Środa - Pull Podciągnie 8x 6.5x 5x 3.5x Idź pan w ch**... Nie wiem czemu tak spadła siła w podciąganiu :-? Wiosłowanie 60x8 60x8 60x8 70x8 Szrugsy 70x12 80x11 80x10 Dałbym radę więcej ale sztanga się ślizga, a kapturów mało czułem Face Pull 3 sztabi x 12 3 sztabki x 12 4 sztabki x 12 Tutaj progres dziwko \-) :)) Uginanie ze sztangą 25x10 30x10 [...]
TRENING 13.11. POZNE POPOLUDNIE TLOK NA SIŁCE,ALE AERO 5 MIN SCAPULAR SLIDE WALL 3 X 15 FACE PULL Z ROTACJA 3 X 15 PUSH 1. PRZYSIAD 4010 35 X 8 40 X 8 45 X 8 47,5 X 8 30 X 15 TEMPO ROBI ROBOTE,CIEZAR OPTYMALNY, PRZY 47,5 NAWET BYLY LEKKIE POKUSY BY OSZUKIWAC,ALE NIE BYLO TO SZARPANIE GRZBIETEM JAK PRZY 70KG NP 2. PUSH PRESS 1010 25 X 8 30 X [...]
[...] 2. Nie wiem czy mam dziwny kręgosłup, ale nie mam szansy dotknąć całymi pośladkami ściany kiedy dotykam ją łopatkami, środkiem grzbietu lędzwiami i koscią ogonową. 3 x 15 face pull - fajnie 1. Przysiad ze sztangą 20 x 8 30 x 8 40 x 8 45 x 8 30 x 15 OSTROOO 2. PUSH PRESS - TEŻ BYŁO CIĘŻKO 20 x 8 25 x 8 30 x 8 35 x 8 25 x 15 3. [...]
TRENING 12.03 na wstępie info że od poniedzialku koronawirus nam zamyka silownie :D 5 minut aerobów secik rozciągający TRENING PRESS 3 x 15 scapular wall slide 3 x 15 FACE PULL 3 sztabki dziwne że nagle wszystkie ciezary są dla mnie duże :D 1. MARTWY CIĄG KLASYK 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 przyjrzałem się jjednej ciekawej rzeczy. [...]
[...] wyższym poziomie więc stosuj podstawową wersję czyli łokcie mogą iść w miarę blisko tułowia do tyłu. Trzeba tylko pamiętać żeby stosować pełny zakres ruchu. Jeśli chodzi o face pull to nie ma co się sugerować ilością sztabek bo tutaj wiele zależy od samego wyciągu i przełożenia na nich linek. Czasem jest łatwiej czasem trudniej mimo tego samego [...]
Spokojnie możemy wprowadzić jakieś zmiany w ćwiczeniach. Co do face pull można zamienić na power wymach z hantlą jak wpiszesz w wyszukiwarkę to znajdziesz. Doskonałe ćwiczenie na całą linię górną grzbietu ale doskonale rozwija cały tył naramiennego. Jeśli chodzi o drugie ćwiczenie to możesz sobie wymienić na bardziej złożone ćwiczenie jakim jest [...]
Oto plan na najblizsze 4-6 tygodni MDS DAY 1. Chest & Biceps DAY 2. Lower body DAY 3. Off DAY 4. Back & Triceps DAY 5. Off DAY 6. Shoulders DAY 7. OFF Day 1. Chest & Biceps HEAVY LIFTS A1. Dumbbell bench press Week 1: 4 x 6 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 Week 4: 4 x 8-10 A2. Standing barbell curl Week 1: 4 x 6 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 Week [...]
Day 6. Shoulders HEAVY LIFTS A1. Seated DB press Week 1: 4 x 6 25-30-30-30 A2. DB shrugs Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 • Go back and forth between A1 and A2. There is 120 seconds between both exercises MECHANICAL DROP SHOULDERS COMPOUND B1. High pull same weight; 8-10 10-10-10 B3. Face pull same weight; as many reps as you can 15kg Week 1: 3 sets [...]
Day 6. Shoulders HEAVY LIFTS A1. Seated DB press Week 1: 4 x 6 25-30-30-30 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 25-27-33-33x4 A2. DB shrugs Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 Week 2: 3 x 10, 1 x 8 25-27-33-33x8 • Go back and forth between A1 and A2. There is 120 seconds between both exercises MECHANICAL DROP SHOULDERS COMPOUND B1. High pull same weight; 8-10 10-10-10 [...]
Czwartek Day 4. Back & Triceps HEAVY LIFTS A1. Wiosło hantla Week 1: 4 x 6 47-57-60-60 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 47-60-60-65 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 47-60-65-70 A2. ½ wyciskanie leząc Week 1: 4 x 6 80-93-109-109 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 95-100-110-115x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 95-105-115x4-115x4 MDS plecy B1. ściąganie drązka z gory szeroko 8-10 reps B2 [...]
Day 4. Back & Triceps HEAVY LIFTS A1. Wiosło hantla Week 1: 4 x 6 47-57-60-60 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 47-60-60-65 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 47-60-65-70 Week 4: 4 x 8-10 47-57-60x8-60x8 A2. ½ wyciskanie leząc Week 1: 4 x 6 80-93-109-109 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 95-100-110-115x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 95-105-115x4-115x4 Week 4: 4 x 8-10 86-96-101-101x8 MDS plecy [...]
15.11 VI tydz. FBW C 1. Wiosłowanie sztangą szeroko 4x8 2. MC klasyczny 4x8 3. Przenoszenie sztangielki za głowę 4x10 4. Face pull 4x10 5. a) Uginanie ramion z prostą b) Francuz hantlą oburącz na stojąco c) Prostowanie wąsko nachwyt 4x12+12+12 + 35min cardio Dziś trochę słabszy trening niż zwykle...jakoś od początku byłem ospały...a z siłami też [...]
Plecy 30.01 VIII tydz Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX MC 5x8/6/7/5/3 Wiosło półsztangą 4x8-12 Wiosło jednorącz 3x10-12 Przyciąganie uchwytu jednorącz do biodra 3x10 Ściąganie uchwytu V poniżej klatki 3x12 a) Przenoszenie sztangielki b) Face pull 3x12+12 +15min interwał 60/60 +25min cardio Ciężki dobry trening :-) Martwy 180x7 [...]