Nothing Gonna Be The Same Now! - Świeży start i małe podsum. str. 196

Zależy ile jeszcze masz serii, ale jeżeli każde ćwiczenie po 4 serie to trochę dużo. Przedramię też bym odpuścił bo napracuje się dużo przy MC itp. (sam odpuściłem).

1. Za dipsy możesz dać wyciskanie głową w dół lub od biedy zwykłe wyciskanie.
2. Rozpiętki to nie jest ani wyciskanie ani przyciąganie więc odpadają (zobacz wpis Antosa w moim dzienniku)
3. Podciąganie - wyciąg górny

To chyba tyle co mogłem pomóc z moją wiedzą :P

Zmieniony przez - staranny w dniu 2012-04-22 16:21:56

Dipsy są potężnym ciężarowo ćwiczeniem i jeżeli ktoś nie robił ich zbyt często, warto mieć je w planie. Jeżeli są odpowiednio wykonywane, bardzo pozytywnie działają na rozrost klatki.
Staranny, nie doradzaj zbytnio, skoro sam masz jeszcze ograniczoną wiedzę. Ja też chciałem kiedyś doradzać, ale zapewniam Cię że to nie ma sensu. Najpierw warto nabrać trochę doświadczenia i wiedzy. Wtedy można się wypowiadać. I nie traktuj tego jako ataku :P

Absolutnie nie traktuję tego jako ataku, wręcz dzięki za opieprz

Regenat

Push A:
1. Przysiad
2. Odwrotne wykroki
3. Prostowanie siedzac
4. Dipsy - brak poręczy, co w zamian?
5. Rozpietki skos góra
6. Francuz skos góra
7. Wyciskanie zza karku
8. Unoszenie na boki w opadzie/leżąc
9. Brzuch

Pull A:
1. Wiosłowanie sztangielką
2. Podciąganie - nie dam rady jeszcze, co w zamian?
3. Uginanie tylnych mięśni uda na maszynie
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Podciaganie sztangi łamanej do brody
6. Uginanie ramion - sztanga łamana na modlitewniku.
7. Przedramie - nachwyt
8. Wspięcia na palce - łydki

Push B:
1. WL - na razie wyciskam sztangielkami
2. Wyciskanie skos góra - również sztangielkami
3. Przysiady
4. wykroki ze sztangą łamaną
5. Francuz lezac - łamana do czoła.
6. Prostowanie ramion na wyciagu
7. Wyciskanie żołnierskie
8. Brzuch

Pull B:
1. MC
3. Sciaganie drazka gornego
4. Wioslo sztangą łamaną
5. Szrugsy sztangą olimpijską.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja)
7. Uginianie młotkowe
8. Przedramie - podchwyt
9. Brzuch.

Nie sądzę, byś potrzebował aż takiej objętości treningu. Bazuj na podstawach (przynajmniej narazie) i szlifuj ich technikę. Nie chcę mi się pisać xxx razy z rzędu tego samego, więc wrzucę po prostu propozycję przykładowego planu p/p:

Rekurencja: 4dni
system: split
Podział: push/pull/wolne/push/pull/wolne/wolne

Dzień 1 Push
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej
Dips (od biedy wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej ujemnej)
Wyciskanie sztangielkami siedząc (bez szaleństw, 1-2 serie)
Francuz za głowę leżąc
Wspięcia na palce siedząc

Dzień 1 Pull
Podciąganie na drążku (twoim najsilniejszym chwytem, zapewne będzie to podchwyt - bądź systematyczny, progres osiągniesz szybko w tym ćwiczeniu)
Martwy ciąg (może być RDL również, wtedy za jednym zamachem dostają prostowniki jak i dwugłowe ud)
Żuraw
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
+ ruchy zginające na przedramiona

Dzień 2 Push
Wysoki step
Nożyce ew. krótkie wykroki chodzone (nożyce to odwrotne wykroki-przypominam)
Wyciskanie na ławce poziomej
Pompki klasyczne z elewacją nóg (nogi na podwyższeniu - inaczej)
Wyciskanie sztangą siedząc/stojąc (znów bez szaleństw 1-2 serie)
Francuz ze sztangą siedząc
Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami

Dzień 2 Pull
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangą
Unoszenie sztangielek bokiem
Face pull ew. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia
Uginanie podudzi leżąc (może być wykonywane nawet ze sztangielką między stopami, leżąc na skosie dodatnim)
Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka
+ ruchy zginające dla przedramion

Więcej Ci nie trzeba, mam nadzieję że obrazowo choć Ci przedstawiłem.

A właśnie chciałem wrzucić poprawiony po przedni. W sumie tylko zamienione ćwiczenia - tych, których nie mam jak wykonać, np. dipsy.

Bardzo dziękuję Antos. Zaraz sobie go przyswoję. Tam gdzie nie jest napisane ile serii, to ile dać? Tak samo z powtórzeniami - 12/10/8/8, czy to już przeżytek? Oraz WL - mam tak słabą klatę, że sztangą (20kg) + 2x10 kg mam problemy :/

Polecę tym planem od jutra, przez 6 tygodni i wtedy zrobię podsumowanie. Pewnie przyrosty będą znaczne, bo to początek z ostrzejszym treningiem Byle by nie przedobrzyć - tak jak mówicie.

Dbaj o technikę, wrzucaj filmy będziemy korygować. W twoim przypadku dla dużych grup możesz zrobić 3-4x12, dla mniejszych 8-10 ruchów, to dopiero początki więc spokojnie.

Rozumiem.

Postaram się nagrywać te najciężej do wykonania technicznie ćwiczenia, typu MC, przysiady. Czuję, że robię błędy przy przysiadach - raz daje dupe do tylu na maksa, raz jest w lini prostej, a kolana idą do przodu.

Czyli z ciężarami nie ma co szaleć, jak przy dużych partiach będę robił 3-4 serie x 12 powtórzeń. Po pierwszej jutrzejszej wypisce najwyżej będziemy korygować ilość serii i powtórzeń - ale bez op*****lania, dam radę

Mam taki zapał, że mógłbym góry przenosić ( a siły mało w chyj ) a Ty mi tu spokojnie A tak poważnie, to bardzo dziękuję Tobie i innym za cierpliwość oraz pomoc.

Więc przygotowałem ten plan, który wkleił mi Antos na dzień jutrzejszy.
Nie mam niestety na ławeczce skosu ujemnego. Tylko poziom i dodatni. 1. Co więc z tym fantem zrobić?
2. Maszyny całkowicie wywalić, i ćwiczyć tylko i wyłącznie na wolnych ciężarach przysiady itd?

Dzień 1 Push
Przysiady ze sztangą na barkach : 4 serie po 12 powtórzeń.
Hack-przysiady : 4 serie po 12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej : 4 serie po 12 powtórzeń.
Dips (od biedy wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej ujemnej) ?
Wyciskanie żołnierskie : 3 serie po 10 powtórzeń.
Francuz za głowę leżąc : 3 serie po 10 powtórzeń.
Wspięcia na palce siedząc : 3 serie po 10 powtórzeń.


W dni bez treningu ciężko zrobić wypiskę. Tak jak wczoraj się obijałem w sumie. Odpoczynek i tyle.

Micha:

1. Owsianka - 7 łyżek owsianych, kubek maślanki, łyżka żurawiny, kilka rodzynek, łyżka migdałów, 2 łyżeczki wiórków kokosowych.
2. Sernik z piekarnika by grrubass - Fota.
3. Ziemniaki, kaszanka wieprzowa, szpinak, ogóras.
4. Chleb żytni ze słonecznikiem, 2 jajka. Fota.
5. To samo co wyżej + serek wiejski 200 g zamiast jajek.

W sumie nie zjadłem dziś aż tak wiele, a czuję strasznie twardy i wydęty brzuch. I zaparcie w cholerę. Nie wiem od czego to. Na opakowaniu tego chleba (Just Fit z biedronki) pisze, że 1 kromka zawiera około 10% zapotrzebowania dla dorosłego człowieka na błonnik. Zjadłem ich 8 dziś, więc zaparcia nie powinno być (wiem, wiem dla każdego jest inne zapotrzebowanie na poszczególnego rzeczy).

Foty:

Ale żarcie. Grrr.
Nigdy nie wejdę do Twojego dziennika, przed pójsciem spać. Dosłownie zrobiłem się głodny.

Venc1Lq - Moja kobieta będzie się miała ze mną dobrze. Nic tylko zacząć jeść więcej produktów, to i lepsze dania będą

PS. Zawsze miej przy sobie jakieś orzechy na zagrychę jak tu wchodzisz


Strasznie się nie mogę doczekać dzisiejszego treningu. Czuję power niesamowity, ale z drugiej strony - po 8 seriach (każda po 12 powtórzeń) przysiadów, będę chyba ledwo żywy.

Pytanie:
1. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej dodatniej : 4 serie po 12 powtórzeń.
2. Dips (od biedy wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej ujemnej) ?

1. Dać 4 s - 12 p, czy 3 s - 10 p?
2. Czym zastąpić skos ujemny? Na siłowni jest tylko poziom i dodatni ... :/

Zmieniony przez - Regenat w dniu 2012-04-23 06:07:18

Zmieniony przez - Regenat w dniu 2012-04-23 06:53:24