Czy małe partie mięśniowe faktycznie regenerują się wolniej?

Z pewnością do tego tematu jeszcze niejednokrotnie wrócę, gdyż jest bardzo interesujący i kontrowersyjny w świetle badań naukowych. Najpierw pokażę, jaki błąd w rozumowaniu popełnili naukowcy (Saulo Soares i in.), ponieważ tego typu eksperymenty są często powielane w Internecie.

1. Co badano?
2. Jakie wyniki uzyskano?
3. Wnioski?
4. Komentarz
5. Co zapamiętać?

Po pierwsze, niezwykle humorystycznie brzmią tezy w rodzaju, iż w tych badaniach używa się „świetnie wytrenowanych” lub „doskonale wytrenowanych” mężczyzn.  Jeśli ktoś trenował przez co najmniej 3 lata, to o niczym to nie świadczy. Jeśli ktoś przy wzroście 175 cm, waży ~82 kg - to świadczy to jedynie o tym, że dopiero „liznął” treningu na siłowni.

Potwierdzeniem mojej tezy są wyniki siłowe, obiektów testowych. „doskonale wytrenowany” mężczyzna jest w stanie użyć do uginania jednorącz (biceps) ciężaru 17.3 kg na 10 powtórzeń. A do przyciągania rączki wyciągu siedząc ciężaru 47 kg. Przecież to nie wymaga żadnego komentarza. W każdym razie wybrani mężczyźni mieli wykonywać 8 serii po 10 powtórzeń uginania ramienia na modlitewniku (przyrząd służący do izolowanej pracy bicepsa) oraz 8 serii po 10 powtórzeń przyciągania rączki wyciągu do brzucha (wiosłowanie na maszynie).

Co badano?

Maksymalny izometryczny moment siły oraz występowanie opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) rejestrowano 10 minut po treningu oraz 24, 48, 72 i 96 h po każdym protokole ćwiczeń.

Jakie wyniki uzyskano?

Odnotowano istotny spadek maksymalnego izometrycznego momentu siły (MIMS) 10 minut po ćwiczeniach. Jednak spadek MIMS był większy po uginaniu ramienia (26,8%), w porównaniu z przyciąganiem rączki wyciągu do brzucha (15,1%). MIMS dla bicepsa nie wrócił do normy po 24 h po uginaniu ramienia na modlitewniku, a stało się tak po przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha.

Odczuwanie DOMS było zwiększone 24, 48 i 72 h po uginaniu ramienia na modlitewniku. Po przyciąganiu rączki wyciągu do brzucha ból przestał występować po 72 h. DOMS po ćwiczeniach jednostawowych był większy niż po ćwiczeniach wielostawowych po 24, 48 i 72 h po wysiłku.  

Wnioski?

Dane sugerują, że po sesji treningu siłowego małe partie mięśniowe regenerują się wolniej od większych. Opóźniona bolesność mięśni zginaczy stawu łokciowego (bicepsa) jest bardziej nasilona i wymaga więcej czasu na regenerację od sesji zawierającej przyciąganie rączki wyciągu do brzucha.

Komentarz

Badanie byłoby może i dobre, gdyby nie fakt, że różne ćwiczenia, obciążenia, tempo, kombinacje ćwiczeń, pauzy, dają zupełnie inne efekty. Tak samo osoba regularnie trenująca planem GVT (trening objętościowy) bez problemu przetrwa 10 serii po 10 powtórzeń np. przysiadów. A taka objętość zabije początkującego i przez tydzień nie będzie on mógł chodzić.

Przede wszystkim kompletnie nie zgadzam się z wnioskiem z badania. Wszystko wskazuje na to, iż małe partie mięśniowe regenerują się szybciej od dużych. Całkowitym absurdem jest bombardowanie bicepsa na modlitewniku 80 powtórzeniami i oczekiwanie, że mięśnie się szybko zregenerują, szybciej od szeregu największych grup mięśniowych w ciele. Oczywiste dla każdej trenującej osoby jest zrozumienie, iż ciężar użyty do przyciągania rączki wyciągu był niewspółmiernie mały.

Nic dziwnego, że mięśnie po ćwiczeniu imitującym wiosłowanie nie były zbytnio dociążone, skoro to żadna praca dla tylu dużych grup mięśniowych. Z kolei biceps dostał wielokrotnie za duży ładunek objętości i jeszcze przy silnej izolacji.

W przyciąganiu rączki wyciągu pracują:

• mięsień prostownik grzbietu
• czworoboczny, środek
• czworoboczny, dół
• równoległoboczny
• najszerszy grzbietu
• obły większy
• tylny akton mięśnia naramiennego
• podgrzebieniowy
• obły mniejszy
• ramienny
• ramienno-promieniowy
• mięsień klatki piersiowej
• dwugłowy ramienia (stabilizacja)
• triceps, głowa długa (stabilizacja).

W uginaniu na modlitewniku pracują:

• ramienny
• dwugłowy ramienia (biceps)
• ramienno-promieniowy
• mięśnie przedramienia.

Wniosek: 80 powtórzeń przyciągania rączki wyciągu rozłożyło się na kilkanaście partii mięśniowych, z których wiele jest ogromnych. Tymczasem „bombardowanie” bicepsa było lokalne, dotyczyło tak naprawdę 3 małych partii i 1 pobocznej! To tak jakby uderzyć 80 razy w jedno miejsce w ścianie albo kilkadziesiąt razy w losowe miejsca w połowie mieszkania. Jak myślisz, czy skupienie całej pracy na malutkiej powierzchni ma wpływ na powstające tam mikrourazy, przeciążenia, stan zapalny, włóknienie i nekrozę? Oczywiście, że tak. Tymczasem wiosłowanie po części angażowało tyle różnych grup, że badani specjalnie tego nie odczuli.

Jakim cudem maksymalny izometryczny moment siły wrócił do normy 24 h po treningu „grzbietu”? Gdyby zastosowano właściwy ciężar i cięższe ćwiczenie, regeneracja zajęłaby z pewnością kilkadziesiąt godzin (pełna - wiele dni). To dlatego biceps, mięsień ramienny i ramienno-promieniowy tak długo się regenerowały.

Po drugie: praktyka pokazuje, że każda osoba wykazuje inne tempo regeneracji grup mięśniowych, (spowodowane np. predyspozycjami genetycznymi, proporcjami włókien, wytrenowaniem, tłem hormonalnym). Z własnego doświadczenia napiszę, że nogi da się trenować 3-4 x w tygodniu jednak - oczywiście ograniczając objętość poszczególnych treningów. Jednak wykonanie potężnego treningu objętościowego na dużych ciężarach (np. przysiady, wykroki, wchodzenie na ławkę, przysiady bułgarskie, wspięcia, uginania/prostowania) sprawi, iż kolejny trening ud będzie skrajnie trudny do wykonania przez następne 3-4 doby (lub dłużej).

Mało tego, znane są przykłady ciężarowców trenujących pośrednio nogi 5-7 x w tygodniu czy nawet 5 x w tygodniu 2 razy dziennie (prawie wszystkie ćwiczenia dwubojowe wykorzystują pracę nóg, nawet nie liczę tu przysiadów i innych ćwiczeń). Plecy da się trenować nawet 3 x w tygodniu: np. 2 x wykonując podciąganie (np. w poniedziałek i piątek), 1 x martwy ciąg i wiosłowania (np. w środę). Bicepsa czy tricepsa w małej objętości da się trenować kilka razy w tygodniu.

Dlaczego tak się dzieje? Bo każda osoba ma inne proporcje włókien. Poza tym, każdy trenuje w innym zakresie powtórzeń, co angażuje inne włókna. Każdy ma trochę inną technikę np. przysiadów, co angażuje inne grupy mięśni lub inne są proporcje wykorzystania przednich i tylnych grup (łańcuchów funkcjonalnych; patrz technika siadów olimpijskich i trójbojowych, w sprzęcie i bez w pasie i bez itd.). Włókna wolnokurczliwe są przyzwyczajone do codziennej harówki, włókna szybkokurczliwe regenerują się wolniej. Osoby młode regenerują się szybciej, starsze wolniej. Osoby zaadaptowane do danego rodzaju pracy nie odczuwają dużej bolesności po treningu - zupełnie inaczej jest z początkującymi.

Co zapamiętać?

Ćwiczenia wielostawowe powodują większe urazy i wymagają dłuższego czasu regeneracji, jeśli stosuje się dużą objętość w jednostce treningowej i w skali całego tygodnia. Małe partie mięśniowe z reguły regenerują się szybciej, szczególnie jeśli mają dużo włókien powolnych, wytrzymałościowych. 

Na przykład: często i mocno można trenować mięśnie naramienne i łydki. Niektórzy są w stanie trenować łydki 3-4 x w tygodniu.

Ogółem, cytowane badanie niczego nie udowadnia. Naukowcy wykazali, iż „bombardowanie” małej partii mięśniowej powoduje, że ona bardzo wolno wraca do formy. Udało im się dowieść, że rozłożenie 80 powtórzeń na potężne grupy mięśni, nie powoduje dużych urazów ani stanu zapalnego. Według innych badań (które opiszę w kolejnym opracowaniu) siła mięśni nie wraca do stanu wyjściowego nawet 6 dni po zakończeniu treningu. 

Według mnie jest to gruba przesada. Większość ludzi bez problemu wykona 2 x w tygodniu trening podciągania, wyciskania, wiosłowania czy przysiadów (w rozsądnej objętości, czyli 5-6 serii w jednostce treningowej na partię). Gdyby chcieć realnie sprawdzić, co się szybciej regeneruje, należałoby lokalnie wyczerpać mięśnie (elektrycznie?), ale tylko wybraną, jedną dużą partię i tylko jedną małą. Jest to niestety nierealne, a wyniki takiego eksperymentu mogą przynosić błędne wnioski.

Referencje, badania: 

Soares, Saulo „Dissociated Time Course of Muscle Damage Recovery Between Single- and Multi-Joint Exercises in Highly Resistance-Trained Men” https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/09000/Dissociated_Time_Course_of_Muscle_Damage_Recovery.26.aspx