[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

Super, dzieki za serdeczną szybką odpowiedź. Przerwa w treningach nie była tym razem spowodowana kontuzją. Składało się na to kilka rzeczy:
- dużo obowiązków
- mało czasu
- niski poziom motywacji - czyli ćwiczyłem w domu 1-3 x w tygodniu , nie było to dla mnie ważne tak bardzo jak kiedyś. Wróciłem bo za tym się stęskniłem, wróciłem dla zdrowia i oczywiście dla lepszego wyglądu, choć po takim okresie ćwiczeń i słabych rezultatach najgorsze że mało wierze w poprawe wyglądu Nie wiem jeszcze czy chce zacząć od masy czy od rzeźby... jakies sugestie ? Planuje trenować na silowni 3 x w tygodniu, 2 dni w tygodniu to spacery do pracy ,okolo 3km w jedną stronę. Jestem skinny-fat ważę 77-78 czyli nie wyglądam ani na fajnie wyciętego, ani na masywnego dzika stąd nie bardzo nawet wiem czy zacząć od redukcji czy od masy..

Pracy mam tak umiarkowanie ;) nie mega dużo i nie mega mało


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2020-03-03 21:48:11

Jeśli jest skinny fat to można by wskoczyć na lekką nadwyżkę kaloryczną i spróbować co nieco zbudować tej masy mięśniowej.
Jednak to zależy już bardziej od Ciebie i Twoich priorytetów na najbliższe mikrocykle treningowe.
Dobrze by było wrzucić jakieś foto sylwetki, ale sam wiesz przypuszczam jaka jest teraz jej kompozycja więc jeśli nie ma jakiejś dużej ilości tkanki tłuszczowej wokół brzucha to rzeczywiście można by było wskoczyć na nadwyżkę kaloryczną i spróbować dołożyć mięsa, ale nadwyżka niewielka.

Kolejny trening dziś za mną:) musze przejrzeć dziennik i jeśli nie na wtorek to już na sobotę wybiorę się ze szczegółową rozpiską i bede robil notatki jak dawniej, bo tak to robie z pamięci trening. Nie lubie tak. Zeszło mi godzinke razem z rozgrzewką. Pamiętałem o zrobieniu PRESS
MARTWY CIĄG
WIOSŁOWANIE W OPADZIE TUŁOWIA
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE LEŻĄC
WYCISK HANTLI NAPRZEMIENNY NA BARKI
UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM
ĆWICZENIE NA BRZUCH IZOMETRYCZNE, OD DAMIANA BUGAŃSKIEGO ZARAZ WKLEJE

3-4 SERIE KAŻDEGO ĆWICZENIA PO 8-10 POWTÓRZEŃ


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2020-03-05 18:20:55

1 ćwiczenie, wersja dla najsłabszych takich jak ja :D chociaż już mi wchodzi coraz łatwiej. Nie mialem stopera ale 30 sekund raczej nie jest dla mnie problemem

No karteczka lub jak kto woli smartfon to rzecz absolutnie niezbędna na siłowni bo inaczej ciężko spamiętać wszystko i lepiej faktycznie mieć wszystko jak należy zapisane i na tej podstawie progresować.
Choć jak mam kilka ćwiczeń to jeszcze jestem w stanie spamiętać na jakich obciążeniach pracowałem na ostatnim treningu, ale jak ćwiczeń jest więcej to faktycznie przydaje się kartka lub mały notatnik wówczas szybko sprawdzasz progresje na dany trening i lecisz dalej.
O które ćwiczenie na brzuch z tego linka chodzi, podaj czas na filmie

2:44

No i dziś niestety wydarzyło się coś co raczej mi się nie przytrafia.. Obudziłem się o między 8 a 12 byłem nie do życia, zawroty głowy,łózko i wymioty jako "kara za każdy niewłaściwy ruch" od 12 około wymioty ustały zdrzemnąłem się i pomału zacznyam dzień od 16. NIE MA WYPISKI DZIS

Takie ćwiczenia możesz wykonywać w zależności od Twojego stopnia wytrenowania choć ja nie zawsze jestem zwolennikiem takiego katowania brzucha. Podstawa to zawsze ćwiczenia wileostawowe plus dodatki, a jest ich cała masa tylko trzeba je rozsądnie dobierać do treningu brzucha. Bo wiadomo, że brzuch też można skatować, ale nie tędy droga trzeba sobie dozować te bodźce.
A jak z tym samopoczuciem już jest w porządku czy coś dłuższego się przytrafiło?
Mam nadzieję, że to chwilowa akcja i wracasz już do treningów.

Oczywiście, świeżutka dzisiejsza rozpiska jest.
Wydaje mi się że mogłem w przysiadzie troche spokojny ciężar bo czuje bardzo nogi

5 minut aero
secik rozgrzewkowy

TRENING PUSH
3 x 15 scapullar wall slide - czy moge to czymś zastąpić ? dwie rzeczy mi w tym nie pasują 1. Ścieram sobie włosy na zewnetrzznej stronie przedamion co wygląda dość karykaturalnie, jakbym się miejscowo depilował
2. Nie wiem czy mam dziwny kręgosłup, ale nie mam szansy dotknąć całymi pośladkami ściany kiedy dotykam ją łopatkami, środkiem grzbietu lędzwiami i koscią ogonową.

3 x 15 face pull - fajnie


1. Przysiad ze sztangą
20 x 8
30 x 8
40 x 8
45 x 8
30 x 15
OSTROOO

2. PUSH PRESS - TEŻ BYŁO CIĘŻKO
20 x 8
25 x 8
30 x 8
35 x 8
25 x 15

3. Wyciskanie leżąc
20 x 8
25 x 8
30 x 8
35 x 8
25 x 15

4. Wycisk hantli skos dodatni ,chwyt neutralny
6 x 8
8 x 8
10 x 8
12,5 x 8
8 x 15

5. Przenoszenie tricepsowe
8 x 8
10 x 8
12,5 x 8
15 x 8
8 x 15

6. Wspięcia na palcach stojąc
50 x 20
50 x 20
50 x 20
zrobiłem tylko 3 serie bo czułem jakby łydka miała mi pęknąć :D

7. Ćwiczenie izometryczne na brzuch
3 serie x 30 sekund




Przerwy między seriami 1-2 minuty, troche starych znajomych pozaczepiało to gdzieś tam sie ze 2 razy zdażyło dłuższe. Małe ciężary - wycisk duży tak bym to podsumowal :)


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2020-03-10 19:53:23

Scapular wall slide właśnie na tym polega i ta trudność nie znika z dnia na dzień. Gdzieś Cię po prostu trzyma, musisz najpierw przyjąć odpowiednią pozycję techniczną, a dopiero później próbować wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie.
Jak się dobrze zepniesz to wyjdą Twoje braki, najczęściej jest to problem z mobilnością obręczy barkowej, a co za tym idzie zakresu ruchu w stawie ramiennym.
Trudne to jest ale im dłużej się pracuje w tym ćwiczeniu tym lepsze wyniki się uzyskuje. Ważna konsekwencja.