ww,

KLATKA Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo) 20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg 20x40/12x60/8x100/120x6 /130x5 /3x140 +jw 16x100+15x60 (dropek) A Wycisk na skosie ujemnym z lekka supinacja 4 x 15-10p 4s x 35kg 3s x 41kg B Rozpietki na skosie ujemnym 4 x 15 x 7kg [...]

Nogi Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś 8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg 8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15 8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + regres: 30x100kg Front squad 4 x 12 stały 4 x 12 x 60kg 4 x 15 x 80kg 7x100 / 10x80 /15x60 /15x60 Siady [...]

BARKI Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy 15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p 15x7 /15x8 /12x11 / +reg: 7x30p 15x7 /15x10 /12x13 Wyciskanie hantli Rampa 12 12x20-12x30-12x36 8x31 - 8x36 - 8x41 - 8x41+10x25kg (drop ost.seria) 12x31- 10x36 /8x41 /8x41 + drop jw Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15 3x15x15kg +c.maszyny 15x15kg / 15x20 [...]

/SFD/Images/2015/12/31/86913dff46874b3084c3ec684bf25a94.jpg Plecy Podciąganie nachwytem : x14 x10 x6 x6 Wiosłowanie hantlą 50kg x14 52kg x10 52kgx10 52kgx10 Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki x14 x10 x8 x8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 4x 16 Aero : 40 minut bieżni, piszczele chciało mi rozyebać %-). [...]

Czórki Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś 8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg 8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15 8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + regres: 30x100kg 8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + drop: 160x6+120x8+60x15 Front squad 4 x 12 stały 4 x 12 [...]

BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy Rampa 8 8x60... 8x90 +regres: 20x60kg Arnoldki 4 x 15p Wymachy hantli w przód 3 x 15 Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3x12 Wymachy na bok hantel 3 x 20 Face Pull 5x15p +Szrugsy aero 20 min Filmy: Jedzenie: 520ww ww zlozonych 200g bananow ~40ww 500g fileta 100g twarogu chudego 200g twarogu poltlustego 10 [...]

klatka barki Wyciskanie na skosie dodatnim 20-10 5s 20x40... 10x80 / 12x80 Wycisk hantli z supinacją, max mind muscle i takie tam %-) 5s x 25kg po 15-12p A) Rozpiętki siłowe na duzym skosie dodatnim 3x 20kg x 10p B) Rozpietki na skosie ujemnym, wolny negatyw, szybki pozytyw, dopiecie max w szczycie 3 x 7kg x 20p A) Wymachy w przód hantli 5x20p [...]

Po za drugim posilkiem OK. Serek, to sredni pomysl na ta pore dnia. Szukaj lepszego zrodla bialka... W przedtrenigowym lepiej dac ww zlozone, jak kasza gryczna albo ryz brazowy. powodzenia,

durum, to raczej ww "srednie", nie proste ale tez nie zlozone. Makaron razowy moze byc w sam raz ! Ser, no coz kazeina, ktora wchlania sie dosc wolno. Na redukcji, gdzie masz obciecie kalorii dostarczenie odpowiedniego bialka co te pare godzin jest dosc wazne, aby uniknac katabolizmu. Przy niskim poziomach BF, wiekszosc unika wogole [...]

Bolek dzieki za wyjaśnienie co do durum sog poleciał;)Uciekam teraz na trening..Jak wróce to poszukam gdzie można kupić makaron razowy i jakich firm..a przy okazji tych srednich wartosci to czy ryz paraboliczny tez nie miesci sie czasami w tychj wartosciach raczej srednich?i czy nie lepiej w takim razie juz po treningu po uzupelnieniu ww prostych [...]

carbo bedzie nawet lepsze carbo to ww proste i zlozone a dextroza to tylko proste

Dzięki za odpowiedzi :) cvfdbkz w sumie masz racje, pewnie nie będę głodny. Ale chodziło mi tylko o sam fakt, gdzieś czytałem, żeby nic nie jeść między posiłkami. Ale jak sobie siedzę przy kompie i w międzyczasie jakieś małe owoce, powiedzmy borówki sobie będę podjadał. I co powiesz na wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie kaloryczne, za dużo, za [...]

Śniadanie 1 (godz 10:00): 300g półtlustego sera białego 500ml mleka 2,0% 100g pieczywa ciemnego ziarnistego Słabo, za dużo ww głównie laktozy. Ja proponuje coś w stylu jajecznica z warzywami, łosoś wędzony z pomidorem, ect. Śniadanie 2 (godz 13:30): 250g wędzonej makreli Jabłko Brak warzyw!!! Nie możesz jeść codziennie wędzonej ryby... Obiad (godz [...]

Prośba jednak o modyfikacje, ze względu na brak warunków ze śniadaniem i wątpliwościami z łączną ilością kalorii... Śniadanie 1 (godz 10:00): 300g półtlustego sera białego 500ml mleka 2,0% 100g pieczywa ciemnego ziarnistego Słabo, za dużo ww głównie laktozy. Ja proponuje coś w stylu jajecznica z warzywami, łosoś wędzony z pomidorem, ect. ser jest [...]

DT Rozgrzewka Przysiady 3x12 30 (rozg.)/40/40/45 Wioslowanie sztangielka w opadzie 2x10 14/16 Wyciskanie na skosie dodatnim 3x10 8/8 /8 – nareszcie udalo mi sie zrobic trzy pelne serie ! Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 25/32/32 Arnoldki 2x10 8/8 – pod koniec juz mroczki… Rozciaganie Dzien prawdy, dzien pomiarow. Zmiany od [...]

kcal mysle ze bedzie ok, najwyzej bedziesz ciąć potem, w szkole staraj sie jesc razowiec z przygotowanym przez siebie mięchem lub normalny posilek w pojemniku. w sniadaniu nie ma bialka, malo tluszczy na oko. Po treningu mozesz wypic WPC i zakąsic np. rodzynki jesli brakuje ci kcal, ale jednak celowalbym w dodanie tluszczu, nawet kosztem WW. edit: [...]

Trochę za mało;-).Ja bym Ci proponowała na początek 1800kcal. (BTW30/30/40%)to daje jakieś 135g białka,60tłuszczu i 180g ww. Ciężar staraj się zwiększać z serii na serię i z każdym treningiem staraj się też dokładać. Nie zaczynaj od swojego maksa, w pierwszych seriach bierz z zapasem,ostatnia seria ma być wyzwaniem. A i B, nie ma na co czekać. [...]

Miska na jutro ulozona! Czekam na sugestie, uwagi i rady :) Zastosowałam się do rady Agaty: 1800 kcal - 135 B/60 T/ 180 WW Jutro pierwszy dzien z nowa miska :) Oby sie udalo - musi sie udac!! :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/046941b57be8413f8f668aef373b8f6d.png

Przysłano mnie tu by poprawić parę spraw.%-) Rozkład trzymaj taki: 120g białka, 100g tłuszczu i 150g ww Staraj się aby głównym źródłem białka w twojej diecie były tłuste ryby morskie. Niech też olej kokosowy zagości u Ciebie codziennie :-> Koniecznie suplementuj się 1 łyżką tranu oraz olejem z wiesiołka:-)) Twój organizm jest wycieńczony... w [...]

Oświadczam wszem i wobec, że dnia wczorajszego zakończyłam kolejny trening !! Zdjęcia postaram się wrzucić wkrótce (tzn. jutro lub next weekend):-) Od dziś lecę z nowym rozkładem i planem treningowym by Martucca\-) PLAN TRENINGOWY Dzien1. 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja 3. [...]