Artur Białek start Jesień 2022

76 cm xD rezonans kręgosłup odcinka robiłem w październiku 2017 i wsio git, tzn są jakieś zwyrodnienia ale da się żyć i ćwiczyć z nimi xD

No wlasnie @Artur bo nie moglem sie tych 86cm doszukac 76 to juz inna sprawa Tak jak mowie dociecie 1 liga

dzięki, szkoda że ten brzuch jest taki, a nie inny xD ale wiesz może w tym sezonie będzie kiepsko, lecz na kolejny z Przemem będzie plan poprawy tego bebzuna xD

Dolozysz miecha a brzuch przypilnujesz i bedzie na kozaku Nie pekaj Jk dobudujesz tam i uwdzie to brzuch sie straci sam, nie masz przeciez jakies betoniary

wg mnei skóry masz tam sporo - co psuje efekt - jak masz 1 foty z dzienniak - widac, że bf nogi/łapy nisko,a tam ci fałde rozpycha.

Gugcio

Dolozysz miecha a brzuch przypilnujesz i bedzie na kozaku Nie pekaj Jk dobudujesz tam i uwdzie to brzuch sie straci sam, nie masz przeciez jakies betoniary

no od niedawna zacząłem robić masę z głową, tzn wiesz bez zbędnego się zalewnia

kwachor

wg mnei skóry masz tam sporo - co psuje efekt - jak masz 1 foty z dzienniak - widac, że bf nogi/łapy nisko,a tam ci fałde rozpycha.

o ciekawa opinia, nikt jeszcze mi tego nie wspomniał, coś proponujesz ?

Wiesz, trenera pytaj o konkrety ja jestem amatorem :).
Ale nie masz tego dużo, miecha dorzucisz to powinno być elegancko.
Po prostu po stratach trzeba zawalaczyć z pokusą i wyjść z redu z głową. Długofalowo pewnie walka z kortyzolem - może więcej o-3 na masie, może lepszy sen. Ale to juz dywagacje na później z trenerem.



Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-04-13 23:04:43

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2018-04-13 23:05:18

co do kw. nasyconych zawsze było o3 oraz przeważnie bazuje na jajkach, no wcześniej jeszcze było masło orzechowe z archaidowych ale zmieniłem je na nerkowce. Co do snu.. tak masz racje słabo sypiam leci GABA, ASHWA, melatonina :'P ale dziękuje za uwagę, warto się temu przyjrzeć i zbadać sobie po startach kortyzol

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+
15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg
15x40kg 12x50kg 10/10/8+2 x 65kg



Wyciskanie hammer – nie robiłem tego ćwiczenia
15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8

2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg x3
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x3
12x80kg x 3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kkg x3
15x44kg x3

3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12
11kg x 15/15/15
11kg x 15/15/15

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3
15x6 12x7 10x8 x3


5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1
120kg x 12/10/10/10
12x110kg x4
5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
15x5x4
15x10kg x4
15x5x4
15x5x4

Brzuch:
Kółko
15/8/8/8
12/12/12/10
Unoszenie kolan w zwisie
15 x 4 serie
Allahy
70kg x 12/12/10/6
70kg x 12/12/4 60kg x10 /15
Plank
30sek -10 sek przerwy x 3 i ostatni 50sek
35 sek -15 sek przerwy x3 i ostatni 50 sek
40 sek i 15 sek przerwy x 4



Cardio 40min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 2 tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Waga z rana 77.7kg dzisiaj średnio spałem pas 75cm na max wciągnięciu co mnie bardzo cieszy! Trening poszedł spoko, ciężary troszkę zmniejszone ale i tak było ciężko. MCNPN dał mi mega popalić , brzuch też dzisiaj solidnie potrenowałem. Po treningu dwa personale i zaczął się zjazd , gdy wróciłem do domu zjadłem posiłek, kima 1h i odżyłem. Poczytałem książkę i nawet wyszedłem dzisiaj na spacer xD

Fotka posiłku po treningowego, może nie wygląda apetycznie ale smakuje zacnie !

Zaczyna się ostatni tydzień, a jutro ostatni wykonuje ostatni trening czwórek, zobaczymy jak to będzie po dzisiejszych ćwiczeniach


1. Kura+ pomidor
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kura + 2 pomidory+ryż
4. Kura + 2 pomidory
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 295g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2