[GRENADE] TEST SPONSOROWANY - PODSUMOWANIE STR. 8

tak tak, jedna nachwyt, druga podchwyt, potem zmiana rąk, bo jak mam podcwyt i nachwyt to mnie przechyla np w prawą strone a jak jest nachwyt i podchwyt to na lewą i tez automatycznie TROCHE lepiej lewa str czuć:D

aha, wytestuje to przy treningu , zawsze coś nowego. :) dzieki

spoko :D fajny bajerek

Niestety wczoraj i dzis nie mogłem przeprowadzic treningu, w tej dziurze wszystkie siłownie zamknięte, Black&White u Grzegorza Kępy otwarty był 11-13 a za późno spojrzałem na tablice. Jutro też tylko tam otwarte więc jutro trening już będzie i mysle ze do konca tygodnia dam rade zrobic wszystkie partie...
Pozdrawiam.

BARKI
Unoszenie hantli na bok na lawce 3s + 2 regresy
15x6 /15x8 /12x10 /+reg: 5x20 /3x25p
15x7 /15x8 /12x11 / +reg: 7x30p
15x7 /15x10 /12x13

Wyciskanie hantli Rampa 12
12x20-12x30-12x36
8x31 - 8x36 - 8x41 - 8x41+10x25kg (drop ost.seria)
12x31- 10x36 /8x41 /8x41 + drop jw

Wycisk na maszynie młotkowo 3 x 15
3x15x15kg +c.maszyny
15x15kg / 15x20 /15x25 /10x40kg
jw

Przyciaganie linki wyc.dolnego 4s
Wymachy w przó 3s

Facepull 3x


+aero 20 min



Filmy:


Jedzenie:
460ww ww zlozonych
200g bananow ~40ww
500g fileta
100g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
40ml lnianego
1.5kg warzyw

Suplementacja:
HYDRA 6 po treningu
GRENADE CALIBRE przed cała porcja

wit/min/omega/antyoksydanty/probiotyki po staremu


Komentarz dnia:
Jakiś taki trening całkowicie bez weny :/ tak trenowalem bo trenowalem, pompa jakaś była, niby coś dołożone itp ale to nie było to co wcześniej, a to znak by zmienić trening

KLATKA
Wycsik leżąc szeroko rampa 12-5 + 2 regresy, rece weziej (tak standardowo)
20x60 /15x80 /6x100/ 5x120 / 4x130 /1x140 +regres weziej: 15x100 / 35x50kg
20x40/12x60/8x100/120x6 /130x5 /3x140 +jw 16x100+15x60 (dropek)
12x60/12x70/12x80/12x90 + reg: 60 x 30p

Wycisk hantl skos ujemny 3s x 12
Wycisk sztangi skos górny z "martwego" punktu 3s x 15p

Rozpiętki siłowe poziom 3s po 12p + 2s kultustyczne po 15p




aero: brak

Filmy:
Jedzenie:
560 ww zlozonych
2 banany po treningu ~40ww
500 fileta
100 twarogu chudego i 200 poltlustego
10 jaj
30ml lnianego
20g wiórków kokosowych

Hydra 6 po treningy
stack witaminwy po staremu
Grenad Caliber przed

Komentarz dnia:
Wigilijny trening i niestety nie mogłem sobie pozwolić na cięzkie WL, myśle ze z wiadomych powodów wiec poleciał taki jakby "deolad" i zrobilem pare serii po 12p z bardzo wolnym negatywem, nawet dosc dobrze klatke poczułem Pote

Plecy
Podciąganie nachwytem :
x14
x10
x6
x6
Wiosłowanie hantlą
50kg x14
52kg x10
52kgx10
52kgx10
Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki
x14
x10
x8
x8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki
4x 16
Aero : 40 minut bieżni, piszczele chciało mi rozyebać .

Suplementacja:
Rano Hydra 6
Po treningu Hydra 6
Przed treningiem miarka Grenade 50 calibre
rano i wieczorem po 2 tabsy Ration Pack

Dieta: Wcześna godzina. Ogólnie teraz wchodze w lekką ketoze żeby zrzucić wode którą podłapałem podczas świątecznej wyżerki
Makro będą na poziomie 2,5g białka, ponizej 1g ww ,tłuszcze około 1g.

Komentarz :
Bardzo bardzo ciężki trening, waga 5kg do góry hehe wody naciągneło dużo, pompa bardzo mocna.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-26 13:56:20

Sobota - Barki + nogi

Barki
Wyciskanie hantli siedząc
30kg x14
35kg x 6
35kg x6 i odrazu na dobitke 25kg x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą łamaną
4serie po 8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4serie po 14 powt. 10kg hantelki
Przyciąganie sztangi do brody
4 serie po 10 powtórzeń

Nogi - nie wiele ćwiczeń bo nie dałbym rady cardio zrobić , a na tym mi mocno zależało

Przysiady ze sztangą na barkach progressja ciężaru(smith)
7 serii 14-5powt. Najwiecej tam 120kg , nie wiele ale plery juz czułem:(.
Wypychanie ciężaru na suwnicy
5 serii 15-5 powt. max tam 260kg nałożone.
Prostowanie nóg w siadzie każda noga osobno + dobitka obydwie nogi.
3 serie po 10 ruchów + 10 .

Bieżnia - 30 minut - łydki i piszczele chciało mi rozdupcyć.. masakra

Dieta:
Sałatka warzywna + tuńczyk 150g
300g schabu + kapusta
200g schabu + kapusta
200g schabu + warzywa
Tuńczyk 150g.

Suma dobowa: 2339 kcal 265 g białka 13 g węglowodanów 137 g tłuszczu - sporo tłuszczy wyszło, ale cóż , życie:).

Suplementacja : Po siłowni Hydra6
Przed treningiem miarka Grenade 50 Calibre
Rano i wieczorem Ration pack po 2 tabsy

Komentarz - Barki mega piekły, pompy brak z wiadomego powodu :), cel, zrzucenie wody , leci dużo herbaty pokrzywowej, około 5l wody , także musi zejść:) . Plan do 5 stycznia 87kg conajmniej. Także do roboty! :)
Nogi spuchły masakrycznie, tylko 3 ćwiczenia a nie mogłem spodenek do góry podciągnąć.. na bieżni łydki i piszczele myślałem że mi wybuchną. Dobry trening, koszulka przemoczona , jestem zadowolony.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-12-27 15:49:35

Czórki
Platz Squat Rampa 8 + na koncu jakieś bajery typu dropy,regresy czy coś
8x60/ 8x100/ 8x140 /3x170 +2 z pomocą / + drop: 140x10-100x10-60x15kg
8x60...5x170 + 1 z pomocą + drop: 150x8-100x12-60x15
8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + regres: 30x100kg
8x60/8x80/8x100/8x120/8x140/4x180 + drop: 160x6+120x8+60x15

Front squad 4 x 12 stały
4 x 12 x 60kg
4 x 15 x 80kg
7x100 / 10x80 /15x60 /15x60
10x100 /12/x80 /16x60 /15x60

Siady jednonóż na maszynie smitha 3s po 20p

A) Prosotwanie nóg na prasie 5s
5s po 20p z przytrzymaniem

B)Uginanie nog 5s
5s po 15p

A)MCNPN Z hantlami 3s x 15
B) Dzien dobry 3s x 12


Filmy:
Drop





Front




Jedzenie:
555 ww zlozonych
3 banany po treningu ~40-50ww
250 fileta
200g schabu
100g twarogu chudego
200g twarogu poltlustego
10 jaj
~1.5kg warzyw

30ml oleju lnianego


Suplementacja:
GREEN CALIBRE przed treningiem
WIT/MIN jak zwykle
HYDRA 6 po treningu





Komentarz dnia:
Spoko trening, aczkolwiek w siadach definitywnie wyczerpał sie progres... no bo ile można już te siady robić, na tym treningu mija gdzieś koło 8-10 tyg jak robie platzy na początku... Następny trening całkiem inny


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2014-12-29 00:21:56

Dobra nuda na filmiku z frontów hekade :D U mnie na mp3 też gra podczas treningu :D