Nothing Gonna Be The Same Now! - Świeży start i małe podsum. str. 196

A mógłbyś wrzucić ten trening, czy tajemnica firmowa Antosia?

też jestem ciekaw nowego treningu

Myślę, że mógłbym. Chociaż niech Antos zweryfikuje. Tylko i tak będzie trening widać przy rozpisce Wrzucę wieczorem, bo teraz spadam albo spać, albo na rower. Jeszcze nie wiem

wyspij sie, drzemka:)

Klatka
Grzbiet
Wolne
Naramienne+ramiona
Nogi
wolne
wolne

1. Klatka
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na skosie dodatnim rampa 12
Rozpiętki na skosie dodatnim rampa 20
Wyciskanie sztangą/sztangielkami na ławce poziomej rampa 12
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu 3x max

2. Grzbiet
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x max
Martwy ciąg rampa 12
Ściąganie drążka wyc, górnego do klatki 5x16
Wiosłowanie sztangielką jednorącz rampa 15
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x20 (tu nie ma możliwości więc jest dzień-dobry)
Szrugsy stojąc ze sztangielkami rampa 20

3. Naramienne + ramiona

Wyciskanie sztangielkami siedząc rampa 15
Unoszenie sztangielkami przodem 2x25
Unoszenie sztangielkami bokiem 3x20
Podciąganie sztangielki do obojczyka w opadzie ew. unoszenie bokiem w
opadzie 5x15

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę rampa 10
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
Wycisk wąsko na ławce poziomej rampa 10

Uginanie z supinacją nadgarstka sztangielkami 4x12
Modlitewnik 3x20
Uginanie ze sztangą stojąc 2x15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max (pusta sztanga)

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12
Wykroki chodzone 3x15 (na każdą nogę 15pow, nie łącznie:) )
Syzyfki 5x15
Wyprosty nóg siedząc 4x20

Żuraw 3x max
Martwy na sztywnych rampa 12
Uginanie podudzi leżąc 2x30

Wspięcia na palce siedząc - xxpow
Wspięcia na palce stojąc - xxpow < od palenia zaczynasz liczyć i
jeszcze 20

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-06-03 16:14:32

Teraz cierp, jak chciałeś

fajny rozkład partii trening konkretny po nogach to będziesz umierał

Trening konkretny czekam na efekty. Jeszcze nie zdążyłem Ci pogratulować efektów, jestem pod wrażeniem i nic innego jak życzyć Ci powodzenia w dalszym dążeniu do wymarzonej sylwetki. Za sprawą Antosa napewno się uda ! :]

Antos - Jeszcze raz dziękuję za plan. W razie czego, będziemy w kontakcie na PW, bądź u mnie w dzienniku - jak wolisz. Masakra jest po treningu...

Cokta -Dla chcącego, nic trudnego .... Ale już cierpię po grzbiecie

Kubinho - Z kumplem zaczęliśmy dziś od grzbietu, i też po treningu się zastanawialiśmy, czy by od razu karetki na trening nóg sobie nie podstawić

Golombex - Bardzo dziękuję. Teraz śmiało mogę powiedzieć, że choroba już za mną. Nabieram kilogramów, jem dużo więcej, znacznie lepiej się czuję, tylko ten sen ... ale najwyraźniej tyle mój organizm potrzebuje




Nothing Gonna Be The Same Now !


Dzień 63/DT/03.06.2012

Nowy trening, nowe możliwości, nowe przyrosty ! Day no. 1

Trenowane części ciała: plecy, naramienne

Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 0kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 0kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 0kg
"Martwy ciąg" - RAMPA
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 50kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 55kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 12, obciążenie: 60kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 7, obciążenie: 65kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 30kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 30kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 30kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 30kg
Seria nr 5: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 30kg
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - RAMPA
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 12kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 18kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 21kg
Skłony ze sztangą trzymaną na karku "Dzień dobry"
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 18,5kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 23,5kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 26kg
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy - RAMPA
Seria nr 1: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 12kg
Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 15kg
Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 18kg
Seria nr 4: liczba powtórzeń: 0, obciążenie: 21kg

Wnioski/pytania:

Ja p******ę

Masakrycznie dobry trening! Z kumplem nie mogliśmy już pod koniec. Szrugsy to jakby nie szło, bo czuć było niesamowicie najszerszy oraz lędźwie, i przez to niedało wystać !

Trochę mi się powaliło, i zamieniłem kolejność. Zamiast najpierw zacząć od klaty, to zaczęliśmy od grzbiety. Na następnym treningu nadrobić, czy jechać dalej rozpiską?

+ o 16 wybrałem się na przejażdżkę rowerem. Złapał mnie deszcz po drodze, ale nie ukrywam, że się przyjemnie jechało.

Dystans: 14,37 km
Czas: 51:51 min
Kcal: - 302 kcal

Jutro w pracy wrzucę zrzut trasy, bo w domu mam modem z neostrady, i brak wifi niestety. Trzeba to jakoś zmienić.

Micha:

Zjadłem tyle, co poniżej, ale jestem głodny trochę. Może nie głodny, ale coś bym opędzlował. Tylko nie ma co się rzucać na głęboką wodę, a małymi krokami - tak jak do tej pory. Wpadło 8kg i nie dużo fatu

Foty + film:






















Zmieniony przez - Regenat w dniu 2012-06-03 18:55:15

Zmieniony przez - Regenat w dniu 2012-06-03 18:56:51

no nie dziwie sie że tak skatowałeś plecy jak masz taki plan i takie zakresy powtórzeń w wiośle, mc...

współczuje