Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
25x5 25x6 22x6
25x5 25x6 25x6
25x5 25x6 22x7
25x5 25x6 25x7
25x5 25x6 25x7
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg
15x40kg 12x60kg 10x77kg 8x92kg 8x102kg 4x112kg 23x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x102kg 6x102kg 8x102kg 16x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x95kg 6x110kg 20x70kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x97kg 4x112kg 20x70kg
Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg
20x250kg x4 15+5x250kg
20x260kg 16x260kg 14x260kg 2min przerwy 20x260kg x2
20x260kg x2 18x260kg 16x260kg 14x260kg
20x270kg 16x270kg 15x270kg 15x270kg 13x270kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
17x3 15x3
15x2 12x2
15x3 15x3
15x4 12x4
2x5 fail xD 15x4 15x4
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
20x25kg 20x33kg 20x39kg
20x27kg 20x35kg 20x41kg
20x33kg 20x39kg 20x43kg
20x35kg 20x43kg 14x48kg
20x37kg 20x43kg 20x48kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6
15x7+2,5kg 7+2x8+2,5kg 15x7 17+3x6
10x8 15x7 14x7 25x6
12x7+2,5kg 12x7+ 2,5kg 20x6+ 2,5kg 17x 6+2,5kg
12x7+2,5kg 12x7+5kg 15x7 21x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
20x13kg 20x17kg 11x21kg
20x13kg 20x17kg 16x21kg
20x15kg 20x19kg 20x21kg
20x15kg 14x23kg 11x23kg
20x15kg 18x23kg 13x23kg
Łydki:
Wspięcia siedząc
30x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 15x80kg
30x50kg 20x60kg 20x70kg 15+5x80kg 12+3x90kg
30x55kg 20x65kg 20x75kg 20x85kg 12+7x95kg
30x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg 15x100kg 12x110kg
Wspięcia na palcach stojąc
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x110kg 15x120kg
30x50kg 20x70kg 20x80kg 15x90kg 12x100kg
30x70kg 20x90kg 20x100kg 15x110kg 12x115kg
30x50kg 20x60kg 20x70kg 20x80kg 20x90kg
Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 40kg
15/15/12/8
Max /20/15/15
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.
Odczucia:
Dzisiaj poszły giry i brzuch! Myślę że na prostowaniu ud na maszynie dorzucę obciążenie w pierwszej serii, choć 3 już ledwo co zrobiłem te 25 ruchów. Przysiady ciężary zwiększone, ważne że plecy mnie nie bolą, jedynie 4 repsy przy 112kg –nie zadowala mnie to , za tydzień pojadę 6x115kg choć miałbym popuścić w leginsy xD Na suwnicy dodałem kg ale zmniejszyła się ilość powtórzeń, ciężko jak cholera, prostowanie ud jednonóż, chciałem zwiększyć obciążenie ale to jeszcze nie ten czas. Za to mc na prostych z hantlami nareszcie poszło 20x48kg! Reszta ćwiczenie normalnie, jedynie spięcia brzucha na rzymskiej z 40kg pierwsza seria poszła na maxa około 25 ruchów. Cardio 45min na tą chwilę zrobiłem dzisiaj 14 tyś kroków, pewnie dobije do 15-16 tyś. Nawet po kilku godzinach od treningu czuje pompę na czwórkach, a tego dawno nie miałem xD
Dzisiaj waga pokazała równa 81kg, a o to fotki.
Też trzeba poprawić to pozowanie bo bez lustra widać jak pozuje..
1. Omlet z płatków owsianych i borówek
2. Po treningu C-6+winogrona+ kasza manna + cynamon+ płatki
3. Makaron+ kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+kura
6. Makaron +kura
7. Kura + masło orzechowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2