Split 4x do sprawdzenia

Poprawiony Split 4x:

A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s

A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Przenoszenie hantelek w leżeniu w poprzek ławeczki 2s
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s

B1 (Cięzko)
Plecy
Skłony ze sztangą na karku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Uginanie nóg siedząc 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

B2 (Lekko)
Plecy
Podciąganie na drążku 3s
Szrugsy 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Przysiady z hantelkami 4s
Uginanie nóg w lezeniu 3s
Wspięcia na palce 3s

Mogę ćwiczyć 4x w tygodniu, ale nie ukrywam że wolałbym ćwiczyć 3x a na maksa, jeden dzień dodatkowo wolny i więcej odżywki po cyklu zostanie. Jednak nie wiem czy potrzebny jest aż tydzień regeneracji danej partii, tym bardziej mniejszej. Z FBW 5-10-15 nigdy nie próbowałem więc nie wiem jakie dałby efekty.

Zmieniony przez - magnum44 w dniu 2012-09-19 15:04:26

,,ale nie ukrywam że wolałbym ćwiczyć 3x a na maksa, jeden dzień dodatkowo wolny i więcej odżywki po cyklu zostanie"

1. trenując 3 razy w tygodniu treningi są dłuższe, masz więcej partii do zrobienia na jednej sesji, musisz skupić się na większej ilości ćwiczeń, serii, w konsekwencji treningi są mniej efektywne.

2. Tobie na masie zależy czy na odżywce ?

FBW 5-10-15 nigdy nie próbowałem więc nie wiem jakie dałby efekty
A partie dwa razy tydzień na mase robiłeś juz wiele razy?

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 19:04:21

Ok w takim razie niech będzie 4x.
Zależy mi na masie ale pieniądz też jest ważny :P
Partie 2x/tyg robiłem raz i z efektów byłem zadowolony.

Skoro już tak trenowałeś i notowałeś efekty, to po co się nasz pytasz, czy ten plan jest dobry?

Bo nie był sprawdzany przez kogoś bardziej doświadczonego. Pamiętam że najtoporniej było z barkami i górną częścią klatki. Zobaczymy jak będzie teraz. Czyli zostać przy tym treningu tak? Jeszcze bym prosił żeby ktoś sprawdził poprawioną wersję.

Jakbyś robił 50 pompek dziennie i z tego tytułu, był posiadaczem klaty jak u Arnolda z lat 70, też pytał byś kogoś bardziej doświadczonego czy masz dobry trening ?
Wniosek - jeśli coś daje efekty to trzeba się tego trzymać, nawet jeśli inni robią inaczej, ba nawet jeśli przeczy to ogólnie przyjętym zasada.

,,Pamiętam że najtoporniej było z barkami i górną częścią klatki"
Biorąc tę uwagę do serca, pozwolę sobie wziąć Twój plan po lupe.

1. Ma być A1-B1-W-A2-B2-W-W - już o tym pisał szanowny wylliam, a Ty dalej swoje.

2. Nie dubluj ćwiczeń, ponownie nie dostosowałeś się do jakże cennej uwagi wylliama

3. Wszędzie gdzie masz wyciskania sztangi, daj wyciskanie sztangielek !!!

4. Pompki w podporze tyłem zamień na prostowanie na wyciągu.

5. Tam gdzie masz klatę lekko, zamień wyciskanie sztangi na rozpiętki.

6. ,,Skłony ze sztangą na karku 3s " - Nie lubisz swojego kręgosłupa ? Daj drążek nachwyt, MC, wiosło podchwyt - dzień ciężki.

7. Uginanie w podporze w dniu ciężkim ?? Daj uginanie z łamaną.

8. Plecy lekko: wiosło w podporze hantlem i szrugsy.

9. Trening nóg ciężko jest lżejszy niż trening nóg lekko
Nogi ciężko - przysiad, wykroki, wspięcia
Nogi lekko - prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie.

Wprowadź te zmiany i wrzuć trening. Tylko proszę Cie bardzo, dostosuję się do rad, przynajmniej tym razem.
Naprawdę Cie proszę
Pzdr.

Rafalsky89

,,dzień lekki to ma być tylko aktywny odpoczynek" - lepiej aby tym aktywnym wypoczynkiem był basen, bieganie, spacer po lesie/parku, gra zespołowa, ect., niż trening siłowy, który lekki bo lekki, ale jednak regeneracji przeszkodzi, tym bardziej, że w założeniu 2-3 dni temu mieliśmy ciężką sesje.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-09-19 13:30:43

Na basenie, podczas biegania, grania w cokolwiek też prefatygujesz dane grupy i partie, więc nie widzę związku...

1. Tak robię od początku Ciężko, Lekko, Ciężko, Lekko, ABAB, tylko pewnie coś źle napisałem.
2. Zdublowałem jedynie wyciskanie i uginanie nóg w leżeniu, a więc zamieniam to na wyciskanie hantelek i wykroki (chociaż bardzo ich nie lubię)
3. Wolałbym w dniu ciężkim wyciskanie sztangi, przy hantelkach ciężko mi dokładać ciężary, bo się nie mieszczą, poza tym lepsze efekty miałem przy wyciskanie sztangi, jeśli nie będzie chciała iść siła zmienię wyciskanie skosem ze sztangi na hantelki
4. Wyciągu niestety nie posiadam póki co, więc muszą zostać pompki tyłem
5. A co wtedy z rozpiętkami w dniu ciężkim, wolałbym jakby zostało tak jak jest, ponieważ w dniu ciężkim nie miałbym co podstawić za rozpiętki
6. Zrobione, chociaż po skłonach mocno czułem mięśnie w odcinku lędźwiowym, jak po żadnym innym ćwiczeniu, robiłem małym ciężarem ale bardzo powoli, a podciąganie muszę zapewne z cięzarkiem "w plecaku" robić, bo na masę chyba nie ma sensu się ponad 20 razy podciągać
7. Łamanej też nie posiadam, jedynie gryf prosty i hantelki, a uginanie w podporze o kolano bardzo lubię i mocno pompuje, może w podporze i z suplimacją?
8. Ok, myślę, że da się zrobić podpierając się na siodełku rowerka stacjonarnego, już próbowałem i się nadaje.
9. wylliam radził dać w ciężki pleców lekkie nogi i na odwrót, tak zrobiłem, uginanie wydaje mi się że lepiej pompowało, niż wykroki

Split 4x v3:

A1-B2-W-A2-B1-W-W

A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s

A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie hantli 2s
Przenoszenie hantelek w leżeniu w poprzek ławeczki 2s
Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s

B1 (Cięzko)
Plecy
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie podchwyt sztangą 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Uginanie nóg siedząc 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

B2 (Lekko)
Plecy
Wiosłowanie w podporze hantlami 3s
Szrugsy 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Przysiady z hantelkami 4s
Wykroki 3s
Wspięcia na palce 3s

,,Na basenie, podczas biegania, grania w cokolwiek też prefatygujesz dane grupy i partie, więc nie widzę związku... " - ale jednak mięśnie pracują w innych płaszczyznach, po za tym, ma to być forma lubiana, podejmowana dobrowolnie, połączona ze zmianą miejsca.
Przynosi to korzystne skutki, związane z wypoczynkiem psychicznym, oderwaniem się od monotonności. Wyjście po za sale treningową, ćwiczenia na świeżym powietrzu, czynny wypoczynek jest podstawowym elementem odnowy biologicznej.


,,przyśpieszenie procesów regeneracji sił polega na pobudzającym wpływie dodatkowej działalności pracy mięśni, które w poprzedzającej tę działalność pracy fizycznej udziału nie brały" tzw. fenomen Seczenova

Innymi słowy, warto jest przeplatać treningi siłowe, dodatkową formą aktywności.

magnum44 - sprawdzę późnej bo teraz muszę wyjść.

tylko, że takie dni kompletnie nie spełniają kryteriów narzuconych priorytetów w podziale ciężko/lekko. Nie będzie to sprzyjało hipertrofii