[...] Na innym forum zapytałem co jest lepsze przy masowaniu, regresja, progresja czy stały, prawie wszyscy odpowiedzieli że progresja. Na tym samym forum dowiedziałem się że przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu to ćwiczenie które głównie angażuje mieśnie pleców, może dlatego mi klatka nie rosła ;) hehe, nie dziwcie się że czuję się lekko [...]
OK PODOBA MI SIE...TYLKO DROBNE ZMIANY... Rozpietki - JUZ SIE TYM PRZEJADLEM, PLANOWALEM PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU Tricepsy OK Nogi 1.Przysiady OK 3.Prostowanie nog masz OK 3.Uginanie nog masz - CHODZI O UGINANIE W LEZENIU? TEGO NIE MAM 4.Wspiecia na palce OK +Barki OK A CO DO TRENINGU REGENERACYJNEGO, CZY MOZE BYC WYZEJ PODANY UKLAD [...]
"dzień dobry" bym sobie darował bo na prostowniki masz mc a plecy zrobił: MC 4-5s Drązek 4s Wiosło sztangielką 3s Wiosło sztangą podchwytem 3-4s Szrugsy 3-4s Barki: Tak jak pisałem, jesli ma cię kto przypilnować z techniką to zrobiłbym: Push press 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie 3s Albo: Wyciskanie zołnierskie 4s [...]
Tak jak pisałem, jesli ma cię kto przypilnować z techniką to zrobiłbym: Push press 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie 3s O technikę zadbam sam, nie za mało ćwiczeń na barki? Żurawia nie zrobię ;p Zamiast dzień dobry to zrobię przenoszenie znad głowy. Za jakieś 15 min dam to wszystko w systemie mass.
[...] ? Ja myślę, że push press dostatecznie cię wykończy ale technika ponad wszystko, nie miej presji na ciezar bo to cięzkie cwiczenie i jesli nie zadabasz o technike łatwo nabawisz się kontuzji. Skoro tak bardzo chcesz przenoszenie to: MC 4-5s Drążek 4s Wiosło sztangą 4s Przenosznie 3s ale bardziej widziałbym plan który podałem wyzej... Pzdro
Ja bym dał sztangielki skos w góra 12 10 8 6 , rozpietki 3 x 10 , wyciskanie skos w dol 12 10 8 6 , przenoszenie sztangielki 3 x 10. Jakos nie jestem przekonany do plaskiej dla poczatkujacych..
[...] jezeli bardzo głupie pytanie ;p i sorki ale malo Cie rozumiem np z ta superserią , ale to tylko dlatego ze niewiem co to jest ;p <b>Zugaj</b> co to jest to przenoszenia hantelkami ? zuoełnie bez płaskiej? czyli tak maja wygladac ciwczenia na klatke kiedy przychodze na siłownie? Skos w góre Skos w dół rozpietki i to przenoszenie?
Superseria - seria łączona, czyli, że np zrobisz serie wyciskania sztangi na skosie - 10 sekund na zlapanie oddechu i robisz wyciskanie hantli - potem normalna przerwa. piramidka - czyli, ze zmniejszasz ilosć powtórzeń w serii a zwiększasz ciężar piramidka odwrotna - zwiększasz ilość powtórzeń, zmniejszasz ciężar. Przenoszenie hantli: [...]
Niektóre ćwiczenia są trudne dla początek np jak to przenoszenie więc ich nie rób. Możesz zrobić trening na podstawowym sprzęcie bez zbytniego kombinowania z ćwiczeniami.
a jak teraz wygląda???? po małej poprawie i redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją [...]
i jak to teraz wygląda???? zastosowałem różne ćwiczenia bo mam juz dłuższy staż treningowy.... poniedziałek Plecy: ściąganie drążka górnego wyciągu nachwytem 4x6-12 podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x6-12 martwy ciąg 4x6-12 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc (lekki skos) 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej 4 x 15,10,8,6 Wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośne/głową do góry 4 x 10,8,6,6 Rozpiętki 4 x 10,8,8,8 przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 10,8,6,4 RICEPS Prostowanie przedramion na wyciągu 4 x 15,12,12,10 Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 12,10,10,8 Pompki na poręczach [...]
update + mała zmiana w planie: Poniedziałek (Klatka i Biceps): Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę/lub dół - 4 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4 serie Rozpiętki na płaskiej ławce - 4 serie Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu - 4 serie Unoszenie sztangielek naprzemiennie chwytem młotkowym - 3 serie Unoszenie [...]
[...] sprawa to rozpoczynanie tygodnia od barków. Lepiej żeby ich trening był po treningu klatki i pleców a nie przed. Do środy barki i triceps mogą się nie zregenerować, a tu czeka je wysiłek podczas treningu klatki. Trening nieco przeładowany miejscami, poza tym dubluje się przenoszenie zza głowy. Niewłaściwie dobrane i ułożone niektóre ćwiczenia.
[...] w opadzie w oparciu 3x8 - podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 3x8 - martwy ciąg 3x12 - wyciskanie na płaskiej 4x8 - wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 3x8 - przenoszenie sztangi za głowę 3x8 - rozpiętki na skośnej 3x12 + każdego dnia ćwiczenia na łydki i przedramiona oraz absII na brzuch. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach [...]
[...] grupę kulszowo-goleniową) 4. Unoszenie na palcach (15 powtórzeń) - 2 serie / NOGI 5. Pompki lub wyciskanie hantli (15 powtórzeń) - 3 serie / KLATKA 6. Rozpiętki lub przenoszenie hantli (15 powtórzeń) - 2 serie / KLATKA 7. Wiosłowanie w ugięciu na przemian z unoszeniem na piłce (15 powtórzeń) - 3 serie / PLECY 8. Szrugsy (15 powtórzeń) [...]