MALI - budowa mięśni/pods.s.35/Faza II s.64 pods.s.93

CZWARTEK 14.02.2013
DZIEŃ 69

Micha czysta!! Nie do końca policzona - przedostatni posiłek był ważony na oko...
składniki: makaron durum, mleko kokosowe, krewetki, papryka, squash, cebula, por

Warzywa: por, cebula, ogórek, papryka, sałata lodowa, squash, pomidor

Napoje:woda

Suple:jw



AERO - marsz na bieżni, max nachylenie, 60min, prędkość 4.3 - 5.8


Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-02-15 22:20:04

AERO - marsz na bieżni, max nachylenie, 60min, prędkość 4.3 - 5.8
dobra jesteś jeśli długo wytrzymałaś na 5,8 to szacun

Mali jak określane jest na Twojej bieżni max nachylenie? Możesz podać procent nachylenia?

PIĄTEK 15.02.2013
DZIEŃ 70

wARZYWA: Ogórek, pomidor, sałata lodowa,papryka

Napoje: woda

Suple: jw

Ostatni posiłek - bez tłuszczu ze względu na pierwszą sesję lipo-laserem



TRENING 34

MAŁY PROGRES BYŁ!! Plecy czułam natychmiast po treningu!!

Przed treningiem
- marsz na siłownię 12min
-wioślarz 5 min
- orbitrek 5 min

Po treningu:
bieżnia - marsz max nachylenie, prędkość 4.6 - 5.9km/h

LIPO-LASER - powrót do domu =szybki marsz 35min- miałam się spocić po zabiegu+ wejście po schodach na 7 piętro

Pomierzyli mnie przed i po = wyszło, że obwód doopska spadł o 2,5cm, jednego uda o 1cm a drugiego o 0,5cm

Muszę się porządnie pomierzyć - bo wg ich miarki jestem szersza w doopsku i w udach

TRENING - CIĘŻARY:





Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-02-15 22:39:32

dontknow - WYTRZYMAŁAM WYTRZYMAŁAM, ale ciężko było już pod koniec doopsko i nugi odmawiały posłuszeństwa...a lało się ze mnie

KENDRA - u mnie max to 15

Bo oni chyba tak specjalnie mierzą, żeby klientki zachęcić
Ale fajnie byłoby, gdyby Ci ten nadmiar wody z nuk faktycznie "wypalili"

Maila dostałam, odpiszę, jak nieco czasu znajdę...

Nie wiem jak to z tym mierzeniem...ale narysowała linie na udach i doopsku i w tym samym miejscu mierzyła po zabiegu!!

Dziś zmierzyłam się orientacyjnie i rzeczywiście było mniej niż zazwyczaj Jutro wrzucę pomiary! i jutro kolejny zabieg

Z góry dziękuję za e-mail!

skoczę dziś do sportowego i rzucę okiem na obciążniki do nóg

Zaraz będzie, że nie ma co ćwiczyć i dietować - wystarczy na lipo-laser iść

Nieeee tak to nie działa chociaż jakbym takie hasło rzuciła na jakimś forum to na pewno dużo zwolenników by się znalazło

ps kupiłam obciążenie do nóg - po 1,5kg właśnie testuję

Zmieniony przez - Mali w dniu 2013-02-16 18:05:48

Oświadczam wszem i wobec, że dnia wczorajszego zakończyłam kolejny trening !!

Zdjęcia postaram się wrzucić wkrótce (tzn. jutro lub next weekend)

Od dziś lecę z nowym rozkładem i planem treningowym by Martucca

PLAN TRENINGOWY

Dzien1.

1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa
2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 progresja/regeresja
3. Wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regresja
4. Przysiad sumo z hantlą 3x 10-12
5. Wejscie na ławkę z obciążeniem 3x 10-12 na nogę regresja
6. Aero na orbim lub chodzenie na bieżni 30 minut

Dzień 2.

1. Wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regresja
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regresja
4. Shoulder box 3x5
5. Uginanie nóg leżąc 4x 8-10 progresja/regresja
6. Obwód na brzuch 3x (weź od Mali albo Saidy)
7. Aero jak wyżej


Dzień 3.

1. Opuszczanie na drązku 3x10
2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka 3x 6-8 +2 drop sety
3. Wznosy ramienia bokiem w odchyleniu 3x6-8 +2 drop sety
4. Uginanie ramion ze skrętem ze sztangielkami 3x 10-12
5. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4x6-8 progresja/regeresja
6. Aero jak wyżej

+ 4x w tygodniu nogi aerobowo

do wyboru:
a. Pan w gatkach (1-2x/tydzień)
b. obwodowo 3x20 1min przerwy, po dwóch tygodniach 4x 20 (1-2x/tydzień)
c. Załącznik (1x/tydzień)

+ jak tylko czas pozwoli w DNT (3x-4x w tygodniu) power walk 60 minut

DIETA
Miska będzie trochę skromniejsza niż do tej pory...ale dam radę!!

100g białka
max 30g tłuszczu
rotacja węglami: 200g w dni treningu siłowego, 150g w pozostałe

Źródła ww: ryż, makaron, ziemniaki zwykłe i słodkie, płatki owsiane, owoce. Warzywa niezielone wliczasz. Zielone bez liczenia ma być jak najwięcej krzyżowych.

Białko: przede wszystkim ryby, chude mięsa, owoce morza, białka jaj, jajko jak się zmieści w bilansie

Tłuszcz: to, co z mięsa, ryb i jajek, oliwa z oliwek, ewentualnie orzechy/migdały


Owoce po treningu: jabłko, gruszka, banan lub kubek owoców jagodowych

Warzywa krzyżowe: brokuł, kalafior, kapusty, brukselka, szpinak

SUPLE:

- po treningu whey+owoc (ALE nie w dniu 1 !!!)
- przed snem ZMA
- tran 1 łyżka
- błonnik jabłkowy TREC 5g- 10g dziennie
- mielone siemię lniane 1x dziennie 1 łyżka (do bilansu nie wliczasz)
- zielona herbata 1 litr dziennie
- dużo wody do picia
- CLA z zieloną herbatą z TRECA - 4 capsy przed treningiem siłowym/cardio i 2 capsy po.
- l-karnityna Treca z zieloną herbatą - 4 capsy przed i 2 capsy po treningu

Przygotowania do nowego treningu:
- obciążniki na kostki kupione dzisiaj
- paczka z suplami już jest na lotnisku w Norwegii -niedługo powinna dotrzeć do Oslo
- kupiłam dziś sportowy stanik - Casall padded sports bra medium impact

Fajną teraz mamy promocję w Norge - jedna butelka 0,5l lub 1,5l pepsi max jest warta 100koron norweskich, zbiera się w ten sposób kasę! działa to tak: za 1 butelkę można kupić coś za 200koron - wtedy trzeba zapłacić tylko połowę, czyli 100koron!

Płaci się tylko za połowę zakupów a drugą część pokrywają butelki pepsi