teraz dobrze? poniedzialek klata triceps klate plaska 4 serie sztanga/sztangielkami ( 1 tydzien hantle / 2 tydzen sztanga ) progresja skos hantle/sztanga 3 serie rozpietki/przenoszenie 4 serie triceps francuz lezac 3 serie pompki w podporze tylem 3 serie prostowanie rak na wyciagu 3 serie wtorek plecy plecy drazek szeroko do karku 4 serie [...]
Poprawiony Split 4x: A1 (Ciężko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Rozpiętki płasko 3s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Triceps Wyciskanie francuskie 3s Pompki tyłem 2s A2 (Lekko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 2s Przenoszenie hantelek w leżeniu w poprzek ławeczki [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA (12) 1. Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 12-10-10-8 2. Wyciskanie sztangi skos (z łączeniem) 12-10-10-8 3. Rozpiętki 12-12-12-12 TRICEPS (9) 1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-8 2. Wyciskanie hantli "francuskie" w leżeniu 12-10-8 3. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 15-15-15 [...]
Jak chcesz, potem bedziesz żałował. plecy słabo, nog nie ma... Na klate daj wycisk na płąskie,tutaj mogą być młotkowe wyciskanie, rozpietki Przenoszenie bardziej angażuje najszersze niż klatke. bic, tric po 3ćw po 3s barki inaczej wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie zdr
sorki nie dodałem jeszcze srody :))))) klata ---WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8 .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 1 0 8 .PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 10 8 plecy---- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]
KLATA+TRIC Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Prostowanie ramienia ze [...]
Dzięki JazzJohn KLATA+TRIC Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10 [...]
acha a z tymi 12 srieami na duze partie to np tak: -wycsik na plaskiej 4 serie - na skosie 4s -rozpietki 4s ( czyli 4 + 4+ 4 = 12 ) ========================= BICEPS modlitewnik ja bym dał zamiast modlitewnika -> ugiananie o udo, a jako 3 (jesli widizsz ze to na ciebie dziala) mlotkowe ugiananie BRZUCH: Wznosy nóg na drążku 3 serie max. -NO [...]
[...] poczatku treningu plecow chyba nie musze wyjasniac czemu II. na triceps moglbys usunac jedno cwiczenie chociaz jezeli bedziesz mial zadowalajace efekty to bym tego nie zmienial III. jak robisz klate to przenoszenie chantla jest na koncu a nie rozpietki IV. no i jezeli robisz mase to aeroby oraz ewentulnie brzuch jedziesz w dni nie trenmingowe!
Ostatnio był taki z naciskiem na klatke Poniedziałek Klata: Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 10 8 Brama 12 10 10 8 Przenoszenie hantli wzdłuż ławki poziomej 12 10 10 8 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko leżąc 12 10 10 8 Prostowanie przedramion leżąc 12 10 10 8 Środa Barki: Odwodzenia ramion 12 10 10 8 Wyciskanie hantli 12 10 10 8 Plecy [...]
dzien 1 :Barki ,biceps, ,triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12.10.8.6 .Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12.10.8.6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -10.10.10.10 biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -12,.10.8.6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10.10.10.10 triceps WYCISKANIE [...]
[...] w tyg, plaska 5x4, skos 4x8, 3xrozpiekti. Przez 2 tyg robisz klate tym samym ciezarem. 3 tydzien odpoczynek: trening lajtowy, wycisk sztangielek plaska 4x12, skos 4x12, 3x przenoszenie sztangielki. Na nastepnym treningu klaty znow zapodajesz sztange + 2kg na serie i jedziesz znow 2 tyg i tak w kolko..cwicze tak caly czas i sila idzie.. [...]
[...] A - mniej powt(5-8) B -wiecej powt B -mniej powt no i dobor cwiczen niezbyt... Priorytety na poczatku dnia ob tak w ogole... najlepiej zeby byly poruszane raz mocniej raz lzej np KLATA i tric: A: wyc polowiczne potem prostowanie do dolu B: sztangielki skos potem przenoszenie lezac (tez dziala na trica) tyle, masz wszystkie podpowiedzi.
a moze tak A na mniej powt B lzejszy, na wiecej powt i znow A na mniej, ciezszy itd... PRZECIEZ MIALO BYC ODWROTNIE KOLEZKO.. w B zmiana wyciskania na przenoszenie- ok HEHEHE... CHYBA ODWROTNIE ZNOW BEDZIE... i w ogole jeszcze jedno dzis na silowni uslyszalem komentarz ad. mojego martwego na prostych nogach gosc poteznie zbudowany konkret, 2 na [...]
[...] na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie 12/10/8/6 powt. -rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie 12/10/10/10 powt. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie 12/10/8/8 powt. triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie 10/8/6 powt. -prostowanie [...]
Aby poruszyc srodek klatki wykonuj wyciskanie waskim uchwytem, przenoszenie hantla lub rozpietki glowa w gore ; tylko nie wal wszystkiego na raz ;d na mnie te cwiczenia super zadzialaly ;]
klatka wycisk skos gora/dipsy/skos dol/przenoszenie hantli, plecy arnold/sciaganie wyciagu/wioslo hantle/przyciaganie wyciagu/rozne odmiany wiosla itp. na obie partie masz w hooj cwiczen, wez atlas i znajdz te najbardziej Tb odpowiadajace. Tricpes masz caly do wymiany, dipsy wsun do klatki, pompki odwrotne???? zrob francuza na hantlach 6 serii [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 (Progresja) - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 (stały) - Pompki na poreczach 10=10=10=10 (stały) - Przenoszenie hantli na ławeczce 10=10=10 (stały) - Rozpietki na lawce poziomej 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlą 10=10=10=10=10=10 (stały) Środa: Plecy: - [...]
Wywal przenoszenie z planu, reszta ok. Na efekty trzeba czekać cierpliwie. Plan zmieniaj co 8-10 tygodni.
a czemu przenoszenie hantla jest be ?
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
