[...] stojąc 2s 6.Wspięcia na palce 3s B 1. MC 4s 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 5s 3. Drążek 3s 4. wyciskanie hantli na barki 3s 5. Wyciskanie francuz 2s 6. spięcia brzucha/przenoszenie nóg 3s To pewnie znacznie skróci moje dotychczasowe treningi%-) Poręczy niestety nie mam:-( Na trica zostawić francuza czy może normalne pompki dać z węższym [...]
ostatnio tzn 4 miesiące ćwiczyłem tym planem który podam niżej,teraz chce wejść na ten który podałem w temacie : Poniedziałek: Klatka piersiowa Wyciskanie hantelek na ławce poziomej – 4 serie – 8-10 powt. Rozpiętki na ławce pod kątem 45 stopni – 4 serie – 10-12 powt. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]
[...] Suplement: Tran Magnez+wapń Cynk Olej z wiesiołka Trening: 1a. wyciskanie sztangielek skos 15 kg x 15/15 kg x 15/ 15 kg x13 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 7,5 kg x 15/7,5 kg x 15/ 7,5 kg x13 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 2,5 kg x 15/2,5 kg x 15/ 2,5 kg x13 2b. wznosy [...]
[...] Suplement: Tran Magnez+wapń Cynk Olej z wiesiołka Trening: 1a. wyciskanie sztangielek skos 17 kg x 13/17 kg x 13/ 17 kg x10 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8,5 kg x 15/8,5 kg x 15/ 8,5 kg x15 2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki) 5 kg x 15/5 kg x 15/ 5 kg x15 2b. wznosy łydek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Niektóre ćwiczenia były niejasne i trochę za dużo w niektórych partiach Poniedziałek: klatka triceps 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10-12 2. Wyciskanie sztangi płasko 3x10-12 3. Rozpiętki płasko 3x10-12 4. Przenoszenie sztangielki za głowy płasko 3x10-12 1. Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc 3x10-12 2. Wyciskanie sztangi [...]
1. Sposoby dawkowania kreatyny: 1) Suplementacja stała: 5g dziennie o dowolnej porze dnia Lub tylko około treningowo, czyli 5g przed treningiem oraz 5g po treningu. 2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni) : DT: 5g przed + 5g po treningu DNT: 5g o dowolnej porze dnia Jeżeli będę brał 5g przed i po treningu to zasadniczo cykliczna jak i [...]
A to ćwiczenie przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu w poprzek ławeczki to też robie trzy razy w tygodniu ale nie pisałem, to mam je robić dalej ?? I szczeże mówiąc po tych ćwiczeniach na barki to mnie troche plecy bolą i między łopatkami, myślałem że to z czasem przejdzie a to wcale, a ćwicze małymi ciężarami. Ale może po twojej modyfikacji [...]
to w takim razie w klatce mam robic rozpietki czy przenoszenie hantla? a moze jedno i drugie z obnizona iloscia powtorzen? i ktore cwiczenie na triceps wywalic?
Przysiady Wyciskanie lezac Przenoszenie hantla Podciagnie na drazku Wioslowanie Wycisaknie zza karku Uginanie ramion francuskie Wspiecia 15stki 1serie 10tki 2 serie 5tki 3 serie negatywy 4 serie trening ramion zaczalem od 10tek na negatywach w ogole nie robilem ich. co do przenoszenia 10 tki robilem 1 serie w 5tkach dwie negatywow tez nie robilem [...]
2.Wyciskanie na ławie płasko 3*8-10 za duzo 2 serie wystarczy 3.Rozpiętki 1*8-10 wywal 5.Szrugsy 1*8-10 wywal 6.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2*8-10 moze byc za duzo jakby co zmiejsz ilosc serii 7.Podciąganie wąskim uchwytem(na bicepsy) 1*max po cholere, tu maja byc cwiczenia zlozone, na twoim miejscu robilby troche wezszym chwytem [...]
Sek w tym, ze ja zmienilem plan i robie juz 5 x podciagniec na drazku:). I mnie bicepsy nie bola. Po treningu tez wogole nie sa napompowane (wiadomo piatki) i maja mnieszy obwod niz jak trenowalem biceps i triceps:( WIesz moze to kwestia treningu z piatkami teraz. Zobaczymy. Po 2 treningach ni mozna nic powiedziec na temat wzrostu miesni. 1. [...]
Sek w tym, ze ja zmienilem plan i robie juz 5 x podciagniec na drazku:). I mnie bicepsy nie bola. Po treningu tez wogole nie sa napompowane (wiadomo piatki) i maja mnieszy obwod niz jak trenowalem biceps i triceps:( WIesz moze to kwestia treningu z piatkami teraz. Zobaczymy. Po 2 treningach ni mozna nic powiedziec na temat wzrostu miesni. 1. [...]
No to tak robię 1 obwód przez pierwszy tydzień. 12 powtórzeń i 3 sesje w tygodniu. O to plan: 1. Brzuszki na równi pochyłej ze sztangielką trzymaną za głową (podajcie jakąś alternatywę tego ćwiczenia na równi prostej, bo nie pamiętam czy jest na siłowni urządzenie przeznaczone do tego pierwszego ćwiczenia) 2. Ćwiczenie na nogi- Nie pamiętam jak [...]
no wiec tak mniej wiece wygladaja moje ciezary na 4 serie po10 powtorzen Klatka 1.klatka płaska 72kg 2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3.Wyciskanie Hantle 22kg 4.Rozpietki 16kg Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE 28kg "SZTANGI W SIADZIE 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU za głowe [...]
Progres 92kg -> 102kg Klatka 102 -> 110cm Biceps 38 -> 41cm Siłowo zaczynałem BP od serii 70kg po 8 rep teraz 110kg po 8rep Co do ilości powtórzeń to poniżej plan: BP 4x8rep BP skos 4x10rep Przenoszenie/rozpiętki 3x10rep Ohp 4x8rep Unoszenie bokiem 3x10-12rep Unoszenie przodem 3x10-12rep Wyciskanie wąsko 4x8rep Francuz 3x10rep Mc 4x8rep Wiosło [...]
KLATKA Pompki widzialbym na pierwszym miejscu, 5x10-6 Sztanga plasko 4x10-8 Rozpietki 3x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga 4x12-8 Mlotki 4x12-10 wystarczy TRICEPS Pompki na poreczach 4x10-8 Wyciskanie sztangi francuskie 3x12-10 Prostowanie ramienia 2x12 BARKI ok. PLECY Przenoszenie niepotrzebne, jeśli bardzo chcesz zostaw 2 serie Zmieniony przez - [...]