Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
w squasha nigdy nie grałem, więc się nie wypowiem, otwarli teraz u nas jakiś kort więc może kiedyś spróbuję
w tenisa my mieliśmy już też sporo godzin z trenerami (myślę że w sumie ponad 100godzin przez 4 czy 5 lat)
ale tak to jest jak się za takie sporty chwyta w wieku +30
sprawa jest też taka że wczoraj przeciwnik mocno cieniował mówiąc krótko (2 pierwsze sety to było 6:0, 6:0, a dalej nie było lepiej)
no i fakt jest jeden - tenis niesamowicie wciąga
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-05 10:13:56
Przysiady: 80kg + łańcuchy x 12 / 90kg + łańcuchy x 12/10/9 jeden łańcuch waży 15kg
podczas przysiadu inna charakterystyka pracy mięśnia, teoretycznie im wyżej tym cieżej, ale generalnie szału na mnie nie zrobiły te łańcuchy
Czworogłowe ud
Syzyfki: 2 serie
Triceps
Wyciskanie wąskie: superseria 80kg dość dobrze spompowałem tricka tymi seriami
Triceps
Odwrotne pompki: superseria bez obciążenia
Triceps
Francuz siedząc nad głową hantlą jednorącz: 2 serie robocze
Triceps
Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 2 serie robocze
Łydki
Wypychanie palcami na suwnicy: 4 serie robocze
Łydki
Wspięcia stojąc: 3 serie x max powtórzeń
Rodzaj
Godzina
Czas [minut]
Zmęczenie
Spalone kcal
Bieganie
19:30
10:00
2 /10
136
strasznie ciężko mi się biegło dziś po siłce
trening dziś taki średni, wydawało mi się że nogi słabo zmęczyłem, ale przebieżka po treningu była strasznie męcząca więc zobaczymy jutro jak będzie wyglądać sprawa z domsami
triceps zmęczony konkretnie
superseria na tricka
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2014-03-06 czwartek - DNT
Cykl - 12 / dzień - 10
po wczorajszym treningu czworogłowe słabiutko, ale to już wczoraj wiedziałem że trening był słaby - zachciało mi się łańcuchów
triceps też niewiele lepiej, ale łydki fajnie styrane
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg]
96,0
Waga tłuszczu [kg]
17,8
Zapotrzebowanie [kcal]
2 664
Dieta [kcal]
3 082
Bilans [kcal]
418
DIETA / SUPLE miska dziś dalej na 100%
aż się sam sobie dziwię że tak długo już wytrzymałem bez jakiegoś odskoku - może tak mi zostanie już
około godzinkę po bieganiu włączyło mi się straszne ssanie które wstępnie zgasiłem kawą, a całkowicie omletem z łososiem
dziś pierwsze dłuższe wybieganie
część trasy szła ścieżką którą znam na pamięć, część szła wzdłuż rzeki polną drogą z masą nierówności dołków itp
trochę za późno polazłem biegać więc średnio biegło się przez tą polną drogę bo było już dość ciemno
prze te ciemności i nierówności biegłem strasznie ostrożnie żeby nie wywalić się lub nie skręcić sobie kostki (jedną kostkę mam bardzo mocno podatną na skręcenia)
automatycznie tempo cieniuteńkie
będę chciał trochę wydłużyć tą trasę żeby miała conajmniej 5km w obie strony, ale zdecydowanie muszę biegać tam gdy będzie trochę widniej
black devil zaczyna powoli działać na mnie
dziś w nocy budziłem sie kilka razy do tego śniły mi się jakieś totalne głupoty - zobaczymy co dalej
musze sobie zorganizować jakiś pulsometr z możliwością analizy danych na kompie, w tym sezonie chcę podejść troszkę lepiej do redu bo w tamtym szło to trochę po omacku, ale i tak wyniki były super
na dzień dzisiejszy takie dłuższe wybiegania jak to z dzisiaj wychodzi mi raz na tydzień więc trochę mało, ale nie mam kiedy wcisnąć go więcej
w tygodniu mam 4 x siłka, 1 x tenis, więc zostaje jeden dzień na bieganie - niedzielę chcę zostawić na pełny odpoczynek, choć i tutaj może być różnie bo wygląda na to że będziemy w niedziele grać w tenisa w debla, ale tutaj jest mniej biegania więc to taka lajtowa aktywność (w singlu idzie ciężej)
możliwe też że bieganie wskoczy czasami w miejsce tenisa
dochodzi jeszcze bieganie na siłownie i spowrotem i możliwe że tutaj będę powoli wydłużał dystans
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-03-06 21:44:53
Szacuny
67
Napisanych postów
4463
Wiek
35 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
78211
właśnie skończyłem czytać Twój dziennik (przeczytane od dechy do dechy ) i jak oglądałem kolejne podsumowania, to za każdym razem musiałem zbierać szczenę z podłogi. Niesamowita praca. Biorę się teraz za dziennik pozostałych chłopaków. Dużo się nauczyłem dzięki tej lekturze. Ogarnę kwestie zatrudnienia, michy i jakiś ćwiczeń i pewnie też założę swój dziennik:) Jeszcze raz podziwiam efekty i powodzenia:)
Jeśli chcesz - znajdziesz sposób, jeśli nie - znajdziesz powód.
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
poskramiacz_tluszczu
właśnie skończyłem czytać Twój dziennik (przeczytane od dechy do dechy ) i jak oglądałem kolejne podsumowania, to za każdym razem musiałem zbierać szczenę z podłogi. Niesamowita praca. Biorę się teraz za dziennik pozostałych chłopaków. Dużo się nauczyłem dzięki tej lekturze. Ogarnę kwestie zatrudnienia, michy i jakiś ćwiczeń i pewnie też założę swój dziennik:)
Jeszcze raz podziwiam efekty i powodzenia:)
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
10021
Napisanych postów
30362
Na forum
22 lat
Przeczytanych tematów
728650
Ile te oba łańcuchy ważą?
Jak na Ciebie Kuba chyba troche mały ciężar i za mała ilość serii
Mozna zrobić też tak-10-12 poet z łancuchami-ściągaż natychmiast łancuchy i jedziesz 60 dalej-też min 10-12 powt albo i więcej jak dasz rade...
Wtedy klatę na pewno poczujesz....:)
Zmieniony przez - masti w dniu 2014-03-08 13:12:31
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
to wyciskanie z filmiku szło na samym końcu klatki, do tego nie wiedziałem czego się spodziewać po tych łańcuchach więc nie szalałem z ciężarami jeden łańcuch waży 15kg, ale wiadomo że ciężar im niżej tym lżej bo łańcuch kładzie się na podłodze generalnie jakoś mnie nie przekonały te łańcuchy
DIETA / SUPLE dziś sporo kcal, ale to efekt mozarelli w misce zamiast mięcha - automatycznie więcej tłuszczu wlazło
od dziś wyrzuciłem jabłka z soku który robimy w sokowirówce - nie uwzględniałem tego soku w rozpisce, ale tam wchodziło 2-3 jabłka na dzień
MAKRO
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
4 182
254,1
395,2
173,1
49,7
45,4
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko
Węgle
Tłuszcz
2,6
4,1
1,8
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
Zwierzęce
2 071
155,8
31,2
143,9
0,0
0,0
Roślinne
1 762
54,3
322,0
28,0
48,0
21,9
Owoce
169
1,2
40,5
0,5
1,7
23,5
Suple
180
42,8
1,5
0,7
0,0
0,0
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz
Info
Ilość
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
7:50
suple poranne
186
25,1
12,0
4,3
0,0
0,0
Kefir
200
114
8,0
11,4
4,0
HiTec Creatine Powder
10
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Orange Triad
3
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Hi-Tec Whey C6
20
72
17,1
0,6
0,3
0,0
0,0
Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z
2
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
8:00
posiłek - omlet
759
43,0
73,5
32,6
12,6
0,6
Jaja
250
388
31,5
2,8
26,5
0,0
0,0
Otręby żytnie (Sante)
20
41
3,0
5,2
0,9
7,8
0,6
Płatki owsiane górskie (Melvit)
70
256
8,3
48,5
5,0
4,8
0,0
Szarlotka - jabłka prażone
100
74
0,2
17,0
0,2
11:00
posiłek
813
41,9
67,7
38,9
10,4
10,3
Mozarella
125
348
21,5
0,8
28,8
Jaja
80
124
10,1
0,9
8,5
0,0
0,0
Kasza jęczmienna
100
341
10,3
66,0
1,6
10,4
10,3
12:50
Aeroby (czas: 0:10)
13:00
BCAA
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Hi-Tec BCAA Powder
15
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
13:00
Siłownia (czas: 1:30)
14:30
Aeroby (czas: 0:10)
15:00
posiłek - potreningówka
674
42,6
114,8
5,6
2,4
23,6
Kefir
200
114
8,0
11,4
4,0
Ryż biały
100
357
7,9
79,0
0,9
0,7
0,1
Banany
100
95
1,0
23,5
0,3
1,7
23,5
Hi-Tec Black Davil
8
0
Trec - CM3 (kreta)
8
0
Alphamale - L-Glutamine
5
0
Orange Triad
3
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Hi-Tec Whey C6
30
108
25,7
0,9
0,4
0,0
0,0
17:00
posiłek
813
41,9
67,7
38,9
10,4
10,3
Mozarella
125
348
21,5
0,8
28,8
Jaja
80
124
10,1
0,9
8,5
0,0
0,0
Kasza jęczmienna
100
341
10,3
66,0
1,6
10,4
10,3
18:30
tłuszcz
129
3,2
3,6
12,1
1,3
Orzechy
20
129
3,2
3,6
12,1
1,3
21:00
posiłek
808
56,4
55,9
40,7
12,6
0,6
Jaja
200
310
25,2
2,2
21,2
0,0
0,0
Łosoś
100
201
19,9
0,0
13,6
0,0
0,0
Otręby żytnie (Sante)
20
41
3,0
5,2
0,9
7,8
0,6
Płatki owsiane górskie (Melvit)
70
256
8,3
48,5
5,0
4,8
0,0
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj
Godzina
Czas [minut]
Zmęczenie
Spalone kcal
Bieganie
12:50
10:00
2 /10
136
Rodzaj
Godzina
Czas [godz]
Zmęczenie
Spalone kcal
Siłownia
13:00
1:30
6 /10
735
Dolny gdzbiet
Martwy ciąg: 140kg x 5 / 180kg x 5 / 200kg x 2 / 210kg x 1 trochę mało roboczych serii, ale nie chciałem się zbyt mocno katować
do tego nie byłem zadowolony zbyt mocno z techniki w ostatnich seriach - choć na filmiku tego nie widać zbyt mocno
pozostał lekki niedosyt bo miałem ochotę na więcej
Górny grzbiet
Ściąganie pionowe na maszynie: 3 serie robocze z drop setem
Górny grzbiet
Ściąganie pionowe na maszynie: 2 serie robocze chwyt wąsko równolegle
Górny grzbiet
Ściąganie wyciągu poziomego, równoległy szeroko: 3 serie robocze
Górny grzbiet
Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 2 serie robocze
Dwugłowe ud
Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze znów lekka obolałość w 4'kach powodowała lekki dyskomfort w uginaniu
Przedramiona
Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 3 serie robocze (14kg)
Przedramiona
Uginanie ramion nachwytem: 2 serie robocze troszkę przeszkadzała mi tutaj kontuzja prawego łokcia
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie robocze
Rodzaj
Godzina
Czas [minut]
Zmęczenie
Spalone kcal
Bieganie
14:30
10:00
2 /10
136
ciężko mi idzie to bieganie
jutro tenis - debel, będę próbował poprawić parę elementów które wyłapałem na filmiku (przede wszystkim praca nóg)
filmik z MC
skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]
kuba_n
kerad37
poskramiacz_tluszczu
masti
