Trening dla laika

Witam. Od kilku dni zacząłem chodzić na siłownię i chciałbym prosić o jakiś trening zgodny z tym co teraz podam. Mam zamiar chodzić na siłownie 3 razy w tygodni (nie mam możliwości więcej) i nie mam jeszcze ściśle ustalonych dni. Mój rozkład mniej więcej wygląda tak, że ćwiczę na tym co popadnie i to nie jest chyba za dobra technika. Wykonuje różne ćwiczenia z hantlami i wyciskanie sztangi na klatę i tak wszystko po trochu. Kolega polecił mi, a więc tak robię, że 3 serie i zmniejszam: 12-10-8. Przerwa ok. 30-60 sek. Niżej wspomniałem o kifozie. Napisałem, że prawdopodobna, gdyż nie jestem pewien. Otóż gdy się pochylam to mam tzw. okrągłe plecy, ale gdy powiedziałem rodzicom, to powiedzieli, że nic mi nie jest, jednak ja myślę, że jest inaczej. Chciałbym unikać ćwiczeń obciążające plecy, gdyż nie chce się nabawić więcej skrzywień kręgosłupa i chciałbym coś jeszcze urosnąć. Głównie chciałbym ćwiczyć górę czyli bicepsy, tricepsy itp. Na nogach zbytnio nie zależy


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: ok. 70kg

Wzrost: 171cm

Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, wzrost siły

Staż treningowy na słowni: 2 sesje

Uprawiane inne sporty: Od 3 lat piłka nożna, wcześniej tylko komputer :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Źadna

Przeciwskaznania medyczne: Prawdopodobna kifoza w odcinku górnym

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Revanek w dniu 2008-11-18 23:45:01

poczytaj o ACT uloz plan i wklej go i ocenimy

No to tak robię 1 obwód przez pierwszy tydzień. 12 powtórzeń i 3 sesje w tygodniu. O to plan:
1. Brzuszki na równi pochyłej ze sztangielką trzymaną za głową (podajcie jakąś alternatywę tego ćwiczenia na równi prostej, bo nie pamiętam czy jest na siłowni urządzenie przeznaczone do tego pierwszego ćwiczenia)
2. Ćwiczenie na nogi- Nie pamiętam jak się nazywa, ale siedzi się na takiej maszynie, nogi w górze oparte i się je prostuje.
3. Wyciskanie sztangi nachwytem leżąc okrocznie (Klata)
4. Ciągnięcie linki wyciągu dolnego (ramiona)
5. Ściąganie ramion maszyny łokciami w tył (plecy)
6. Naprzemienne podnoszenie sztangielek w pozycji siedzącej (bicepsy)
7. Prostowanie przedramienia zza głowy (tricepsy)
8. Nawijanie i odwijanie talerza na drążek, aż do zmęczenia (przedramiona)
9. Maszyna do wspięciach na palcach stojąc na podstawce i stopami ułożonymi równolegle (łydki)
10. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc. ( klata i grzbiet)
11. Zginanie przedramion leżąc przodem (bicepsy)
12. Podnoszenie przedramion na skośnej ławce leżąc (tricepsy)

PS. Załóżmy, że już mam ułożony trening i poczas jednej sesji skończę jeden obwód. Jeśli za szybko skończę i porobię więcej ćwiczeń niż w planie, to będzie źle?