu mi nic dorzucać .

Jutro bieganie

Pojutrze siłka : MC i OHP wg. rozpiski.

Dzięki ajazy :)








Zmieniony przez - Brann w dniu 2019-01-17 17:16:07

Zmieniony przez - Brann w dniu 2019-01-17 17:16:28

Wow ale zes kalorii wypalił ....